Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Donne: 5 Allenamenti Per Tonificare le Cosce

data di redazione: 22 Novembre 2016 - data modifica: 09 Settembre 2018
Donne: 5 Allenamenti Per Tonificare le Cosce

Volete provare uno di questi 5 Allenamenti per tonificare le vostre cosce?

In questo articolo vi forniremo 5 tipologie diverse di allenamento per le cosce, effettuato da 5 campionesse da cui prendere spunto per le vostre sedute in palestra.

Danielle Beausoleil

1° Esercizio (Superset)

  • Leg extension
  • Lying Leg Curl

4 superset, 15-20 ripetizioni per ogni esercizio


2° Esercizio (Superset)

4 superset, 15-20 ripetizioni per ogni esercizio

3° Esercizio

  • Squat Bilanciere

10 set, 10 ripetizioni

4° Esercizio

  • Stacco da terra con bilanciere

3 set, 12, 10, 8 ripetizioni

5° Esercizio

  • Calf raise da seduti

4 set, 15 ripetizioni

Elissa Martis

1° Esercizio

  • Front Squat con Bilanciere

4 serie, 8-10 ripetizioni

2° Esercizio

4 set, 12-15 ripetizioni (alternato

3° Esercizio

3 set, 12-15 ripetizioni (per gamba)

4° Esercizio

  • Jump Squat

3 set, 12-15 ripetizioni

5° Esercizio

  • Stacco gambe tese con bilanciere

3 set, 12-15 ripetizioni

6° Esercizio

  • Leg curl sdraiato

3 Set, 12-15 ripetizioni

7° Esercizio

  • Affondi in movimento

3 set, 12-15 ripetizioni (per gamba)

8° Esercizio

  • Squat esplosivo

2 set (con banda di resistenza) al cedimento


Jessica Tarnawski

Warm Up

  • Affondi in movimento a corpo libero 1 set, 20 ripetizioni
  • Squat a Corpo libero 1 set, 20 ripetizioni
  • Pistol squat 3 set, 15 ripetizioni (Assistite)

Scheda di Allenamento

  • Squat 4 set, 10 ripetizioni (aumento di peso ogni set)
  • Squat jump 1 set, 20 ripetizioni
  • Walking Lunge 4 set, 30 ripetizioni
  • Iperestensioni 3 set, 10 ripetizioni
  • Leg Curl seduto 3 set, 10 ripetizioni
  • Leg curl sdraiato 3 set, 10 ripetizioni
  • Stacco gambe tese 3 set, 10 ripetizioni
  • Hip Thrust con bilanciere 3 set, 12 ripetizioni
  • Abductor machine 1 set, 15 ripetizioni
  • Polpacci alla pressa 1 set, 25 ripetizioni
  • Calf in piedi 1 set, 25 ripetizioni
  • Calf Seduto 1 set, 25 ripetizioni

Katie Miller


Squat pesante

  • Serie 1: 15 ripetizioni con 95 libbre
  • Serie 2: 12 ripetizioni a 115 libbre
  • Serie 3: 10 ripetizioni a 135 libbre
  • Set 4: 8 ripetizioni a 155 libbre
  • Serie 5: 10 ripetizioni a 135 libbre
  • set 6: 12 ripetizioni con 115 libbre
  • set 7 : 15 ripetizioni a 95 libbre

7 set, 15,12,10,8,10,12,15 Reps (DOPPIO PIRAMIDALE)

  • Stacco gambe tese 3 set, 10 ripetizioni
  • Affondi con manubri 4 set, 10 ripetizioni (per gamba)
  • Leg curl 3 set, 10 ripetizioni

Lindsay Cappotelli

Scheda di Allenamento

  • Squat 3 set, 5-8 Reps
  • Stacco Bulgaro 3 serie, 8-10 ripetizioni
  • Hip Thrust con bilanciere 4 serie, 8-10 ripetizioni
  • Walking Lunge 3 set, 10-12 ripetizioni
  • Glute Ham Raise 3 set, 10-12 ripetizioni
  • Calf in piedi 4 set, 15-20 Reps

A seconda del vostro livello, a seconda delle vostre esigenze provate uno di questi 5 workout; è chiaro che bisognerà diminuire il volume totale di serie, utilizzando altresì carichi di allenamento consoni alle proprie possibilità. 

Questo articolo vuole essere un modo per evidenziare che le donne possono allenarsi con i pesi esattamente come un uomo, conservando la propria femminilità.

Vi potrebbe interessare:

Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Guida Completa sull'Allenamento delle Gambe per le Donne
07 Febbraio 2017

Guida Completa sull'Allenamento delle Gambe per le Donne

In questo articolo, dedicato al nostro pubblico femminile, vorremmo sfatare un falso mito: l'allenamento pesi non ingrossa i muscoli a dismisura e non rende il vostro fisico sgraziato e mascolino.

8 Consigli per Costruire Grandi Polpacci
23 Luglio 2018

8 Consigli per Costruire Grandi Polpacci

Scoprite perché non è genetica avere un polpaccio che non cresce

Mettete da parte l'idea di avere un "polpaccio piccolo di genetica" . Questi otto suggerimenti per costruire muscolo, sono progettati per contribuire a portare i vostri polpacci deboli e in ritardo di sviluppo a dei grandi polpacci.

Ultimi post pubblicati

YMCA Bench Press Test
15 Luglio 2019

YMCA Bench Press Test

L'obiettivo dell'YMCA bench press test è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della spalla.

Tricipite Brachiale
15 Luglio 2019

Tricipite Brachiale

Origine - Inserzione - Azione

Il muscolo tricipite brachiale è il principale mu­scolo estensore dell’avambraccio e, per mezzo del capo lungo, promuove una adduzione dell’omero. È formato da tre parti denominate capo lungo, capo laterale e capo mediale.