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Esercizio per Isolare i Quadricipiti: Leg Extension

data di redazione: 14 Dicembre 2013 - data modifica: 23 Luglio 2018
Esercizio per Isolare i Quadricipiti: Leg Extension

Esercizio per i Quadricipiti: Leg Extension. Uno degli esercizi complementari più noti per i quadricipiti sono le estensioni che si eseguono con una speciale macchina che si chiama leg extension. Lo scopo dell'esercizio e' quello di rafforzare il quadricipite anche nel caso di infortuni e riabilitazione o disfunzioni del ginocchio.

Normalmente bisogna stare seduti con la zona lombare dritta appoggiata allo schienale non lasciando spazio tra la schiena e il dorso del sedile e seduti in modo tale da esercitare solo il quadricipite e non altri muscoli.

Sollevare le gambe con i pesi al di sopra delle caviglie portandole in posizione orizzontale senza estenderle del tutto per poi ritornare alla posizione iniziale trattenendo il carico. Nel Body Building se volete costruire massa e forza nei vostri quadricipiti dovete concentrarvi nelle varie versioni di squat, pressa o affondo ma se volete completare un certo tipo di lavoro con un esercizio complementare, che lavori in modo settoriale, scegliendo la Leg Extension farete la cosa più giusta. Con lo Squat lavorano una miriade di muscoli, come anche nella pressa e negli affondi e quindi rimangono ben pochi esercizi da scegliere adibiti all'isolamento dei muscoli quadricipiti.

Il Leg Extension si può eseguire con una o due gambe, la prima versione è detta unilaterale ed è molto usata dai campioni per lavorare sui dettagli della coscia, la seconda versione invece è usata un pò da tutti come esercizio secondario o terziario dei muscoli quadricipiti.

Nel Metodo di allenamento POF (position of flexion) il leg extension andrebbe collocato come terzo esercizio in quanto è un esercizio di concentrazione e quindi va inserito dopo un esercizio intermedio come squat o pressa ed un esercizio di allungamento come il Sissy Squat, per quanto riguarda l'allenamento dei quadricipiti.

Il leg extension per essere efficace non ha bisogno di carichi immani, l'efficacia dell'esercizio è data dal movimento controllato dato dal principio della tensione continua, che si deve effettuare soprattutto nella fase eccentrica di discesa del movimento.

Un altro metodo che si può applicare al leg extension è il metodo Stripping. Il metodo stripping prevede una prima serie da 6 o 8 ripetizioni con un carico abbastanza alto, terminata la serie, senza riposare, bisogna scalare del 20% il carico continuando ad effettuare altre 6 o 8 ripetizioni ed infine scaricare nuovamente un altro 20% del carico e terminare la Serie con altre 6 o 8 ripetizioni. Nelle Schede di allenamento vedrete questa nomenclatura 3 serie x 6 + 6+ 6 reps.

In conclusione abbiamo detto che la leg extension è un esercizio di concentrazione per i muscoli quadricipiti (come il curl di concentrazione per i bicipiti per intenderci) che va inserito come ultimo esercizio. Che bisogna effettuarlo in modo lento e controllato e che una tecnica valida da effettuarsi con questa macchina è lo Stripping. Nel Body Building principi, metodi spesso si possono unire o sovrapporre per rendere più efficace l'allenamento .

Scritto da: ABC Team
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