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Muscoli posteriori della coscia, ischio-crurali, hamstring

data di redazione: 30 Agosto 2013 - data modifica: 23 Luglio 2018
Muscoli posteriori della coscia, ischio-crurali, hamstring

come allenare i muscoli posteriori della coscia

Muscoli posteriori della coscia, ischio-crurali, hamstring

Con il termine ischio crurali si intendono i muscoli dell’arto inferiore, posizionati nella zona posteriore della coscia come:

  • bicipite femorale,
  • semitendinoso,
  • semimembranoso.

Nella terminologia anglosassone questa zona viene definita con il termine HAMSTRING. I muscoli ischio crurali agiscono sull’articolazione del ginocchio come flessori della gamba sulla coscia, e sull’articolazione dell’anca come estensori della coscia sul bacino.

Per tali motivi vengono coinvolti in tutte le azioni di salto, corsa e nelle tecniche di calcio. Questa zona muscolare è la più delicata della coscia e spesso è esposta ad infortuni, uno dei principali motivi di infortunio è legato proprio alla bi-articolarità di questi muscoli, che in una stessa azione motoria possono agire contemporaneamente da agonisti e da antagonisti.

I muscoli ischio crurali tendono ad essere più deboli dei loro fratelli maggiori e antagonisti quadricipiti, per questo motivo in situazioni di attività intensa, quando l’atleta è particolarmente stanco o in condizioni naturali sfavorevoli ( come il freddo), tali muscoli sono soggetti a stiramenti, strappi soprattutto quando i gesti sono veloci ed esplosivi.

Un caso sportivo noto a tutti è PATO giocatore del Milan il quale da anni sta soffrendo di questo problema invalidante, motivo per il quale è stato ceduto nonostante la sua giovane età.

Altro fattore predisponente alla lesione degli ischio crurali è la condizione di accentuata anteroversione del bacino che si riscontra spesso in atleti afro caraibici. 

Fatta questa doverosa premessa risulta quindi fondamentale l’importanza di porre la giusta attenzione all’ipertrofia e alla flessibilità di questi muscoli, attraverso esercizi ad hoc a corpo libero, con macchine isotoniche, cavigliere e cavi.

NORDIC HAMSTRING EXERCISE (NHE)

Uno degli esercizi migliori dal punto di vista preventivo è il NORDIC HAMSTRING EXERCISE (NHE), con numerosi studi e testimonianze scientifiche che testimoniano la validità di tale esercizio sconosciuto a molti atleti italiani.

All’estero sta spopolando e vi descriveremo come si esegue. 

Questo esercizio consiste, partendo dalla posizione in ginocchio, nel cedere lentamente alla gravità sul piano sagittale, per poi tornare al punto di partenza con l’aiuto degli arti superiori.

L’esercizio si esegue normalmente con l’aiuto di un assistente che reggerà i piedi oppure con una classica spalliera. Sembra facile ma è un esercizio difficile e duro da eseguire.

ESTENSORI LOMBARI ALLA HYPEREXTENSION

L’esercizio di estensione della schiena alla panca hyperextension è generalmente utilizzato per rafforzare i muscoli erettori spinali anche detti lombari, l’ Esercizio che va eseguito con la massima cautela e con una postura perfetta onde evitare problemi alla schiena.

E’ sconsigliato per soggetti che hanno problematiche alla colonna vertebrale considerando i cariche notevoli a cui le vertebre sono sottoposte in questo movimento. 

Una ragione in più per cui è meglio evitare di utilizzare sovraccarichi tenendo pesi tra le braccia durante l’esecuzione a meno che non si abbia già una buona muscolatura ed una struttura adatta.

Possiamo eseguire questo esercizio in due modalità diverse coinvolgendo gruppi muscolari differenti.

A) Se volgiamo concentrare il lavoro sui muscoli della schiena dobbiamo regolare il cuscino in modo tale da avere le anche bloccate. In questo modo coinvolgiamo i seguenti muscoli: Muscolo estensore della colonna (m. erector spinae) termine collettivo per designare l’assieme dei muscoli ileocostale, lunghissimo e sacro-spinale.

B) Se vogliamo concentrare il lavoro sui glutei e gli ischio crurali dobbiamo regolare il cuscino in modo tale da avere le anche libere per permette la rotazione sull’articolazione dell’anca stessa (articolazione coxofemorale). In questo modo coinvolgiamo in maniera dinamica i seguenti gruppi muscolari: Grande gluteo (m. glutaeus maximus), Bicipite femorale capo lungo (m. biceps femoris), Semitendinoso, Semimembranoso.

Per l’ipertrofia muscolare non dimentichiamo di certo le collaudate macchine isotoniche classiche denominate LEG CURL, le quali sono strutturate in vari modi per attaccare i muscoli posteriori della coscia da diverse angolazioni: da sdraiati, in piedi e da seduti.

LEG CURL

L'esercizio si svolge alla macchina, in posizione prona. La muscolatura utilizzata comprende: Bicipiti Femorali (entrambi i capi), Semitendinoso, Semimembranoso ed il Tricpite della Sura.

Esecuzione dell'esercizio (presa supina)

  • Disposti proni, impugnare le maniglie con le braccia e “incastare in piedi” ai blocchi della macchina appoggiando i talloni e con le cosce ben a contatto con la panca. I piedi devono stare in posizione denominata “ A Martello”.
  • Inspirando, flettere le ginocchia cercando di toccare con i talloni i glutei (FASE CONCENTRICA).
  • Espirando tornare alla posizione di partenza (FASE ECCENTRICA). Tornare al punto 2.

Tempi e modi di esecuzione

L'esercizio si può eseguire (se la macchina lo consente) alternando l'alzata delle gambe. Curioso notare come tenere i piedi flessi renda l'esercizio per certe persone con ROM (Range of Motion) limitato più difficile, anche perché sollecita maggiormente il Tricipite della Sura, mentre con i piedi estesi l'esercizio risulta più facile e concentra lo sforzo per lo più sul Bicipite Femorale.

Variante senza panca: l'esercizio, può essere eseguito a corpo libero (quindi usando soltanto il proprio peso corporeo come resistenza), stando in ginocchio e con un blocco sopra le caviglie. 

Abbassandosi lentamente (anche con l'ausilio di mani) e poi cercando di ritornare alla posizione di partenza (usando il meno possibile le braccia) si vanno a sollecitare gli stessi muscoli. L'esercizio è molto difficile e richiede una certa potenza di base.

LEG CURL IN PIEDI

Questo attrezzo completa il lavoro effettuato con il Leg Curl, consentendo più specificatamente l'intervento della parte medio-bassa degli ischio crurali. 

È corredato di due pedane regolabili in altezza che consentono all'arto in appoggio di posizionare il centro di flessione del ginocchio con l'asse di rotazione del suo braccio.

Per far raggiungere un maggiore stiramento e una successiva totale contrazione dei muscoli interessati, la base di appoggio del braccio è stata inclinata di 20 gradi. 

Dotato del dispositivo R.O.M. che permette di limitare il movimento della gamba e che consente contrazioni isometriche, può essere usato nella rieducazione funzionale del femorale.

LEG CURL SEDUTI

La posizione di partenza vede l'atleta seduto sulla macchina con le ginocchia estese situate allo stesso livello dell'articolazione della macchina. 

Normalmente le caviglie vengono mantenute in dorsi flessione per tutto l'esercizio, ma è possibile eseguire (in qualsiasi fase) o mantenere una flessione plantare per scaricare parte dello sforzo dal gastrocnemio. 

L'esecuzione consiste nel flettere le ginocchia per circa 100°, facendo tracciare al cuscinetto un arco di cerchio.


Scritto da: ABC Team

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