(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

La Strategia Giusta per Attaccare i Polpacci

data di redazione: 26 Febbraio 2017 - data modifica: 23 Luglio 2018
La Strategia Giusta per Attaccare i Polpacci

La Strategia Giusta per Attaccare i Polpacci

L'allenamento dei polpacci viene spesso trascurato, invece bisognerebbe dargli maggiore importanza. 

I polpacci sono il gruppo muscolare più ostico da far crescere, quello per cui guadagnare mezzo centimetro di ipertrofia fa sudare sette camice dopo allenamenti distruttivi ma spesso senza i risultati sperati. 

Non è raro vedere atleti grossi con gambe muscolose e polpacci esili

Il polpaccio è in sostanza un insieme di due muscoli, il gastrocnemio, noto anche con il nome di gemelli, e il soleo, che è il muscolo responsabile della flessione plantare del piede e in parte anche del ginocchio.

Entrambi hanno un ruolo fondamentale, in quanto il gastrocnemio unisce il calcagno al femore, mentre il soleo unisce il calcagno alla tibia e al perone, e i tendini di questi due muscoli unendosi formano il tendine di Achille. 

Il gastrocnemio è un muscolo che di per sé sviluppa una forza molto superiore del soleo, e si dimostra essenziale per atleti come i runner o per chi deve saltare, tipo i pallavolisti.

Nella parte anteriore della gamba ci sono quattro muscoli che ci permettono di muovere il piede e le dita, tra cui il più grande è il tibiale anteriore, e due muscoli che corrono lungo la superficie laterale del perone, rispettivamente il peroneo lungo e il peroneo breve, che ci permettono di abbassare il piede e ruotarlo verso l'esterno.

Per ottenere risultati ottimali bisogna prestare attenzione alla fase eccentrica del movimento, è utile, in tal senso, provare ad allenare una gamba per volta, così da concentrarsi maggiormente sul muscolo e sull'esercizio stesso.


Gli esercizi più pesanti per la massa sono quelli che eseguiamo in piedi, dove teniamo le ginocchia dritte o al limite leggermente piegate, in quanto reclutano maggiormente e soprattutto simultaneamente i due muscoli in questione, rispettivamente il gastrocnemio e il soleo. 

Un esercizio non molto in voga ma molto efficace per stirare i gemelli è rappresentato dal Donkey calf raise, che sollecita in particolare il muscolo gastrocnemio.

I consigli per ottenere il massimo dall'allenamento dei polpacci:

  • Escursione completa del movimento in ogni ripetizione.
  • Cambiare allenamento spesso, in quanto i polpacci si abituano subito allo stimolo allenante.
  • Utilizzare diverse tecniche di intensità, come Supersets, serie a scalare, Tri-set,.
  • Provare ad utilizzare anche le serie a tempo, dove bisogna eseguire il numero massimo di ripetizioni in forma rigorosa.
  • Allungare i polpacci tra le serie.

I polpacci rispondono bene alle alte ripetizioni, ma è anche necessario caricare per innescare la crescita. 

L'allenamento che stiamo per proporvi tiene conto di entrambi le filosofie di allenamento.

Scheda di Allenamento per i polpacci

  • Calf raise da seduti 3 set x 10-15 reps
  • Calf Raise in piedi (Dropsets) 3 set x 6+6+6+6 stripping
  • Calf Raise alla pressa 3 set x 15-20 reps
  • Donkey Calf Raise 50 reps con il 65% del massimale (arrivare a 50 con il numero minore di set possibile)

Se i polpacci sono il vostro tallone d'achille, provate ad allenarli due volte alla settimana in giorni distanti; nel giorno delle gambe provate ad inserirli come prima parte della scheda, prima di squat, affondi e pressa. 

Con questo trucchetto, molti culturisti hanno dei vantaggi nell'esecuzione dello squat, in quanto con l'allenamento dei polpacci aumenta l'escursione della caviglia.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Allenamento per l'Incremento della Massa Muscolare delle Gambe Esclusivamente con Esercizi a Corpo Libero
01 Settembre 2015

Allenamento per l'Incremento della Massa Muscolare delle Gambe Esclusivamente con Esercizi a Corpo Libero

Protocollo di Esercizi a Corpo Libero finalizzati alla Costruzione delle Gambe

​Molti pensano che solo squat, distensioni su panca piana, stacchi da terra, rematori, presse ed altri esercizi di bodybuilding sia l’unica categoria di movimenti adibiti alla costruzione muscolare relegando gli esercizi a corpo libero al condizionamento atletico.

Cosce Grosse: Volume o Alta Intensità
27 Gennaio 2019

Cosce Grosse: Volume o Alta Intensità

Crescita muscolare delle gambe a zero? Allenamenti di body building per la parte bassa del corpo frustranti senza risultati?

Ultimi post pubblicati

Shop ABC FIT
16 Marzo 2019

Shop ABC FIT

Come Allenarsi Con ABC FIT

ABC FIT è un personal trainer virtuale che redige programmi di allenamento su misura, calibrati a seconda delle esigenze dell'utente, dove un sofisticato algoritmo permetterà di determinare il livello di forma, in ogni momento della vostra preparazione fisica, fornendo un programma di allenamento dettagliato ad un prezzo accessibile a tutti.

Antropometria: Principi Generali
14 Marzo 2019

Antropometria: Principi Generali

Come per un sarto risulta fondamentale, per realizzare un abito su misura, la conoscenza di determinati aspetti fisici del proprio cliente, per l’istruttore una corretta valutazione antropometrica rappresenta uno strumento fondamentale per acquisire tutta una serie di dati che si riveleranno fondamentali per la stesura di un piano di allenamento personalizzato, volto a enfatizzare le potenzialità del cliente colmandone allo stesso tempo eventuali carenze...