Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Esercizi Specifici per Ogni Area Muscolare delle Vostre Cosce

data di redazione: 21 Gennaio 2014 - data modifica: 09 Giugno 2017
Esercizi Specifici per Ogni Area Muscolare delle Vostre Cosce

Come Scegliere i giusti esercizi per allenare le aree muscolari delle Cosce

Il giorno dedicato all'allenamento delle gambe senza ombra di dubbio è il workout più duro della settimana. In questo articolo ci concentreremo sulle aree principali delle gambe ed identificheremo i migliori esercizi per agire su ciascuna di loro, così da permettervi di creare una routine di allenamento adatta a stimolare gli eventuali punti deboli e per sviluppare cosce e glutei proporzionati. Senza entrare nei particolari di ogni esercizio e sulle modalità di esecuzione faremo una rapida carrellata sui vari esercizi che allenano le gambe e specificatamente a quale area muscolare sono attinenti.

AREA 1 CURVA ANTERIORE DEL QUADRICIPITE

LEG EXTENSION

  • Questo esercizio specifico è particolarmente indicato alla fine del workout, quando le gambe sono così pompate ed affaticate da rendere gli esercizi in piedi difficoltosi.
  • Alcuni body builder utilizzano il leg extension anche all'inizio del workout come forma di riscaldamento e PRE STANCAGGIO facendo affluire sangue nella zona dei quadricipiti.
  • Tenere le punte dei piedi verso l'esterno fa lavorare meglio il muscolo a goccia della coscia, tenere le punte dei piedi all'interno agisce di più sui quadricipiti esterni.

SISSY SQUAT

  • Esercizio per antonomasia per allungare i quadricipiti e agisce molto sulla curva anteriore del quadricipite, quando inserirlo?
  • Alcuni lo eseguono dopo lo squat per stirare le fibre, altri al termine del workout come stretching forzato.

AREA 2 CURVA ESTERNA DEL QUADRICIPITE

SQUAT

  • Esercizio base di un'efficacia inarrivabile, oltre ad allenare tutti i principali muscoli delle gambe e glutei, allena anche l'addome e la zona lombare.
  • Se tenete i piedi leggermente più vicini del vostro standard accentuerete lo stimolo verso la zona esterna dei quadricipiti.
  • Da eseguirsi preferibilmente all'inizio previo riscaldamento generale adeguato.

HACK SQUAT

  • Questa macchina, da me definita infernale, è nata propria per allenare la curva esterna dei quadricipiti.
  • Non molte palestre sono dotate di questa splendida macchina e quindi potete optare per il classico hack squat con bilanciere old style, ove il bilanciere è collocato dietro i piedi dell'atleta il quale dovrà sollevarlo in una specie di stacco da terra adattato all'esercizio hack squat.

AREA 3 INTERNO COSCIA E MUSCOLO A GOCCIA

  • STACCO STILE SUMO
  • LEG PRESS 45

STACCO STILE SUMO

  • Questo tipo di stacco prevede la presa del bilanciere dentro alle cosce, la schiena è diritta e la gambe sono aperte con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno.
  • E' il migliore esercizio per gli adduttori che esista e non può mancare nella vostra routine

LEG PRESS 45

  • Molti pensano che sia il leg extension il migliore esercizio per allenare il muscolo a goccia delle gambe. Sbagliato! E' la pressa a 45° e più i piedi sono vicini e maggiore è lo stimolo verso il muscolo a goccia delle cosce (vasto mediale)

AREA 4 GLUTEI

  • SQUAT AL MULTYPOWER
  • AFFONDI INVERSI

SQUAT AL MULTYPOWER

  • Questa macchina per effettuare squat pesantissimi non è IDONEA.
  • Questa macchina serve per spostare lo stimolo verso i glutei.
  • Posizionatevi con i piedi molto in avanti, passo largo, punte verso l'esterno, pesi medi e movimenti controllati soprattutto nella fase eccentrica.
  • I glutei andranno in fiamme. Ottimo per le Donne.

AFFONDI INVERSI

  • Gli affondi agiscono intensamente sui glutei e questa variante dove il passo è indietro invece che avanti enfatizza il lavoro del gluteo.
  • A corpo libero oppure con un bilanciere .

AREA 6 GIUNZIONE GLUTEO - MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA

  • STACCHI RUMENI
  • LEG CURL SDRAIATI

STACCHI RUMENI

  • Ottimo esercizio per la zona lombare, ma altrettanto ottimo per stirare i muscoli posteriori della coscia e per tonificare lo stacco gluteo/gamba posteriore.
  • Alcuni lo eseguono anche nel giorno adibito al lavoro muscolare della schiena .

LEG CURL

  • I movimenti dove si flette il ginocchio agiscono sulla parte bassa del bicipite femorale, mentre gli stacchi su quella alta del medesimo muscolo, quindi unire i 2 esercizi rende completo l'allenamento.

Protocollo "TOM PLATZ"

  1. SQUAT (Curva esterna) 4 serie x 8 reps
  2. PRESSA (Goccia) 3 serie x 8 reps
  3. HACK SQUAT (esterno ed anteriore) 3 serie x 12 reps
  4. LEG EXTENSION (Anteriore) 2 serie x 15 reps
  5. STACCHI RUMENI (Zona alta femorali) 3 serie x 8 reps
  6. LEG CURL (Zona bassa femorali) 2 serie x 12 reps
Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Circuito Spacca-Gambe a Corpo Libero
10 Agosto 2016

Circuito Spacca-Gambe a Corpo Libero

Allenamento per le Gambe a Corpo Libero ideale per Sport da Combattimento

Il circuito spaccagambe di ABC Allenamento è in sostanza un gruppo specifico di esercizi dedicato alle gambe, da eseguire consecutivamente, ogni esercizio di cui è composto per un dato numero di ripetizioni.

Una Gamba Per Volta Per Aumentare La Massa Muscolare
01 Novembre 2018

Una Gamba Per Volta Per Aumentare La Massa Muscolare

Cosce Più Grosse e Definite Con Questo Allenamento Unilaterale

L'allenamento unilaterale può essere utilizzato per qualsiasi gruppo muscolare sia per la fase di incremento della massa muscolare che per la fase destinata alla definizione e rifinitura muscolare. In questo articolo vedremo una scheda per le gambe.

Ultimi post pubblicati

Cosce Che Non Crescono
25 Marzo 2020

Cosce Che Non Crescono

Proposta di allenamento ad alto volume e multi frequenza per far crescere i muscoli delle cosce. Scheda di allenamento in German Volume Training per dare nuovo stimolo allo sviluppo muscolare.

Definizione Muscolare Con La Scheda Upper e Lower Body
23 Marzo 2020

Definizione Muscolare Con La Scheda Upper e Lower Body

Con l'allenamento inferiore superiore è possibile concentrarsi maggiormente su sollevamenti pesanti rispetto ad altri piani di allenamento. I sottoprodotti chimici derivati ​​dal metabolismo anaerobico chiamato stress metabolico è responsabile dell'ipertrofia del 25%. L'aumento dello stress metabolico dovuto alla maggiore intensità e frequenza di allenamento è ciò che ti avvantaggia quando segui la divisione inferiore superiore.