(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

La Strategia Giusta per Attaccare i Polpacci

data di redazione: 26 Febbraio 2017 - data modifica: 23 Luglio 2018
La Strategia Giusta per Attaccare i Polpacci

La Strategia Giusta per Attaccare i Polpacci

L'allenamento dei polpacci viene spesso trascurato, invece bisognerebbe dargli maggiore importanza. 

I polpacci sono il gruppo muscolare più ostico da far crescere, quello per cui guadagnare mezzo centimetro di ipertrofia fa sudare sette camice dopo allenamenti distruttivi ma spesso senza i risultati sperati. 

Non è raro vedere atleti grossi con gambe muscolose e polpacci esili

Il polpaccio è in sostanza un insieme di due muscoli, il gastrocnemio, noto anche con il nome di gemelli, e il soleo, che è il muscolo responsabile della flessione plantare del piede e in parte anche del ginocchio.

Entrambi hanno un ruolo fondamentale, in quanto il gastrocnemio unisce il calcagno al femore, mentre il soleo unisce il calcagno alla tibia e al perone, e i tendini di questi due muscoli unendosi formano il tendine di Achille. 

Il gastrocnemio è un muscolo che di per sé sviluppa una forza molto superiore del soleo, e si dimostra essenziale per atleti come i runner o per chi deve saltare, tipo i pallavolisti.

Nella parte anteriore della gamba ci sono quattro muscoli che ci permettono di muovere il piede e le dita, tra cui il più grande è il tibiale anteriore, e due muscoli che corrono lungo la superficie laterale del perone, rispettivamente il peroneo lungo e il peroneo breve, che ci permettono di abbassare il piede e ruotarlo verso l'esterno.

Per ottenere risultati ottimali bisogna prestare attenzione alla fase eccentrica del movimento, è utile, in tal senso, provare ad allenare una gamba per volta, così da concentrarsi maggiormente sul muscolo e sull'esercizio stesso.


Gli esercizi più pesanti per la massa sono quelli che eseguiamo in piedi, dove teniamo le ginocchia dritte o al limite leggermente piegate, in quanto reclutano maggiormente e soprattutto simultaneamente i due muscoli in questione, rispettivamente il gastrocnemio e il soleo. 

Un esercizio non molto in voga ma molto efficace per stirare i gemelli è rappresentato dal Donkey calf raise, che sollecita in particolare il muscolo gastrocnemio.

I consigli per ottenere il massimo dall'allenamento dei polpacci:

  • Escursione completa del movimento in ogni ripetizione.
  • Cambiare allenamento spesso, in quanto i polpacci si abituano subito allo stimolo allenante.
  • Utilizzare diverse tecniche di intensità, come Supersets, serie a scalare, Tri-set,.
  • Provare ad utilizzare anche le serie a tempo, dove bisogna eseguire il numero massimo di ripetizioni in forma rigorosa.
  • Allungare i polpacci tra le serie.

I polpacci rispondono bene alle alte ripetizioni, ma è anche necessario caricare per innescare la crescita. 

L'allenamento che stiamo per proporvi tiene conto di entrambi le filosofie di allenamento.

Scheda di Allenamento per i polpacci

  • Calf raise da seduti 3 set x 10-15 reps
  • Calf Raise in piedi (Dropsets) 3 set x 6+6+6+6 stripping
  • Calf Raise alla pressa 3 set x 15-20 reps
  • Donkey Calf Raise 50 reps con il 65% del massimale (arrivare a 50 con il numero minore di set possibile)

Se i polpacci sono il vostro tallone d'achille, provate ad allenarli due volte alla settimana in giorni distanti; nel giorno delle gambe provate ad inserirli come prima parte della scheda, prima di squat, affondi e pressa. 

Con questo trucchetto, molti culturisti hanno dei vantaggi nell'esecuzione dello squat, in quanto con l'allenamento dei polpacci aumenta l'escursione della caviglia.

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

3 Motivi Validi Per Provare Lo Zercher Squat
17 Ottobre 2017

3 Motivi Validi Per Provare Lo Zercher Squat

Perché dovresti fare anche Zercher Squat? Esistono infiniti maniere per fare lo squat. Non dovresti effettuare un tradizionale Back Squat se ti provoca dolore, perché esistono tante altre alternative senza incorrere in spiacevoli infortuni. Quando parliamo di varianti dello squat, lo Zercher Squat è probabilmente uno dei meno utilizzati, forse è poco compreso e soprattutto direi sconosciuto.

Perdere Grasso Allenando le Gambe
09 Giugno 2017

Perdere Grasso Allenando le Gambe

Allenamento Specifico per le Gambe e la Perdita di Grasso

Articolo dedicato all'allenamento delle gambe per tonificare quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori, abduttori, con un occhio al dimagrimento e quindi alla perdita di grasso.

Ultimi post pubblicati

SIT UP SU PANCA INCLINATA
19 Settembre 2018

SIT UP SU PANCA INCLINATA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

CRUNCH SULLA PANCA
19 Settembre 2018

CRUNCH SULLA PANCA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.