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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento per l'Incremento della Massa Muscolare delle Gambe Esclusivamente con Esercizi a Corpo Libero
Protocollo di Esercizi a Corpo Libero finalizzati alla Costruzione delle Gambe
Molti pensano che solo squat, distensioni su panca piana, stacchi da terra, rematori, presse ed altri esercizi di bodybuilding sia l’unica categoria di movimenti adibiti alla costruzione muscolare relegando gli esercizi a corpo libero al condizionamento atletico.
Il succo della frase è: esercizi con macchine e pesi sono considerati di serie A, mentre gli esercizi che prevedono il solo utilizzo del proprio corpo siano di serie B. La Tesi è Sbagliata! Entriamo nel merito del discorso.
Avete mai notato i ginnasti che utilizzano gli anelli o le strutture CrossFit? Come hanno le braccia? Il petto? La schiena? le Spalle? e le Gambe? Sono Grossi e Magri e questo perché gli esercizi effettuati che costringono a spostare il peso corporeo attraverso lo spazio, hanno un più alto livello di attivazione neuromuscolare di quelli in cui si sono semplicemente muovendo gli arti. E 'uno dei motivi principali per cui uno squat con bilanciere è migliore di una pressa.
L’Allenamento a Corpo Libero è molto duro, purtroppo negli anni è stato classificato come un allenamento scolastico leggero di tipo fitness, questo perché non si conoscono alcuni esercizi che sono di una durezza immane, ma sappiate che l’allenamento a corpo libero è più duro del classico allenamento da bodybuilder o fitness.
I 5 Vantaggi dell’Allenamento a Corpo Libero
- Si può effettuare ovunque in palestra o a casa.
- E’ economico
- E' Efficiente sia a livello muscolare che cardiovascolare
- E' composto da Esercizi Poliedrici e multi-articolari
- Uno dei vantaggi più importanti di esercizio a corpo libero è la sua capacità di migliorare la vostra resistenza cardiovascolare e la forza muscolare in un solo movimento
L’articolo del giorno è relativo allo sviluppo muscolare delle gambe esclusivamente con esercizi a corpo libero, vediamo come impostare un protocollo che faccia sviluppare gambe toniche e muscolose sia per le donne che per gli uomini.
PROTOCOLLO PER LA MASSA DELLE GAMBE A CORPO LIBERO
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
| SQUAT A CORPO LIBERO (Warm Up) | 4 | 25 |
| PISTOL SQUAT | 4-5 | Max per Gamba |
| AFFONDI CON SALTO | 3 | 10 per gamba |
| STEP UP SU BOX | 3 | 10 per gamba |
| BOX SQUAT | 3 | 15 Salti |
| FEMORALI A CORPO LIBERO | 2 | 15 |
| DONKEY CALF CON COMPAGNO/A | 3 | Max |
NOTE: Al termine praticare Stretching specifico |
1) PISTOL SQUAT
2) AFFONDI CON SALTO
Buon ABC Allenamento
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Per le persone che, come me, fanno fatica a reclutare il gluteo, gli esercizi a corpo libero per questa zona servono perlopiù da "rifinitura", la forma del gluteo viene invece meglio modellata da esercizi specifici con sovraccarico, quindi SI allo squat in tutte le salse ed esercizi di isolamento come gli slanci al multipower, hip trust e Abductor machine.
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
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