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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Bicipiti Femorali Spessi e Glutei Alti
Mezzi Stacchi alla Rumena o Leg Curl?
Quando si tratta di allenare i posteriori della coscia non tutte le macchine isotoniche mantengono le promesse fatte. Avete dedicato un sacco di tempo a squat con bilanciere ed affondi ed avete ottenuto quadricipiti tonici con Glutei sodi e torniti tipo LENDA MURRAY?
Avete dedicato poco tempo ed enfasi a bicipiti femorali ed ora avete dei posteriori della coscia sottili come dei bucatini?
Lo stacco Gluteo - Femorale è quella zona del posteriore femminile che fa la differenza tra un bel paio di glutei ed un paio di glutei più scadenti.
Il gluteo cadente è la fissa di ogni donna, la prova costume non mente e quindi iniziamo da questo inverno ad allenare tale zona con gli esercizi giusti.
Tale zona può essere allenata da:
- MEZZI STACCHI ALLA RUMENA
- LEG CURL DA SDRAIATI
MEZZI STACCHI ALLA RUMENA
Questo esercizio, spesso sottovalutato, permette ai posteriori di far la parte da leone. Il movimento agisce in particolare sulle fibre più alte del gruppo muscolare, poiché la flessione avviene all'altezza dell'anca mentre il ginocchio resta diritto. BERSAGLIO CENTRATO
LEG CURL DA SDRAIATO
I posteriori interessano due articolazioni: l'anca ed il ginocchio.
Nessun esercizio è in grado di isolare la parte superiore o quella inferiore dei posteriori, ma alcuni movimenti permettono di concentrarsi meglio su una o l'altra regione.
Dato che in questo caso l'azione avviene all'altezza del ginocchio (l'anca resta immobile), il grosso del lavoro è a carico dei posteriori bassi. BERSAGLIO MANCATO
Consigliamo al popolo femminile di inserire i mezzi stacchi alla rumena due volte la settimana, nel giorno adibito alla schiena e nel giorno adibito alle gambe dopo squat ed affondi.
Ovviamente è bene tenere i 2 giorni distanti tra loro, magari mettendo al centro pettorali spalle e tricipiti.
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La versione a corpo libero eseguita da Tom Platz è formidabile per il lavoro di rifinitura sui quadricipiti, ma richiede una tecnica di esecuzione certosina che solo i grandi campioni riescono ad effettuare, inoltre non è facile mantenere l'equilibrio soprattutto se avete una piastra pesante mantenuta con una mano sul petto. Consigliamo questa macchina, economica, robusta nella quale potrete utilizzare anche carichi che siano bilancieri, manubri o piastre.
Specializzazione Polpacci
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Bisogna aumentare di peso, per aggiungere centimetri ai vostri polpacci! In tutta sincerità le cose stanno così! Per aggiungere 2 centimetri nella larghezza dei vostri polpacci dovete aumentare almeno di 7 kg di massa muscolare.
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