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Allenamento Polpacci incremento massa muscolare

data di redazione: 14 Maggio 2014 - data modifica: 25 Aprile 2019
Allenamento Polpacci incremento massa muscolare

L’Allenamento di alcuni gruppi muscolari può non essere divertente. 

Ad esempio l’allenamento dei polpacci non è il massimo della vita, però sappiate che lo sviluppo di questi muscoli è importante per avere una solida base su cui possa poggiare un fisico muscoloso ed armonico. 

I Polpacci non hanno solo un’importanza puramente estetica ma anche funzionale in quanto l’azione di questi muscoli serve nella deambulazione, nel salto e nel sollevamento del corpo sulla punta dei piedi, nella corsa, nel ciclismo , nelle arti marziali e negli sport di combattimento.

Chiara quindi l’attenzione che viene riposta a questo distretto muscolare, da parte di atleti di tutte le discipline sportive e dedicare del tempo al potenziamento di questo muscolo può servire nelle performance sportive  e può fare la differenza, purtroppo il proprio patrimonio genetico riveste un ruolo fondamentale  nello sviluppo muscolare dei polpacci. 

Moltissimi atleti hanno polpacci piatti e con poca massa muscolare nonostante anni e anni di allenamento eseguito con i pesi ed è molto frustrante questa cosa, in quanto il tempo per l’allenamento  fisico non è per tutti noi, infinito e quindi perdere 15 o 20 minuti per un gruppo muscolare che non cresce può scocciare e non poco.

I muscoli polpacci in anatomia vengono chiamati gemelli e sono formati da due muscoli denominati: gastrocnemio ed il soleo, aventi origine differente, ma convergenti entrambi verso il basso in un unico tendine d'inserzione: il tendine d'Achille (o tendine calcaneale). 

Sul tendine calcaneale si inserisce anche un ulteriore muscolo appartenente al gruppo dei muscoli posti sul piano superficiale: il muscolo plantare.  

Il gastrocnemio è il più superficiale dei muscoli posteriori della gamba, è formato da due voluminosi e caratteristici ventri muscolari: i gemelli della gamba, rispettivamente mediale e laterale. 

Originano entrambi dalla zona superiore e posteriore dei condili femorali, naturalmente l'uno al di sopra del condilo mediale e l'altro al di sopra del condilo laterale. 

Il gastrocnemio è innervato dal nervo tibiale e rappresenta sia un muscolo flessore della caviglia che del ginocchio. 

È estremamente potente e può ritenersi il principale muscolo propulsivo nella corsa. 

Le fibre che lo compongono sono per resistente il 50% di tipo resistente (di tipo I), per il 20% fibre rapide con metabolismo ossidativo e glicolitico (tipo IIa) e per il 30% di fibre rapide di tipo glicolitico (IIb).


Di norma l’allenamento per i polpacci, ve lo diciamo francamente, viene tirato via. 

Non è forse vero? Ai muscoli polpacci dedicate la stessa passione e costanza che avete per i muscoli pettorali o bicipiti

Dalle nozioni di anatomia che abbiamo inserito nell’articolo una cosa è certa , che l’allenamento per svilupparli deve essere poliedrico e completo e i soli esercizi di body building quali calf in piedi alla macchina, calf seduto, calf alla pressa , donkey calf non bastano , sì avete capito bene, non bastano ed i risultati in termini di aumento massa muscolare dei vostri polpacci parla chiaro. 

Il 50% delle fibre dei muscoli polpacci è di tipo  resistente e quindi da questo fattore se ne deduce che serve un altro tipo di attività, alternativa ai pesi, per svilupparli al massimo , come ad esempio i saltelli sulla corda da boxe

Le fibre di tipo resistente come dice la parola stessa sono resistenti ed è arduo romperle con solo una decina di serie al calf, serve attività duratura nel tempo , nell’ordine di 3 o 4 minuti almeno, di un’attività di tipo aerobico che può essere il salto della corda.  

Se notate i ciclisti , anche i meno dotati , hanno polpacci sviluppati perché in bicicletta , soprattutto in salita vengono stressati e non poco e nel tempo sono COSTRETTI a crescere anche in termini di massa muscolare oltre che in forza e resistenza.

In conclusione l’allenamento dei polpacci deve a nostro giudizio contenere sia una componente pesante eseguita con esercizi di body building pesanti, sia una componente eseguita con esercizi di body building di media intensità e sia con esercizi di resistenza alternativi eseguiti per alcuni minuti. 

Ecco uno schema base che potete inserire nelle vostre schede di allenamento 

  1. CALF IN PIEDI 3 SERIE X 6-8 RIPETIZIONI CON CARICHI MEDIO ALTI
  2. CALF SU SCALINO CON MANUBRIO UNILATERALE 2 SERIE X 15 RIPETIZIONI CON PESI MEDIO BASSI
  3. SALTELLI ALLA CORDA DA BOXE 2 SERIE DA 3-4 MINUTI oppure
  4. SALTELLI DAVANTI ALLO SPECCHIO ESEGUITI AVANTI ED INDIETRO CON PIEDI PARALLELI

La vostra genetica può anche essere poco favorevole all'incremento della massa muscolare dei muscoli polpacci, ma fregatevene e pensate alla funzione di questi muscoli, cercate di renderli forti, potenti e resistenti in modo tale da non stancarvi subito in attività fisiche che possono essere anche banali ma che , senza polpacci allenati, sono dure da digerire e affrontare. 

Non ci credete?  

Provate a fare qualche minuto di sparring per la boxe con i guantoni con un vostro compagno di allenamento, se avete polpacci poco allenati durerete neanche un minuto in quanto avrete i polpacci in fiamme, provate a fare una camminata al mare nella sabbia oppure una pedalata in bicicletta con la vostra fidanzata. 

Ricordate sempre che Il fisico deve essere completo!

Scritto da: ABC Team
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