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Esercizi per i Principali Gruppi Muscolari Lower Body - parte bassa del corpo

data di redazione: 19 Maggio 2020
Esercizi per i Principali Gruppi Muscolari Lower Body - parte bassa del corpo

Sapete quali sono gli esercizi per i principali gruppi muscolari lower body (parte bassa del corpo)?
In questi giorni difficili abbiano un altro nemico oltre al coronavirus, un nemico che fa molto meno rumore di questa pandemia, ma non per questo è meno dannoso: la sedentarietà. Molte persone, anche quelle fisicamente attive, sono state messe in una condizione di prolungata sedentarietà che, alla lunga, può sicuramente causare dei danni. In effetti la maggior parte degli allenamenti da svolgere a casa che si trovano sul web non incoraggiano ad allenarsi perché si basano su pochi esercizi che non risultano particolarmente stimolanti per chi è abituato ad allenamenti estremamente elaborati come quelli che si svolgono in palestra. Tuttavia, anche con pochi esercizi si può fare molto, soprattutto se li si svolge cercando di lavorare sulla qualità del movimento, andando quindi ad approfittare di questa pausa forzata per pulire il più possibile le esecuzioni. In altre parole: è il momento giusto per allenarsi con poco e allenarsi meglio.
Tra questi esercizi, il primo di cui vi voglio parlare è lo squat. Lo squat, qui puoi vedere una nosta miniguida sullo squat, è uno degli esercizi che più si presta ai sovraccarichi pesanti in palestra e proprio per questo motivo richiede una buona tecnica esecutiva per poter essere svolto senza rischi. Per esperienza personale so che un buon modo per imparare ad eseguirlo al meglio è partire dall’air squat a piedi nudi. Durante questo esercizio a corpo libero è essenziale spostare la propria attenzione sulle sensazioni tattili avvertite a livello dei piedi e cercare di spingere la pancia in avanti in modo da andare ad insegnare al corpo a preservare le fisiologiche curve del rachide tanto durante la fase di discesa quanto durante quella della risalita. Un altro accorgimento tecnico molto importante di cui ho notato l’efficacia in questi anni è l’importanza di mantenere una coerenza tra la linea dello sguardo e l’allineamento della colonna, per questo motivo durante lo squat è buona regola guardare il battiscopa [Ado Gruzza]

Volendo enfatizzare ancora di più il lavoro propriocettivo è possibile inserire un altro esercizio utilissimo da svolgere a corpo libero: lo squat bulgaro. Si tratta di un esercizio in cui è possibile regolare l’enfasi sui glutei o sui quadricipiti regolando la distanza tra la gamba in appoggio posteriormente e quella poggiata anteriormente. È un esercizio da poter svolgere con pochissima attrezzatura: è sufficiente una sedia o un rialzo di qualsiasi genere dove andare ad appoggiare una gamba sul dorso del piede per poi andare ad eseguire una flessione d’anca completa (dove ad attivarsi sono i quadricipiti) seguita da una successiva fase di estensione (che è quella in cui vengono attivati i glutei). Sebbene non sia stato ancora chiaramente dimostrato è possibile una notevole correlazione tra gli esercizi monopodalici e una maggiore attivazione muscolare la quale, nel nostro ambito, sta ad indicare una possibile maggiore risposta ipertrofica. 

Sempre restando nell’ambito degli esercizi monopodalici un altro importante esercizio a corpo libero da poter inserire nella propria scheda di allenamento da svolgere a casa è il pistol squat

pistol squat

Si tratta di un esercizio molto noto nell’ambito del calisthenics e consiste nel flettere un ginocchio e portare l’altra gamba davanti al corpo durante la fase di discesa. Questo movimento prevede un’accosciata completa e nella sua forma più avanzata non risulta adatto ai neofiti che per la prima volta si approcciano a questo esercizio. La fase di discesa è complessa, ma quella di risalita risulta essere ancora più difficoltosa dato l’enorme stress che si viene a creare a livello dell’articolazione del ginocchio. Proprio per questo motivo si tratta di un esercizio poco adatto a tutti quei soggetti con problematiche alle ginocchia i quali farebbero meglio a evitarlo in toto. Durante la fase di risalita ha un enorme importanza spingere il piede contro il pavimento concentrando le proprie attenzioni sul centro-piede.

Come avrete sicuramente notato ho una forte preferenza verso gli esercizi monopodalici per allenare gli arti inferiori. Questo è dovuto al fatto che, diversamente dagli esercizi eseguiti bipodalici, gli esercizi monopodalici permettono di andare a lavorare sulla qualità dal movimento favorendo anche un indiretto miglioramento dell’equilibrio. Inoltre si è osservato come gli esercizi che coinvolgono un arto alla volta permettono una maggiore attivazione muscolare nel muscolo target e questo è particolarmente utile per andare a stimolare quei gruppi muscolari grandi e forti i quali necessitano di stimoli importanti per poter essere allenati adeguatamente. Un’ulteriore accortezza per poter andare a svolgere un lavoro di qualità è quella di allenarsi scalzi in modo da poter concentrare le proprie attenzioni sugli stimoli propriocettivi che arrivano dalla pianta del piede.

In conclusione è consigliato approfittare di questo frangente in cui le palestre sono chiuse (ma da provare in ogni caso) per poter andare a svolgere un lavoro di qualità andando quindi a concentrare le proprie attenzioni soprattutto su quelli che sono gli stimoli propriocettivi. In quest’ottica gli esercizi monopodalici possono rivelarsi degli alleati utilissimi per poter andare a concentrare le proprie attenzioni su questa tipologia di lavoro perché costringono a concentrarsi di più sul movimento che si sta svolgendo per poter evitare di perdere l’equilibrio. Acquisire una maggiore consapevolezza del movimento è un’arma preziosa da avere a disposizione in palestra dato che permette di andare a colpire i muscoli target allenando quella che viene definita come connessione mente muscolo. Se l’obiettivo è la muscolazione o, più in generale, una fisicità migliore è molto consigliato andare a inserire questo particolare tipo di allenamento nella propria scheda perché i benefici sono considerevoli.

Scritto da: Personal Trainer Antonio Parroni

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