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Cosce da Urlo a Casa

data di redazione: 20 Agosto 2017 - data modifica: 08 Maggio 2019
Cosce da Urlo a Casa

Cosce da Urlo a Casa

Cosce da urlo a casa? La classica Home Gym di norma è costituita da: una panca, un rack, un paio di manubri, una sbarra per le trazioni, un bilanciere e qualche piastra. 

La parte superiore del corpo viene allenata con distensioni, croci, military press, alzate, trazioni, rematori, curl, piegamenti, estensioni, un menù che permette di incrementare la massa muscolare di pettorali, dorsali, spalle e braccia; per la parte inferiore del corpo, invece molti atleti hanno poca fantasia e per allenare le cosce si limitano ad effettuare solamente lo squat con bilanciere, oltrettutto con carichi inferiori alla propria forza muscolare. 

In questo articolo vi daremo una nostra proposta di allenamento casalingo per incrementare la massa muscolare delle vostre cosce.

ESERCIZIO 1

BELT SQUAT 3 Set da 15 Ripetizioni

Come primo esercizio, consigliamo il Belt Squat, per pre-affaticare i vostri quadricipiti, facendo affluire sangue in questi distretti.

ESERCIZIO 2

SQUAT CON BILANCIERE 3 Set da 8-15 Ripetizioni

Dopo aver eseguito il Belt Squat avrete i vostri quadricipiti affaticati, pertanto effettuare lo squat con bilanciere, come secondo esercizio, vi permetterà di sfruttare il carico che avete a disposizione, che di norma non è sufficiente per effettuare uno squat soddisfacente. A seconda del carico che avete a disposizione effettuate 3 set da 8-15 ripetizioni.

ESERCIZIO 3

PISTOL SQUAT A CORPO LIBERO 2 Set da 5-10 Ripetizioni

Come terzo esercizio vi consigliamo di eseguire un pistol squat a corpo libero, utilizzando un box di legno, posizionato al vostro fianco, per aiutarvi a mantenere l'equilibrio. Cercate di eseguire 10 ripetizioni per ogni gamba. Questo esercizio vi servirà come mpvimento propedeutico per lo squat in generale.

ESERCIZIO 4

PISTOL SQUAT SU BOSU BALANCE 2 Set da 5-10 Ripetizioni

Uno dei prodotti più innovativi ed efficaci del mondo del fitness è il Bosu balance trainer, un attrezzo più comunemente chiamato bosu ball. Si tratta di una pedana basculante a forma di mezza sfera (both sides up) con un diametro di 65 cm, composta da una piattaforma dura e una cupola di gomma, utilizzabile da entrambi i lati. Il Bosu balance trainer è apprezzato soprattutto dai personal più creativi poiché il numero di esercizi che si possono fare con la stravaganze mezza sfera sono infiniti. Provate ad effettuare un paio di serie di pistol squat con questo mezzo instabile.

ESERCIZIO 5

STACCO DA TERRA 4 Set da 15 Ripetizioni

Dopo 4 esercizi che vi avranno massacrato quadricipiti e glutei è giunta l'ora di effettuare un movimento che alleni la parte posteriore delle cosce e la zona lombare. L'esercizio maggiormente indicato sarebbe lo stacco a gambe tese, ma pochi lo sanno effettuare e quindi è ottimo anche lo stacco da terra tradizionale il quale è un movimento globale di massa generale.

ESERCIZIO 6

BELT CALF 4 Set da 15-20 Ripetizioni

Indossate la vostra cintura da sollevamento, salite sopra ad uno step o gradino, mantenete l'equilibrio grazie allo schienale della panca, ed effettuate i vostri calf in piedi con carico alla cintura.

Sono 6 Esercizi, 18 Serie, consigliamo di adottare recuperi di 120 secondi per squat con bilanciere e stacco da terra e 90 secondi per gli altri esercizi; al termine della seduta effettuate stretching specifico, in modo da alleviare i doms che avrete nei giorni successivi a questa seduta casalinga. 

Una volta che avete raggiunto un certo livello muscolare, potete aggiungere gli affondi in movimento con manubri e/o bilanciere da collocare prima dello stacco da terra.

Scritto da: ABC Team
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