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Allenamento per le Gambe: Tutto sugli Affondi

data di redazione: 01 Settembre 2013 - data modifica: 23 Luglio 2018
Allenamento per le Gambe: Tutto sugli Affondi

Esercizi Affondi a corpo libero, con manubri e bilanciere.

Allenamento per le Gambe - Affondi

Gli Affondi sono uno degli esercizi migliori per l'allenamento delle gambe, in quanto sono esercizi poco traumatici per le articolazioni e la zona lombare, semplici da eseguire e soprattutto efficaci per lo sviluppo della massa muscolare di quadricipiti, glutei in primis e bicipiti femorali, polpacci e adduttori in seconda battuta. Gli affondi si possono eseguire in vari modi e maniere utilizzando diversi attrezzi e macchine e perchè no, anche a corpo libero. Ecco alcune delle migliori varianti per eseguire gli affondi.

Affondi alternati a corpo libero sul posto

Mettete le mani nella vita, schiena diritta e sguardo avanti a voi in modo tale da preservare questa posizione del corpo per tutta la durata dell'esercizio. Prima di iniziare l'esercizio posizionate i piedi all'altezza delle spalle in modo tale da avere stabilità ed equilibrio, ora con la gamba destra fate un bell'affondo profondo in avanti, in modo tale da formare un angolo di 90° tra il ginocchio destro ed il bicipite femorale destro, tra anche ed addome, lo stesso deve avvenire nella gamba sinistra che in questo caso lavora in modo secondario. Una volta fatto l'affondo destro, tornate nella posizione originale e partite con l'affondo sinistro e così via. Questo esercizio si può eseguire in tutti i luoghi, in casa, palestra, parco, al mare ed è un ottimo esercizio per l'allenamento delle gambe.

Affondi a corpo libero in movimento


L'esercizio appena descritto si può eseguire anche in movimento. L'esecuzione è la medesima, ma invece di tornare nella posizione originale, una volta eseguito l'affondo destro, proseguite la marcia con l'affondo sinistro e così via. Questa versione è più dispendiosa a livello energetico della precedente e può essere utile per la stabilizzazione di ginocchia e migliorare l'equilibrio della persona oltre che a tonificare la massa muscolare dei muscoli target utilizzati. Lo scopo dell'esercizio è quello di percorrere distanze sempre più lunghe per poi aggiungere carichi di varia natura per rendere più duro l'esercizio.

Affondi con manubri

Le versioni appena descritte possono essere rese più dure e performanti utilizzando dei carichi come ad esempio due manubri. Prendete due manubri di peso medio basso e manteneteli con le braccia distese nei vostri fianchi ed eseguite i vostri affondi, o sul posto in modo alternato oppure in movimento .


Affondi con bilanciere dietro il collo


Il medesimo esercizio si può eseguire anche utilizzando un bilanciere dietro il collo, questa versione pone maggiore stress alla zona lombare, ma è altrettanto vero che glutei e quadricipiti lavorano in modo più intenso. E' l'esercizio che utilizzava Ronnie Coleman all'esterno della propria palestra Metroflex. Diciamo che gli affondi a corpo libero e con manubri sono esercizi Fitness, mentre gli affondi con bilanciere dietro il collo magari in movimento sono un esercizio da Body Builder.


Affondi con bilanciere sopra la testa

Una variante molto tecnica è l'esecuzione degli affondi con bilanciere mantenendolo sopra la testa con le braccia diritte come nel weightlifting . L'esecuzione è diversa: prendete un bilanciere con presa molto larga rispetto alle vostre spalle e portatelo sopra la testa, ora posizionate i piedi all'altezza delle spalle e ponete lo sguardo su un punto davanti a voi. Da questa posizione, mantenendo il bilanciere sopra la testa , fate un affondo indietro a voi e tornate nella posizione originale. Fate 10 ripetizioni per la gamba destra e 10 ripetizioni per la gamba sinistra.


Gli affondi dovrebbero essere sempre presenti nelle vostre routine di allenamento, soprattutto in quelle schede di allenamento per le gambe che utilizzano esclusivamente macchine isotoniche quali: pressa, leg extension e leg curl, sappiate che le gambe hanno bisogno, necessità anche di esercizi a corpo libero quali gli affondi.

I movimenti guidati delle macchine isotoniche non allenano i muscoli stabilizzatori, sono ottimi per l'incremento della massa muscolare ma sappiate che l'allenamento dovrebbe essere completo e quindi se eseguite esclusivamente allenamenti con macchine inserite gli Affondi nelle vostre routine.

Scritto da: ABC Team

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