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Allenamento Polpacci incremento massa muscolare

data di redazione: 14 Maggio 2014 - data modifica: 23 Luglio 2018
Allenamento Polpacci incremento massa muscolare

L’Allenamento di alcuni gruppi muscolari può non essere divertente. 

Ad esempio l’allenamento dei polpacci non è il massimo della vita , però sappiate che lo sviluppo di questi muscoli è importante per avere una solida base su cui possa poggiare un fisico muscoloso ed armonico.

 

I Polpacci non hanno solo un’importanza puramente estetica ma anche funzionale in quanto l’azione di questi muscoli serve nella deambulazione, nel salto e nel sollevamento del corpo sulla punta dei piedi, nella corsa , nel ciclismo , nelle arti marziali e negli sport di combattimento .


Chiara quindi l’attenzione che viene riposta a questo distretto muscolare, da parte di atleti di tutte le discipline sportive e dedicare del tempo al potenziamento di questo muscolo può servire nelle perfomance sportive  e può fare la differenza, purtroppo il proprio patrimonio genetico riveste un ruolo fondamentale  nello sviluppo muscolare dei polpacci.

 

Moltissimi atleti hanno polpacci piatti e con poca massa muscolare nonostante anni e anni di allenamento eseguito con i pesi ed è molto frustrante questa cosa , in quanto il tempo per l’allenamento  fisico non è per tutti noi , infinito e quindi perdere 15 o 20 minuti per un gruppo muscolare che non cresce può scocciare e non poco .


I muscoli polpacci in anatomia vengono chiamati gemelli e sono formati da due muscoli denominati : gastrocnemio ed il soleo, aventi origine differente, ma convergenti entrambi verso il basso in un unico tendine d'inserzione: il tendine d'Achille (o tendine calcaneale). Sul tendine calcaneale si inserisce anche un ulteriore muscolo appartenente al gruppo dei muscoli posti sul piano superficiale: il muscolo plantare. 

 

Il gastrocnemio è il più superficiale dei muscoli posteriori della gamba, è formato da due voluminosi e caratteristici ventri muscolari: i gemelli della gamba, rispettivamente mediale e laterale.

 

Originano entrambi dalla zona superiore e posteriore dei condili femorali, naturalmente l'uno al di sopra del condilo mediale e l'altro al di sopra del condilo laterale.

 

Il gastrocnemio è innervato dal nervo tibiale e rappresenta sia un muscolo flessore della caviglia che del ginocchio. È estremamente potente e può ritenersi il principale muscolo propulsivo nella corsa.  Le fibre che lo compongono sono per resistenteil 50% di tipo resistente (di tipo I), per il 20% fibre rapide con metabolismo ossidativo e glicolitico (tipo IIa) e per il 30% di fibre rapide di tipo glicolitico (IIb).


Di norma l’allenamento per i polpacci , ve lo diciamo francamente , viene tirato via . Non è forse vero? Ai muscoli polpacci dedicate la stessa passione e costanza che avete per i muscoli pettorali o bicipiti

Dalle nozioni di anatomia che abbiamo inserito nell’articolo una cosa è certa , che l’allenamento per svilupparli deve essere poliedrico e completo e i soli esercizi di body building quali calf in piedi alla macchina , calf seduto , calf alla pressa , donkey calf non bastano , sì avete capito bene , non bastano ed i risultati in termini di aumento massa muscolare dei vostri polpacci parla chiaro.

 

Il 50% delle fibre dei muscoli polpacci è di tipo  resistente e quindi da questo fattore se ne deduce che serve un altro tipo di attività , alternativa ai pesi , per svilupparli al massimo , come ad esempio i saltelli sulla corda da boxe

Le fibre di tipo resistente come dice la parola stessa sono resistenti ed è arduo romperle con solo una decina di serie al calf , serve attività duratura nel tempo , nell’ordine di 3 o 4 minuti almeno , di un’attività di tipo aerobico che può essere il salto della corda. 

 

Se notate i ciclisti , anche i meno dotati , hanno polpacci sviluppati perché in bicicletta , soprattutto in salita vengono stressati e non poco e nel tempo sono COSTRETTI a crescere anche in termini di massa muscolare oltre che in forza e resistenza .


In conclusione l’allenamento dei polpacci deve a nostro giudizio contenere sia una componente pesante eseguita con esercizi di body building pesanti , sia una componente eseguita con esercizi di body building di media intensità e sia con esercizi di resistenza alternativi eseguiti per alcuni minuti. 

Ecco uno schema base che potete inserire nelle vostre schede di allenamento

 

  1. CALF IN PIEDI 3 SERIE X 6-8 RIPETIZIONI CON CARICHI MEDIO ALTI
  2. CALF SU SCALINO CON MANUBRIO UNILATERALE 2 SERIE X 15 RIPETIZIONI CON PESI MEDIO BASSI
  3. SALTELLI ALLA CORDA DA BOXE 2 SERIE DA 3-4 MINUTI oppure
  4. SALTELLI DAVANTI ALLO SPECCHIO ESEGUITI AVANTI ED INDIETRO CON PIEDI PARALLELI


La vostra genetica può anche essere poco favorevole all'incremento della massa muscolare dei muscoli polpacci , ma fregatevene e pensate alla funzione di questi muscoli , cercate di renderli forti , potenti e resistenti in modo tale da non stancarvi subito in attività fisiche che possono essere anche banali ma che , senza polpacci allenati , sono dure da digerire e affrontare .

 

Non ci credete?  

Provate a fare qualche minuto di sparring per la boxe con i guantoni con un vostro compagno di allenamento , se avete polpacci poco allenati durerete neanche un minuto in quanto avrete i polpacci in fiamme , provate a fare una camminata al mare nella sabbia oppure una pedalata in bicicletta con la vostra fidanzata. 

Ricordate sempre che Il fisico deve essere completo !

Scritto da: ABC Team
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