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La Strategia Giusta per Attaccare i Polpacci

data di redazione: 26 Febbraio 2017 - data modifica: 23 Luglio 2018
La Strategia Giusta per Attaccare i Polpacci

La Strategia Giusta per Attaccare i Polpacci

L'allenamento dei polpacci viene spesso trascurato, invece bisognerebbe dargli maggiore importanza. 

I polpacci sono il gruppo muscolare più ostico da far crescere, quello per cui guadagnare mezzo centimetro di ipertrofia fa sudare sette camice dopo allenamenti distruttivi ma spesso senza i risultati sperati. 

Non è raro vedere atleti grossi con gambe muscolose e polpacci esili

Il polpaccio è in sostanza un insieme di due muscoli, il gastrocnemio, noto anche con il nome di gemelli, e il soleo, che è il muscolo responsabile della flessione plantare del piede e in parte anche del ginocchio.

Entrambi hanno un ruolo fondamentale, in quanto il gastrocnemio unisce il calcagno al femore, mentre il soleo unisce il calcagno alla tibia e al perone, e i tendini di questi due muscoli unendosi formano il tendine di Achille. 

Il gastrocnemio è un muscolo che di per sé sviluppa una forza molto superiore del soleo, e si dimostra essenziale per atleti come i runner o per chi deve saltare, tipo i pallavolisti.

Nella parte anteriore della gamba ci sono quattro muscoli che ci permettono di muovere il piede e le dita, tra cui il più grande è il tibiale anteriore, e due muscoli che corrono lungo la superficie laterale del perone, rispettivamente il peroneo lungo e il peroneo breve, che ci permettono di abbassare il piede e ruotarlo verso l'esterno.

Per ottenere risultati ottimali bisogna prestare attenzione alla fase eccentrica del movimento, è utile, in tal senso, provare ad allenare una gamba per volta, così da concentrarsi maggiormente sul muscolo e sull'esercizio stesso.


Gli esercizi più pesanti per la massa sono quelli che eseguiamo in piedi, dove teniamo le ginocchia dritte o al limite leggermente piegate, in quanto reclutano maggiormente e soprattutto simultaneamente i due muscoli in questione, rispettivamente il gastrocnemio e il soleo. 

Un esercizio non molto in voga ma molto efficace per stirare i gemelli è rappresentato dal Donkey calf raise, che sollecita in particolare il muscolo gastrocnemio.

I consigli per ottenere il massimo dall'allenamento dei polpacci:

  • Escursione completa del movimento in ogni ripetizione.
  • Cambiare allenamento spesso, in quanto i polpacci si abituano subito allo stimolo allenante.
  • Utilizzare diverse tecniche di intensità, come Supersets, serie a scalare, Tri-set,.
  • Provare ad utilizzare anche le serie a tempo, dove bisogna eseguire il numero massimo di ripetizioni in forma rigorosa.
  • Allungare i polpacci tra le serie.

I polpacci rispondono bene alle alte ripetizioni, ma è anche necessario caricare per innescare la crescita. 

L'allenamento che stiamo per proporvi tiene conto di entrambi le filosofie di allenamento.

Scheda di Allenamento per i polpacci

  • Calf raise da seduti 3 set x 10-15 reps
  • Calf Raise in piedi (Dropsets) 3 set x 6+6+6+6 stripping
  • Calf Raise alla pressa 3 set x 15-20 reps
  • Donkey Calf Raise 50 reps con il 65% del massimale (arrivare a 50 con il numero minore di set possibile)

Se i polpacci sono il vostro tallone d'achille, provate ad allenarli due volte alla settimana in giorni distanti; nel giorno delle gambe provate ad inserirli come prima parte della scheda, prima di squat, affondi e pressa. 

Con questo trucchetto, molti culturisti hanno dei vantaggi nell'esecuzione dello squat, in quanto con l'allenamento dei polpacci aumenta l'escursione della caviglia.

Scritto da: ABC Team

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