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Esercizi Specifici per Ogni Area Muscolare delle Vostre Cosce

data di redazione: 21 Gennaio 2014 - data modifica: 06 Settembre 2021
Esercizi Specifici per Ogni Area Muscolare delle Vostre Cosce

Come Scegliere i giusti esercizi per allenare le aree muscolari delle Cosce

Il giorno dedicato all'allenamento delle gambe senza ombra di dubbio è il workout più duro della settimana. In questo articolo ci concentreremo sulle aree principali delle gambe ed identificheremo i migliori esercizi per agire su ciascuna di loro, così da permettervi di creare una routine di allenamento adatta a stimolare gli eventuali punti deboli e per sviluppare cosce e glutei proporzionati. Senza entrare nei particolari di ogni esercizio e sulle modalità di esecuzione faremo una rapida carrellata sui vari esercizi che allenano le gambe e specificatamente a quale area muscolare sono attinenti.

AREA 1 CURVA ANTERIORE DEL QUADRICIPITE

LEG EXTENSION

  • Questo esercizio specifico è particolarmente indicato alla fine del workout, quando le gambe sono così pompate ed affaticate da rendere gli esercizi in piedi difficoltosi.
  • Alcuni body builder utilizzano il leg extension anche all'inizio del workout come forma di riscaldamento e PRE STANCAGGIO facendo affluire sangue nella zona dei quadricipiti.
  • Tenere le punte dei piedi verso l'esterno fa lavorare meglio il muscolo a goccia della coscia, tenere le punte dei piedi all'interno agisce di più sui quadricipiti esterni.

SISSY SQUAT

  • Esercizio per antonomasia per allungare i quadricipiti e agisce molto sulla curva anteriore del quadricipite, quando inserirlo?
  • Alcuni lo eseguono dopo lo squat per stirare le fibre, altri al termine del workout come stretching forzato.

AREA 2 CURVA ESTERNA DEL QUADRICIPITE

SQUAT

  • Esercizio base di un'efficacia inarrivabile, oltre ad allenare tutti i principali muscoli delle gambe e glutei, allena anche l'addome e la zona lombare.
  • Se tenete i piedi leggermente più vicini del vostro standard accentuerete lo stimolo verso la zona esterna dei quadricipiti.
  • Da eseguirsi preferibilmente all'inizio previo riscaldamento generale adeguato.

HACK SQUAT

  • Questa macchina, da me definita infernale, è nata propria per allenare la curva esterna dei quadricipiti.
  • Non molte palestre sono dotate di questa splendida macchina e quindi potete optare per il classico hack squat con bilanciere old style, ove il bilanciere è collocato dietro i piedi dell'atleta il quale dovrà sollevarlo in una specie di stacco da terra adattato all'esercizio hack squat.

AREA 3 INTERNO COSCIA E MUSCOLO A GOCCIA

  • STACCO STILE SUMO
  • LEG PRESS 45

STACCO STILE SUMO

  • Questo tipo di stacco prevede la presa del bilanciere dentro alle cosce, la schiena è diritta e la gambe sono aperte con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno.
  • E' il migliore esercizio per gli adduttori che esista e non può mancare nella vostra routine

LEG PRESS 45

  • Molti pensano che sia il leg extension il migliore esercizio per allenare il muscolo a goccia delle gambe. Sbagliato! E' la pressa a 45° e più i piedi sono vicini e maggiore è lo stimolo verso il muscolo a goccia delle cosce (vasto mediale)

AREA 4 GLUTEI

  • SQUAT AL MULTYPOWER
  • AFFONDI INVERSI

SQUAT AL MULTYPOWER

  • Questa macchina per effettuare squat pesantissimi non è IDONEA.
  • Questa macchina serve per spostare lo stimolo verso i glutei.
  • Posizionatevi con i piedi molto in avanti, passo largo, punte verso l'esterno, pesi medi e movimenti controllati soprattutto nella fase eccentrica.
  • I glutei andranno in fiamme. Ottimo per le Donne.

AFFONDI INVERSI

  • Gli affondi agiscono intensamente sui glutei e questa variante dove il passo è indietro invece che avanti enfatizza il lavoro del gluteo.
  • A corpo libero oppure con un bilanciere .

AREA 6 GIUNZIONE GLUTEO - MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA

  • STACCHI RUMENI
  • LEG CURL SDRAIATI

STACCHI RUMENI

  • Ottimo esercizio per la zona lombare, ma altrettanto ottimo per stirare i muscoli posteriori della coscia e per tonificare lo stacco gluteo/gamba posteriore.
  • Alcuni lo eseguono anche nel giorno adibito al lavoro muscolare della schiena .

LEG CURL

  • I movimenti dove si flette il ginocchio agiscono sulla parte bassa del bicipite femorale, mentre gli stacchi su quella alta del medesimo muscolo, quindi unire i 2 esercizi rende completo l'allenamento.

Protocollo "TOM PLATZ"

  1. SQUAT (Curva esterna) 4 serie x 8 reps
  2. PRESSA (Goccia) 3 serie x 8 reps
  3. HACK SQUAT (esterno ed anteriore) 3 serie x 12 reps
  4. LEG EXTENSION (Anteriore) 2 serie x 15 reps
  5. STACCHI RUMENI (Zona alta femorali) 3 serie x 8 reps
  6. LEG CURL (Zona bassa femorali) 2 serie x 12 reps


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