ABC Allenamento
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Incrementare la Massa Muscolare delle Gambe invertendo l'ordine degli Esercizi

data di redazione: 04 Febbraio 2017
Incrementare la Massa Muscolare delle Gambe invertendo l'ordine degli Esercizi

Il buon 90% delle schede di allenamento prevede che si inizi la seduta con un esercizio multi articolare, effettuato con un protocollo di forza, e quindi nel giorno delle gambe, il menù prevede lo squat con bilanciere come primo esercizio, piatto forte del giorno. Moltissimi ragazzi, per anni hanno caricato anche pesi considerevoli, con risultati pessimi per quanto riguarda lo sviluppo delle cosce; tutto ciò è frustante ed avvilente in quanto lo squat è uno degli esercizi più duri della panoramica degli esercizi di pesistica e perdere tempo scoccia a tutti. I muscoli delle gambe probabilmente non crescono perché costituite da fibre muscolari resistenti e quindi che fare?


Avete mai provato ad invertite l'ordine degli esercizi?


Se ci fate caso, nelle vostre palestre qualche culturista navigato e furbo, inizia la seduta delle gambe con i polpacci effettuando decine e decine di ripetizioni di calf, poi passa alle varie macchine per le gambe e solo alla fine effettua lo squat con bilanciere utilizzando carichi minori rispetto al proprio standard.

Il metodo pre-esaurimento, da non confondere con l'omonima tecnica del pre-esaurimento in super set, definisce uno specifico ordine degli esercizi dedicati allo stimolo di un gruppo muscolare all'interno di una sessione con i pesi. il pre-esaurimento può essere un metodo adatto per l'ipertrofia, ma teoricamente meno indicato per lo sviluppo della forza, dove il fine principale è quello di migliorare la prestazione e quindi aumentare il carico. Questa tecnica può essere utilizzata nei periodi di incremento della massa muscolare, dopo un periodo dedicato alla forza soprattutto per i distretti muscolari meno sviluppati e che sono indietro.

Esempi di Protocolli in Pre-Esaurimento

Pre-esaurimento dei quadricipiti

  • Leg extension 3 x 20
  • Squat 4 x 10
Pre-esaurimento dei deltoidi


  • Alzate laterali 3 x 12
  • Shoulder press 4 x 10
Pre-esaurimento del gran pettorale


  • Croci ai cavi 3 x 12
  • Distensioni su panca 3 x 8
Pre-esaurimento del gran dorsale


  • Pull-down a braccia tese 3 x 15
  • Trazioni alla sbarra 4 x 10
Pre-esaurimento del tricipite brachiale


  • Push down 3 x 12
  • Dip alle parallele 4 x 10
Pre-esaurimento del bicipite brachiale


  • Curl alla panca Scott 3 x 10
  • Curl bilanciere 4 x 10
Pre-esaurimento degli ischio-crurali


  • Seated leg curl 3 x 10
  • Stacchi 4 x 8
Pre-esaurimento del tricipite surale


  • Standing calf raise 3 x 10
  • Lying leg curl (con flessione plantare) 4 x 10

Scheda di Allenamento per le Gambe in Pre-Esaurimento

  1. Calf in piedi 4 set x 15 reps con 45" recupero
  2. Leg Extension 3 set x 20 reps con 1' e 30" recupero
  3. Leg Curl 3 set x 20 reps con 1' e 30" recupero
  4. Pressa a 45° 3 set x 20 reps con 1' e 30" recupero
  5. Stacco sumo con Bilanciere o Manubrio 3 set x 8 reps con 1' e 30" recupero
  6. Squat con Bilanciere 4 set da 8 Reps con 2' recupero
  7. Stretching 15'

Buon ABC Allenamento.



Potrebbe interessarti anche

I 7 Migliori Allenamenti Per Quadricipiti, Glutei e Bicipiti Femorali
24 Novembre 2018

I 7 Migliori Allenamenti Per Quadricipiti, Glutei e Bicipiti Femorali

Giorno delle gambe, la stessa frase evoca immagini di nausea, giorni di zoppicamento e gambe che sembrano costituite da gelatina. La maggior parte degli allenamenti si basa sul re degli esercizi per le gambe e non solo: SQUAT. In effetti è un esercizio unico ed insostituibile per far crescere i muscoli delle vostre cosce e glutei. Però non bisogna fossilizzarvi esclusivamente sul classico squat con bilanciere.

Quadricipiti - Femorali - Adduttori - Polpacci per Principianti
09 Giugno 2017

Quadricipiti - Femorali - Adduttori - Polpacci per Principianti

Consigli, Esercizi e Tabella di Allenamento per principianti per incrementare la massa muscolare di quadricipiti, femorali, adduttori, polpacci e non Solo!

Ultimi post pubblicati

Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa
18 Gennaio 2021

Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa

Aumenta la massa muscolare a casa con questo programma

La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.

Il Segreto Del BodyBuilding Anche Natural
16 Gennaio 2021

Il Segreto Del BodyBuilding Anche Natural

Vuoi Aumentare La Massa Muscolare e Costruire il Fisico Dei Tuoi Sogni?

Quando il muscolo viene chiamato ad un impegno super, sarà ovviamente richiesto un maggiore apporto di ossigeno e nutrienti per continuare a sostenere le contrazioni. Ed ecco il caro "pump".