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Allenamento Massa Polpacci multiangolare
data di redazione: 19 Dicembre 2013
- data modifica: 23 Luglio 2018
Scheda di allenamento per incrementare la massa muscolare dei polpacci una volta per tutte
ALLENAMENTO MASSA POLPACCI MULTIANGOLARE
Molti Ragazzi e Ragazze fanno un grosso errore per quanto concerne l'allenamento della massa dei polpacci che potrebbe essere la causa degli scarsi risultati in questa area "maledetta".
L'errore comune è quello di usare la stessa routine di persone che hanno una genetica favorevole per quanto riguarda lo sviluppo di questi muscoli , infatti costoro anche senza sollevare un peso avranno sempre e comunque polpacci grossi e definiti .
Avete mai visto gente sedentaria con polpacci da Mister Olympia?
Purtroppo sì, in quanto la genetica in questi muscoli è di fondamentale importanza.
Però nonostante non abbiate una genetica favorevole dovete cercare di ottenere il massimo dai vostri miseri polpacci ed in questo articolo vi diremo come.
Sappiate che tantissimi atleti di svariate discipline pur non avendo polpacci grossi e muscolosi hanno primeggiato ugualmente e quindi anche voi potete e dovete trarre il massimo dal vostro patrimonio genetico.
Le regole fondamentali per sviluppare i polpacci sono 5 :
- COLPIRE I POLPACCI DA TUTTE LE ANGOLAZIONI NECESSARIE
- FARE PIU' RIPETIZIONI PER SERIE
- PERCEPIRE OGNI RIPETIZIONE
- NON IGNORARE I SOLEI
- NON ANDARE IN SUPER ALLENAMENTO GLOBALE E LOCALE
PUNTO 1
Gli esercizi indispensabili per allenare i polpacci in modo efficace senza entrare nel sovrallenamento sono 3 , dove il primo esercizio è in posizione intermedia , il secondo esercizio in posizione di allungamento ed il terzo esercizio in posizione di contrazione come da Sistema P.O.F. (POSITION OF FLEXION) il quale è un sistema che fornisce gli esercizi giusti , al momento giusto e con la giusta tempistica .
POSIZIONE INTERMEDIA : allenate questa posizione con il leg curl da sdraiati con le punte estese ( NON A MARTELLO) , in questa posizione i muscoli posteriori della coscia ed i polpacci lavorano in sinergia . E' l'unico esercizio che si avvicina alla posizione intermedia per i muscoli polpacci e va eseguito per primo.
POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO : Questa posizione la otterrete con i calf alla pressa nel punto basso del movimento dove stirate i polpacci , e nei donkey calf dove il busto è piegato a 90° .
POSIZIONE DI CONTRAZIONE : Il classico esercizio di contrazione è il comunissimo Calf alla macchina o nello scalino , nel punto alto del movimento è la massima posizione di contrazione che potete ottenere .
Con un metodo Shotgun dove si bombardano i polpacci con serie su serie , coloro che hanno una genetica favorevole ottengono buoni risultati , ma coloro che non c'è l'hanno ottengono il Super Allenamento e quindi bisogna utilizzare i giusti esercizi nel giusta tempistica Come questo schema :
- LEG CURL PUNTE ESTESE
- CALF ALLA PRESSA A 45°
- CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA O SCALINO
PUNTO 2
il polpaccio è molto denso in quanto deve sorreggere tutto il corpo umano e quindi in ogni centimetro quadrato dei nostri polpacci abbiamo più fibra muscolare.
Per questo motivo ci vogliono più ripetizioni per ottenere quel bruciore doloroso ma producente che stimola la crescita muscolare .
Pertanto il range ottimale è decisamente superiore alle 10 ripetizioni , dove 20 sono il numero perfetto. Alcuni preparatori dicono di lavorare a tempo , 30" o 45" in un determinato esercizio.
PUNTO 3
La velocità di esecuzione è importante per percepire ogni ripetizione .
Salite in 2" e scendete in altri 2" e soprattutto cercate di usare tutto l'arco del movimento sia in altezza che nel punto basso dell'esercizio .
Questi fattori se rispettati vi faranno percepire meglio le ripetizioni.
PUNTO 4
Ricordate di allenare i polpacci anche da seduto per stimolare il Soleo che anche se è un muscolo secondario dei polpacci aiuta a riempire questa zona soprattutto se avete polpacci alti e asciutti.
PUNTO 5
purtroppo i polpacci vengono sollecitati durante le camminate , per le scale , nella corsa e quindi non cercate di ammazzarli con serie su serie , basterà il seguente allenamento una volta la settimana .
- LEG CURL CON PUNTE ESTESE 2 Serie x 15 ripetizioni
- CALF ALLA PRESSA 2 Serie x 20 ripetizioni
- CALF MACHINE 2 serie x 20 ripetizioni
- CALF SEDUTO 2 serie x 10 ripetizioni
AEROBICA E INTEGRATORI CONSIGLIATI : per aiutare lo sviluppo di questi muscoli è utile anche la corsa soprattutto in salita da eseguirsi in un giorno distante dall'allenamento dei polpacci ed altresì l'utilizzo di integratori quali creatina e carnosina (Beta Alanina) il quale mix aiuta a sopportare meglio il bruciore dato dagli esercizi .
Scritto da:
ABC Team
ABC Team
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