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Massa Quadricipiti Pressa a 45°

data di redazione: 04 Gennaio 2014 - data modifica: 23 Luglio 2018
Massa Quadricipiti Pressa a 45°

L'Esercizio migliore per sostituire lo SQUAT per la massa dei quadricipiti

Massa Quadricipiti Pressa a 45°
 
Lo Squat con bilanciere è il migliore esercizio che esista per lo sviluppo delle gambe e non solo , infatti ci sono proverbi nel mondo del body building del tipo " Vuoi braccia grosse? aumenta i carichi nello squat" , questo è un paradosso che testimonia l'importanza di questo esercizio per quanto riguarda lo sviluppo muscolare di tutto il corpo e non solo dei quadricipiti. Lo Squat provoca un vero terremoto ormonale che provoca uno stimolo pazzesco degli ormoni anabolici ed è questo il motivo principale per collocare Questo movimento nel piano alto del podio degli esercizi di body building
 
C'è un particolare da non sottovalutare , lo squat diventa importante, se però viene eseguito in modo corretto, quindi se l'esecuzione dell'atleta, non è da manuale, con accosciate belle profonde, ed i risultati in termini di crescita muscolare sono deprimenti, forse sarà meglio cambiare registro e valutare altri movimenti altrettanto validi . Non credete ??
 
Lo Squat per essere efficace deve essere profondo, in stile Tom Platz per intenderci , eseguire movimenti parziali , dove non si arriva nemmeno al parallelo , a cosa servono ? a poco !
 
Molti ragazzi hanno particolari fisici che non permettono una corretta esecuzione dello squat come : anche rigide , caviglie bloccate , la zona lombare poco flessibile come una battilarda , il collo rigido e hanno magari un principio di ernia , in questo caso perché torturarsi con un esercizio per il quale non si é predisposti e nel quale non vi sono miglioramenti oggettivi ? Per arrivare a Roma partendo da Milano avete molte alternative per scegliere l'itinerario ed è così anche per sviluppare la massa nei quadricipiti .
 
LA MIGLIORE ALTERNATIVA PER LO SQUAT è LA PRESSA A 45°. 

PRESSA A 45°

 
La posizione di partenza vede l'atleta seduto nella macchina, con le ginocchia flesse ed i piedi sull'apposita pedana, in modo che: la schiena sia nella sua posizione di forza a contatto con lo schienale, la parte posteriore dei glutei sia a contatto con lo schienale e la parte inferiore dei glutei sia a contatto con il sedile.  I piedi sono posti ad una distanza pari o superiore a quella tra le spalle ed il grado di apertura varia in funzione del passo, tra i 10° (passo larghezza spalle) e i 45° (passo molto più largo delle spalle), ma con margini di modifica in base alle caratteristiche individuali. 
 
Avvicinando i piedi al margine superiore della pedana, si riduce il grado di allungamento del quadricipite e si aumenta quello di semimembranoso, semitendinoso e capo lungo del bicipite femorale, favorendo il coinvolgimento di questo gruppo muscolare nell'estensione dell'anca in fase concentrica.
 
Viceversa accade quando si avvicinano i piedi al margine inferiore della pedana. In ogni caso è sempre sconsigliabile abbassare i piedi a tal punto da trovarsi con le ginocchia oltre le punte dei piedi al termine o durante la fase eccentrica.  Un altro consiglio è quello che vede il "passo" più o meno largo . Se allargate molto le gambe nella pedana lavoreranno maggiormente i muscoli adduttori , invece se chiudete il "passo" lavorerà in modo maggiore il muscolo a goccia "vasto mediale". 
 
Non è un reato mantenere le mani sulle ginocchia durante l'esecuzione della pressa , è una sicurezza in più ed in caso non riusciste ad effettuare l'ultima ripetizione prevista, le mani saranno il vostro "spotter"! perchè privarsene ? E' un ottimo e valido esercizio di base per la massa dei quadricipiti , adduttori e femorali e si possono usare pesi molto alti , di norma si eseguono carichi che equivalgono al doppio dei carichi usati nello squat . Ad esempio se siete in grado di eseguire 100 kg per 10 ripetizioni nello squat , nella pressa eseguirete 200 kg per 10 ripetizioni . Però se quei 100 kg nello squat equivalgono a 5 centimetri di movimento , meglio che passiate alla pressa!
 
L'unico difetto della pressa è che i glutei lavorano poco e quindi le donne che desiderano glutei degni di una Miss Fitness devono integrare  la pressa con esercizi tipo affondi o jump squat o box squat . Anche i maschi che ambiscono ad un lavoro muscolare completo devono integrare la pressa con leg extension e leg curl per completare il lavoro sui quadricipiti e femorali e poi affondi e jump squat per il lavoro sui glutei .
 
LA PRESSA ORIZZONTALE E' VALIDA?
Per quanto riguarda la pressa orizzontale , non la riteniamo un attrezzo con la A maiuscola , è un attrezzo utile per la riabilitazione ma poco utile per lo sviluppo muscolare , optate sempre e comunque per la versione a 45°
Scritto da: ABC Team
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