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Leg's Day - Workout Killer

data di redazione: 30 Novembre 2017
Leg's Day - Workout Killer

Avete problemi con l'incremento della massa muscolare delle gambe? Probabilmente i vostri allenamenti non hanno la stessa intensità degli allenamenti riguardanti la parte superiore del corpo. Continuate a leggere questo articolo dedicato a: Leg's Day - Workout Killer.  E' possibile aumentare considerevolmente la massa muscolare delle gambe in poco tempo. Il segreto? Un allenamento più intenso. Se per pettorali, dorsali, spalle, bicipiti e tricipiti avete provato decine e decine di metodi super intensi e/o densi, mentre per le gambe vi siete limitati a protocolli base in 3x10 con 90 secondi di recupero, come sperate di aumentare la massa muscolare di quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci? Altro fattore, se collocate il Leg's Day sempre e comunque al venerdì, con energie psico-fisiche ridotte al lumicino, come sperate di migliorare tale distretto muscolare?

Una ricerca pubblicata su The Journal of Applied Physiology ha dimostrato che l’aumento della pressione nella realizzazione degli esercizi di estensione delle gambe (leg extension) porta ad un maggiore sviluppo della massa muscolare nei quadricipiti nel giro di sole 3 settimane. Lo studio ha dimostrato che l’intensità con cui si pratica l’attività fisica è il principale fattore che influisce sulla rapidità della crescita dei muscoli.

  • Sette giovani in salute hanno eseguito esercizi di estensione delle gambe 3 volte a settimana per un totale di 35 giorni. 
  • Dopo 20 giorni di allenamento intenso, i ricercatori hanno registrato un aumento nella regione frontale e distale dei quadricipiti rispettivamente del 3,5 e del 5,2%. 
  • Questo dato indica un aumento giornaliero dello 0,2%! Il fascicolo muscolare (gruppo di fibre muscolari) è aumentato del 2,4% in soli 10 giorni.
  • Al termine dei 35 giorni di esperimento, l’aumento totale delle regioni frontale e distale dei quadricipiti è stato rispettivamente del 6,5 e del 7,4%. 
  • Il fascicolo muscolare è cresciuto del 9,9%, e tutto questo in soli 35 giorni di allenamento intenso!

Vediamo di strutturare un programma di allenamento per portare le vostre cosce ad un livello superiore sfruttando alcuni principi dell'allenamento di densità ed alta intensità.

  • Tapis Roulant - 5' camminata in salita, 4' Tabata (20" scatto - 10" camminata), 5 camminata in salita
  • Leg extension 30 reps (warm-up) + 8 sets x 8 reps + 30 reps burn - 15 secs di riposo
  • Pressa 45 o Orizzontale - 5 sets x 15 reps - 30 secs di riposo
  • Front Squat - 5 sets x 15 reps - 30 sec di riposo
  • Leg Curl da seduto 30 reps (warm-up) + 8 sets x 8 reps + 30 reps burn - 15 secs di riposo
  • Stacco da Terra con Bilanciere o Trap Bar 5 sets x 15 reps - 30 secs di riposo
  • Calf in piedi 100 Reps con il 45% del massimale, cercando di terminare il protocollo nel minor tempo possibile e quindi con meno serie e tempi di recuperi super veloci.

In questa scheda di allenamento si sfruttano i seguenti principi:

  • Pre-stancaggio muscolare in quanto sia i quadricipiti, sia i femorali prevedono un esercizio di isolamento come primo esercizio. 
  • Alta densità con l'inserimento del protocollo 8x8
  • Alta intensità con l'inserimento delle burn e tabata
Scritto da: ABC Team

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