(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Donne: 5 Allenamenti Per Tonificare le Cosce

data di redazione: 22 Novembre 2016 - data modifica: 09 Settembre 2018
Donne: 5 Allenamenti Per Tonificare le Cosce

Volete provare uno di questi 5 Allenamenti per tonificare le vostre cosce?

In questo articolo vi forniremo 5 tipologie diverse di allenamento per le cosce, effettuato da 5 campionesse da cui prendere spunto per le vostre sedute in palestra.

Danielle Beausoleil

1° Esercizio (Superset)

  • Leg extension
  • Lying Leg Curl

4 superset, 15-20 ripetizioni per ogni esercizio


2° Esercizio (Superset)

4 superset, 15-20 ripetizioni per ogni esercizio

3° Esercizio

  • Squat Bilanciere

10 set, 10 ripetizioni

4° Esercizio

  • Stacco da terra con bilanciere

3 set, 12, 10, 8 ripetizioni

5° Esercizio

  • Calf raise da seduti

4 set, 15 ripetizioni

Elissa Martis

1° Esercizio

  • Front Squat con Bilanciere

4 serie, 8-10 ripetizioni

2° Esercizio

4 set, 12-15 ripetizioni (alternato

3° Esercizio

3 set, 12-15 ripetizioni (per gamba)

4° Esercizio

  • Jump Squat

3 set, 12-15 ripetizioni

5° Esercizio

  • Stacco gambe tese con bilanciere

3 set, 12-15 ripetizioni

6° Esercizio

  • Leg curl sdraiato

3 Set, 12-15 ripetizioni

7° Esercizio

  • Affondi in movimento

3 set, 12-15 ripetizioni (per gamba)

8° Esercizio

  • Squat esplosivo

2 set (con banda di resistenza) al cedimento


Jessica Tarnawski

Warm Up

  • Affondi in movimento a corpo libero 1 set, 20 ripetizioni
  • Squat a Corpo libero 1 set, 20 ripetizioni
  • Pistol squat 3 set, 15 ripetizioni (Assistite)

Scheda di Allenamento

  • Squat 4 set, 10 ripetizioni (aumento di peso ogni set)
  • Squat jump 1 set, 20 ripetizioni
  • Walking Lunge 4 set, 30 ripetizioni
  • Iperestensioni 3 set, 10 ripetizioni
  • Leg Curl seduto 3 set, 10 ripetizioni
  • Leg curl sdraiato 3 set, 10 ripetizioni
  • Stacco gambe tese 3 set, 10 ripetizioni
  • Hip Thrust con bilanciere 3 set, 12 ripetizioni
  • Abductor machine 1 set, 15 ripetizioni
  • Polpacci alla pressa 1 set, 25 ripetizioni
  • Calf in piedi 1 set, 25 ripetizioni
  • Calf Seduto 1 set, 25 ripetizioni

Katie Miller


Squat pesante

  • Serie 1: 15 ripetizioni con 95 libbre
  • Serie 2: 12 ripetizioni a 115 libbre
  • Serie 3: 10 ripetizioni a 135 libbre
  • Set 4: 8 ripetizioni a 155 libbre
  • Serie 5: 10 ripetizioni a 135 libbre
  • set 6: 12 ripetizioni con 115 libbre
  • set 7 : 15 ripetizioni a 95 libbre

7 set, 15,12,10,8,10,12,15 Reps (DOPPIO PIRAMIDALE)

  • Stacco gambe tese 3 set, 10 ripetizioni
  • Affondi con manubri 4 set, 10 ripetizioni (per gamba)
  • Leg curl 3 set, 10 ripetizioni

Lindsay Cappotelli

Scheda di Allenamento

  • Squat 3 set, 5-8 Reps
  • Stacco Bulgaro 3 serie, 8-10 ripetizioni
  • Hip Thrust con bilanciere 4 serie, 8-10 ripetizioni
  • Walking Lunge 3 set, 10-12 ripetizioni
  • Glute Ham Raise 3 set, 10-12 ripetizioni
  • Calf in piedi 4 set, 15-20 Reps

A seconda del vostro livello, a seconda delle vostre esigenze provate uno di questi 5 workout; è chiaro che bisognerà diminuire il volume totale di serie, utilizzando altresì carichi di allenamento consoni alle proprie possibilità. 

Questo articolo vuole essere un modo per evidenziare che le donne possono allenarsi con i pesi esattamente come un uomo, conservando la propria femminilità.

Vi potrebbe interessare:

Potrebbe interessarti anche

Polpaccio Muscolo Gastrocnemio: Anatomia e Allenamento
23 Luglio 2018

Polpaccio Muscolo Gastrocnemio: Anatomia e Allenamento

Forse è uno dei muscoli che fa penare di più per la sua difficoltà di sviluppo ma, se ben allenato, è molto bello da vedere. Parlo del muscolo gastrocnemio. Più conosciuto con il termine polpaccio. A livello anatomico è molto semplice descriverlo, in quanto questo muscolo si divide in due parti, ossia il gemello mediale ed il laterale.

Perché le Gambe NON Crescono?
14 Maggio 2015

Perché le Gambe NON Crescono?

Vi state allenando nel modo giusto o manca qualcosa nella vostra routine?

La muscolatura dell'anca è quella che maggiormente esprime forza e potenza, non a caso è qui che si trova il gluteo, il muscolo più forte del corpo umano (dopo il massetere, muscolo masticatore). Pensate a qualsiasi sport prestativo e vedrete che in un modo o nell'altro questa catena è profondamente implicata.

Ultimi post pubblicati

Fritelle di Zucchine con Formaggio Caprino
24 Settembre 2018

Fritelle di Zucchine con Formaggio Caprino

E' una di quelle sfiziosità che ogni tanto vale la pena preparare e che non debbono mai mancare a un buffet in piedi. Sfiziose e croccanti, sono salvacena quando abbiamo le zucchine in frigo e amici a tavola.
Preparazione: 30 min.
Difficoltà: 1
N. porzioni: 4
STACCO DA TERRA CON LA TRAP BAR
24 Settembre 2018

STACCO DA TERRA CON LA TRAP BAR

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.