ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Massa Cosce Senza Lo Squat

data di redazione: 05 Marzo 2018 - data modifica: 13 Ottobre 2020
Massa Cosce Senza Lo Squat

Lo squat con bilanciere è il migliore esercizio per allenare le cosce e non solo; è scientificamente provato che eseguire tale esercizio permette di sviluppare altri distretti muscolari in quanto è un esercizio fortemente "anabolico". 

Gli squat creano uno stimolo anabolizzante più forte nel corpo rispetto a sequenze ugualmente pesanti eseguite alle macchine come la pressa o hack squat. Gli atleti sintetizzano più ormone della crescita e testosterone dopo una sessione di squat piuttosto che dopo una sessione alla macchina a leg press. 

Non tutti hanno a disposizione una gabbia per effettuare lo squat con bilanciere in sicurezza, in quanto non tutte le palestre sono fornite di power rack e non tutti a casa hanno lo spazio per detenere un power rack in quanto è un'attrezzo che occupa molto spazio e necessita di una stanza dedicata. Inoltre non tutti digeriscono questo esercizio, in quanto non riescono a scendere come dovrebbero e non riescono a spingere in maniera ottimale i carichi di allenamento. 

Effettuare lo squat senza power rack è alquanto pericoloso, soprattutto con carichi elevati pertanto se avete queste problematiche vi consigliamo di cambiare strada utilizzando altri esercizi ugualmente validi se combinati in sinergia come:

  • Stacco con Trap Bar
  • Front Squat con 2 Kettlebell
  • Hip Thrust con Bilanciere
  • Affondi con Manubri 

STACCO CON LA TRAP BAR

Le Trap Bar hanno forma esagonale con delle appendici alle estremità che consentono di caricare i dischi e delle maniglie su ciascun lato per consentire di impugnare la barra con una presa neutra. 

Le Trap Bar solitamente hanno due serie di maniglie, una posizionata allo stesso livello rispetto al resto della barra e chiamata "low handles" (maniglie basse, ndt) e un'altra posizionata più in alto chiamata "high handles" (maniglie alte, ndt). 

Per eseguire lo stacco da terra con una Trap Bar dovete posizionarvi all'interno dell'attrezzo, afferrare un set di maniglie e sollevare il carico da terra.

Le differenze tra lo stacco eseguito con la Trap bar e con il bilanciere sono in primis una questione di angoli:

  • I due movimenti consentono di utilizzare un carico simile, ma la maggior parte delle persone riesce a staccare un po' di più con la Trap Bar. 
  • Sebbene entrambi allenino uno schema motorio a cardine, il picco del momento a livello della colonna e del bacino è leggermente maggiore per lo stacco con il bilanciere rispetto alla Trap bar, mentre il picco del momento al ginocchio tende ad essere maggiore per lo stacco eseguito con quest'ultima. 
  • Inoltre, sebbene portino ad un grado di attivazione muscolare simile dei gruppi muscolari coinvolti, l'attivazione del quadricipite tende ad essere maggiore per lo stacco con la Trap bar, mentre femorali ed erettori spinali tendono a venire attivati in misura maggiore nello stacco convenzionale.

FRONT SQUAT CON 2 KETTLEBELL

  • Eseguire il front squat con bilanciere richiede una tecnica e mobilità articolare elevate. 
  • Pertanto dopo aver eseguito lo stacco con la trap bar è bene colpire i quadricipiti in maniera diretta e questo esercizio permette di farlo in tutta sicurezza sia in palestra che a casa. 
  • Le kettlebell, in questo caso, vi garantiranno un'escursione di movimento maggiore, riuscirete pertanto a scendere in maniera profonda e questo garantirà uno stimolo muscolare enorme per quadricipiti e glutei. 
  • Inoltre 2 kettlebell occupano poco spazio, pertanto con una trap bar e 2 kettlebell potrete allenare a casa, le vostre cosce come in palestra. 

HIP THRUST CON BILANCIERE

  • L’ hip thrust è un ottimo esercizio per far lavorare i glutei, uno dei gruppi muscolari più grandi e potenti del corpo.I glutei sono formati da tre muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. 
  • Tutti e tre originano dall’osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca per andare ad inserirsi nel femore a livello del grande trocantere.
  • La principale azione di questi muscoli è l’estensione dell’anca, ma intervengono anche in rotazione esterna, rotazione interna,  nell’adduzione (principalmente il grande gluteo) e nella flessione dell’anca (fasci anteriori del piccolo e medio gluteo); inoltre, alcuni fasci di questi muscoli determinano un’abduzione dell’anca contemporanea all’estensione.

AFFONDI CON MANUBRI IN MOVIMENTO

Permettono di terminare il lavoro sui quadricipiti e glutei. Consigliamo di provare la versione dell'affondo in movimento. Questo esercizio servirà ad attivare le ultime fibre muscolari e consigliamo carichi bassi e ripetizioni alte.

SCHEDA DI ALLENAMENTO CON QUESTI 4 ESERCIZI

STACCO CON TRAP BAR 6 X 15-12-9-6-3-12 REST 120"

FRONT SQUAT 3 X 9 REST 90"

HIP THRUST 3 X 9 REST 90"

AFFONDI CON MANUBRI 3 X 15 PER LATO REST 90"

Se volete potete terminare questo allenamento con:

LEG CURL 3 X 12 REST 90"

CALF IN  PIEDI 3 X 25 REST 90"



Potrebbe interessarti anche

Belt Squat
23 Luglio 2018

Belt Squat

Alternativa allo Squat per coloro che hanno problemi con il Re degli Esercizi

Non digerite lo squat con bilanciere? Non sentite il lavoro muscolare sui vostri quadricipiti, nonostante carichiate un bel carico? Avete problemi a scendere completamente nello squat? Oppure volete un'esercizio alternativo, magari da utilizzare come complemento, per lo sviluppo dei vostri quadricipiti?

L'Allenamento delle Gambe di Kai Greene
04 Agosto 2021

L'Allenamento delle Gambe di Kai Greene

Kai Greene, oramai quarantenne, è un bodybuilder statunitense, classe 1975. In questo articolo, descriveremo l'allenamento delle gambe di Kai Greene , utilizzato per incrementarne la massa muscolare.

Ultimi post pubblicati

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare
18 Maggio 2021

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare

I programmi di powerbuilding espongono gli atleti ad entrambi gli stili di allenamento in un approccio leggermente più abbreviato. Questo apre la porta alla valutazione oggettiva di ogni sport e del proprio potenziale per avere successo nell'uno o nell'altro.

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
09 Giugno 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.