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Circuito Spacca-Gambe a Corpo Libero

data di redazione: 10 Agosto 2016 - data modifica: 13 Ottobre 2020
Circuito Spacca-Gambe a Corpo Libero

Allenamento per le Gambe a Corpo Libero ideale per Sport da Combattimento

In sport da combattimento come la Thai boxe, la Muay Thai o il Taekwon-do, per citarne alcune tra le più conosciute, le gambe hanno un ruolo fondamentale. Gli atleti di questa tipologia di sport, che prevedono anche agonismo, hanno proprio la necessità di costruire gambe forti e robuste, pur conservando l'agilità e la resistenza necessaria per affrontare competizioni lunghe ed estenuanti.

Un allenamento come quello che vi stiamo per proporre è validissimo perchè conferisce all'atleta potenza, agilità e resistenza e potete eseguirlo in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento, poi perchè è completamente a corpo libero, e non sempre chi pratica sport da combattimento ha a disposizione l'attrezzatura necessaria.

Il circuito spaccagambe di ABC Allenamento è in sostanza un gruppo specifico di esercizi dedicato alle gambe, da eseguire consecutivamente, ogni esercizio di cui è composto per un dato numero di ripetizioni. I principali muscoli interessati da questo circuito sono:

  • i quadricipiti
  • posteriori delle cosce
  • glutei
  • polpacci

Non è un circuito da prendere alla leggera, in quanto è molto impegnativo a livello muscolare, è bene perciò usare una progressione intelligente aumentando gradualmente l'intensità di ciascun allenamento per fare in modo di migliorare continuamente, in modo progressivo, eliminando così il pericolo di farsi male.

SPLIT SQUAT JUMP ALTERNATO

  • divaricate le gambe e fate un passo in avanti come se state facendo un affondo
  • tenete le braccia di fianco al corpo o in alternativa allacciate le dita fra loro dietro la testa con i gomiti aperti
  • fate un salto e mentre siete in sospensione cambiate la posizione delle gambe (con un movimento a forbice)
  • atterrate in modo leggero sugli avampiedi e ripetete
  • In questo esercizio il ginocchio dietro non deve toccare il pavimento; il vostro obiettivo deve essere quello di sviluppare forza e velocità, quindi non è necessario abbassarsi troppo

AFFONDO INVERSO ALTERNATO

  • Questo esercizio mira al rinforzo delle singole gambe e migliora l'equilibrio nell'atleta.
  • fate un passo indietro con la gamba destra (posizione di partenza)
  • in questo modo permetterete ad entrambe le ginocchia di piegarsi mentre vi abbassate, e questo finché il ginocchio dietro toccherà il pavimento
  • utilizzando i muscoli della gamba anteriore spingetevi verso l'alto tornando alla posizione di partenza
  • ripetete con l'altra gamba
  • Durante l'esercizio (durante l'affondo) se inclinate il busto leggermente in avanti, ma senza incurvare la schiena, farete in modo che i glutei siano maggiormente coinvolti. Durante ogni affondo cercate di distribuire la maggior parte del peso del corpo sulla gamba davanti.

SQUAT CON SOLLEVAMENTO

  • distanziate i piedi alla larghezza delle vostre spalle
  • ruotate le punte dei piedi leggermente verso l'esterno
  • intrecciate le dita delle mani dietro la testa con i gomiti in fuori
  • abbassatevi piegandovi sulle ginocchia finché le cosce raggiungono la parallela al pavimento
  • a questo punto risollevatevi completamente sulla punta dei piedi con un leggero saltello
  • ripetere tutto il movimento
  • Cercate di muovervi velocemente (una ripetizione circa al secondo) durante tutto l'esercizio, sia durante la fase eccentrica che concentrica. Questo esercizio migliorerà l'agilità dell'atleta, specie il salto verticale, grazie alla combinazione di lavoro fra gambe e polpacci.

PROTOCOLLO

Se siete già abbastanza allenati provate ad eseguire questo circuito senza tempi di recupero fra le serie:

  1. 20 rip di Split Squat Jump alternati (10 rip x gamba)
  2. 20 rip di affondi inversi alternati (10 rip x gamba)
  3. 20 rip di Squat con sollevamento sulle punte (in velocità)

Ripetete il circuito 2-3 volte con due minuti di recupero tra una Tri-Serie e l'altra. Se siete già abbastanza allenati da affrontarlo con facilità potete eseguirlo con i manubri da 2 Kg o una palla medica.


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