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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Calf Raise da seduto
Esercizio per l'allenamento dei Gemelli e soprattutto Soleo
Calf Raise da seduto
Il Calf da seduto sull'apposita macchina isotonica è un'esercizio che allena i muscoli polpacci in perfetto isolamento.
Esecuzione dell'esercizio
- posizionarsi alla seated calf machine
- mettere le punte dei piedi nelle apposite pedane
- posizionare le ginocchia sotto i rulli imbottiti
- abbassare i talloni sino a che l'articolazione lo consente
- effettuare la fase di ritorno sollevando il più possibile il tallone e facendo forza sull'avampiede
- Mantenere la posizione di massima contrazione raggiunta per un secondo.
- Espirate mentre sollevate il tallone
- inspirate nella fase eccentrica mentre discendete
L'esecuzione dell'esercizio Calf da seduti permette di agire molto sul muscolo soleo e poco sui gemelli, per tale motivo è consigliabile utilizzare questo esercizio sempre e comunque come secondo esercizio per allenare i polpacci .
Se avete spazio per solo un esercizio la versione in piedi è sempre da preferire.
Se vi allenate a casa o in palestre di fortuna poco attrezzate, potete optare per la versione del calf seduto con il bilanciere posizionato sopra le ginocchia.
Ad alcuni il bilanciere "nudo" provoca dolore alle gambe, pertanto è consigliabile rivestire il bilanciere con la "salsiccia" utilizzata per effettuare lo Squat.
CALF SEDUTO CON MANUBRI
La variante con i manubri permette di posizionare meglio il carico sulle gambe, ma si può effettuare solamente con manubri professionali piatti.
E' impensabile effettuare questa versione con i manubri montabili a vite.
Buon ABC Allenamento
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