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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
La Strategia Giusta per Attaccare i Polpacci
La Strategia Giusta per Attaccare i Polpacci
L'allenamento dei polpacci viene spesso trascurato, invece bisognerebbe dargli maggiore importanza.
I polpacci sono il gruppo muscolare più ostico da far crescere, quello per cui guadagnare mezzo centimetro di ipertrofia fa sudare sette camice dopo allenamenti distruttivi ma spesso senza i risultati sperati.
Non è raro vedere atleti grossi con gambe muscolose e polpacci esili.
Il polpaccio è in sostanza un insieme di due muscoli, il gastrocnemio, noto anche con il nome di gemelli, e il soleo, che è il muscolo responsabile della flessione plantare del piede e in parte anche del ginocchio.
Entrambi hanno un ruolo fondamentale, in quanto il gastrocnemio unisce il calcagno al femore, mentre il soleo unisce il calcagno alla tibia e al perone, e i tendini di questi due muscoli unendosi formano il tendine di Achille.
Il gastrocnemio è un muscolo che di per sé sviluppa una forza molto superiore del soleo, e si dimostra essenziale per atleti come i runner o per chi deve saltare, tipo i pallavolisti.
Nella parte anteriore della gamba ci sono quattro muscoli che ci permettono di muovere il piede e le dita, tra cui il più grande è il tibiale anteriore, e due muscoli che corrono lungo la superficie laterale del perone, rispettivamente il peroneo lungo e il peroneo breve, che ci permettono di abbassare il piede e ruotarlo verso l'esterno.
Per ottenere risultati ottimali bisogna prestare attenzione alla fase eccentrica del movimento, è utile, in tal senso, provare ad allenare una gamba per volta, così da concentrarsi maggiormente sul muscolo e sull'esercizio stesso.
Gli esercizi più pesanti per la massa sono quelli che eseguiamo in piedi, dove teniamo le ginocchia dritte o al limite leggermente piegate, in quanto reclutano maggiormente e soprattutto simultaneamente i due muscoli in questione, rispettivamente il gastrocnemio e il soleo.
Un esercizio non molto in voga ma molto efficace per stirare i gemelli è rappresentato dal Donkey calf raise, che sollecita in particolare il muscolo gastrocnemio.
I consigli per ottenere il massimo dall'allenamento dei polpacci:
- Escursione completa del movimento in ogni ripetizione.
- Cambiare allenamento spesso, in quanto i polpacci si abituano subito allo stimolo allenante.
- Utilizzare diverse tecniche di intensità, come Supersets, serie a scalare, Tri-set,.
- Provare ad utilizzare anche le serie a tempo, dove bisogna eseguire il numero massimo di ripetizioni in forma rigorosa.
- Allungare i polpacci tra le serie.
I polpacci rispondono bene alle alte ripetizioni, ma è anche necessario caricare per innescare la crescita.
L'allenamento che stiamo per proporvi tiene conto di entrambi le filosofie di allenamento.
Scheda di Allenamento per i polpacci
- Calf raise da seduti 3 set x 10-15 reps
- Calf Raise in piedi (Dropsets) 3 set x 6+6+6+6 stripping
- Calf Raise alla pressa 3 set x 15-20 reps
- Donkey Calf Raise 50 reps con il 65% del massimale (arrivare a 50 con il numero minore di set possibile)
Se i polpacci sono il vostro tallone d'achille, provate ad allenarli due volte alla settimana in giorni distanti; nel giorno delle gambe provate ad inserirli come prima parte della scheda, prima di squat, affondi e pressa.
Con questo trucchetto, molti culturisti hanno dei vantaggi nell'esecuzione dello squat, in quanto con l'allenamento dei polpacci aumenta l'escursione della caviglia.
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