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Donne: 5 Allenamenti Per Tonificare le Cosce

data di redazione: 22 Novembre 2016 - data modifica: 21 Settembre 2021
Donne: 5 Allenamenti Per Tonificare le Cosce

Volete provare uno di questi 5 Allenamenti per tonificare le vostre cosce?

In questo articolo vi forniremo 5 tipologie diverse di allenamento per le cosce, effettuato da 5 campionesse da cui prendere spunto per le vostre sedute in palestra.

Danielle Beausoleil

1° Esercizio (Superset)

  • Leg extension
  • Lying Leg Curl

4 superset, 15-20 ripetizioni per ogni esercizio


2° Esercizio (Superset)

  • Leg curl
  • Sissy squat

4 superset, 15-20 ripetizioni per ogni esercizio

3° Esercizio

  • Squat Bilanciere

10 set, 10 ripetizioni

4° Esercizio

  • Stacco da terra con bilanciere

3 set, 12, 10, 8 ripetizioni

5° Esercizio

  • Calf raise da seduti

4 set, 15 ripetizioni

Elissa Martis

1° Esercizio

  • Front Squat con Bilanciere

4 serie, 8-10 ripetizioni

2° Esercizio

4 set, 12-15 ripetizioni (alternato

3° Esercizio

3 set, 12-15 ripetizioni (per gamba)

4° Esercizio

  • Jump Squat

3 set, 12-15 ripetizioni

5° Esercizio

  • Stacco gambe tese con bilanciere

3 set, 12-15 ripetizioni

6° Esercizio

  • Leg curl sdraiato

3 Set, 12-15 ripetizioni

7° Esercizio

  • Affondi in movimento

3 set, 12-15 ripetizioni (per gamba)

8° Esercizio

  • Squat esplosivo

2 set (con banda di resistenza) al cedimento


Jessica Tarnawski

Warm Up

  • Affondi in movimento a corpo libero 1 set, 20 ripetizioni
  • Squat a Corpo libero 1 set, 20 ripetizioni
  • Pistol squat 3 set, 15 ripetizioni (Assistite)

Scheda di Allenamento

  • Squat 4 set, 10 ripetizioni (aumento di peso ogni set)
  • Squat jump 1 set, 20 ripetizioni
  • Walking Lunge 4 set, 30 ripetizioni
  • Iperestensioni 3 set, 10 ripetizioni
  • Leg Curl seduto 3 set, 10 ripetizioni
  • Leg curl sdraiato 3 set, 10 ripetizioni
  • Stacco gambe tese 3 set, 10 ripetizioni
  • Hip Thrust con bilanciere 3 set, 12 ripetizioni
  • Abductor machine 1 set, 15 ripetizioni
  • Polpacci alla pressa 1 set, 25 ripetizioni
  • Calf in piedi 1 set, 25 ripetizioni
  • Calf Seduto 1 set, 25 ripetizioni

Katie Miller


Squat pesante

  • Serie 1: 15 ripetizioni con 95 libbre
  • Serie 2: 12 ripetizioni a 115 libbre
  • Serie 3: 10 ripetizioni a 135 libbre
  • Set 4: 8 ripetizioni a 155 libbre
  • Serie 5: 10 ripetizioni a 135 libbre
  • set 6: 12 ripetizioni con 115 libbre
  • set 7 : 15 ripetizioni a 95 libbre

7 set, 15,12,10,8,10,12,15 Reps (DOPPIO PIRAMIDALE)

  • Stacco gambe tese 3 set, 10 ripetizioni
  • Affondi con manubri 4 set, 10 ripetizioni (per gamba)
  • Leg curl 3 set, 10 ripetizioni

Lindsay Cappotelli

Scheda di Allenamento

  • Squat 3 set, 5-8 Reps
  • Stacco Bulgaro 3 serie, 8-10 ripetizioni
  • Hip Thrust con bilanciere 4 serie, 8-10 ripetizioni
  • Walking Lunge 3 set, 10-12 ripetizioni
  • Glute Ham Raise 3 set, 10-12 ripetizioni
  • Calf in piedi 4 set, 15-20 Reps

A seconda del vostro livello, a seconda delle vostre esigenze provate uno di questi 5 workout; è chiaro che bisognerà diminuire il volume totale di serie, utilizzando altresì carichi di allenamento consoni alle proprie possibilità. 

Questo articolo vuole essere un modo per evidenziare che le donne possono allenarsi con i pesi esattamente come un uomo, conservando la propria femminilità.

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