Onnipotenti Quadricipiti

Sviluppare gambe imponenti e muscolose non è certo un compito facile per chi non conosce lo squat. Eppure, decidere di affidarsi al re degli esercizi per le gambe è la parte più facile.

La cosa più difficile, a parte lo sforzo, è ottenere uno sviluppo continuo, e sapete bene che non è possibile se si usa sempre lo stesso identico workout per le gambe.

Ecco perché è importante imparare a concentrarsi su questa o quella zona specifica degli arti inferiori e ritoccare le sessioni di allenamento con piccole modifiche, ad esempio relative alla posizione dei piedi.

In questo articolo vi daremo due proposte di allenamento: uno che pone l'enfasi sullo sviluppo dei muscoli anteriori della coscia ed uno che pone l'enfasi sullo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia.

La sessione per i quadricipiti si apre con un esercizio specifico monoarticolare di pre-affaticamento per pompare subito i muscoli interessati, poi si passa alla pressa e all'hack squat.

L'hack squat serve per allungare di più i quadricipiti nella posizione inferiore. Questo allungamento del muscolo produce un riflesso d'allungamento che causa l'attivazione di un maggior numero di fibre muscolari. che si traduce in più stimolazione e crescita del quadricipite.

Farete poi di nuovo i leg extension sia con le punte dei piedi convergenti che divergenti, stimolando ancora di più rispettivamente le porzioni esterne ed interne dei quadricipiti.

Il Workout più centrato sui glutei e posteriori, pur coinvolgendo anche i quadricipiti, richiederà il posizionamento dei piedi sulla parte superiore della pedana del leg press e un pò più avanti nello squat al multipower.

Un altro modo per controllare lo stimolo rivolto a glutei e posteriori consiste nel regolare la profondità dell'esercizio: più lo squat è profondo, maggiore è l'attivazione delle zone interessate.

Anche gli affondi in movimento stimolano intensamente i glutei, mentre i mezzi stacchi alla rumena stimolano sia i glutei che i muscoli posteriori della coscia.

Consigliamo di alternare i due tipi di workout a settimane alterne, ovviamente nel giorno dedicato alle gambe.

WORKOUT GAMBE 1 - enfasi quadricipiti

• LEG EXTENSION 4 set x 12 reps
• PRESSA 5 set piramidali 15-12-10-8-6 reps
• HACK SQUAT 3 set x 12 reps
• LEG EXTENSION (Con posizione dei piedi divergenti e convergenti) 2 set x 15 reps
• LEG CURL DA SDRAIATI 3 set x 12 reps
• LEG CURL IN PIEDI 1 set x 12 reps

WORKOUT GAMBE 2 - enfasi posteriori

• SQUAT AL MULTYPOWER 4 set x 15 reps
• SQUAT A GAMBE DIVARICATE (STILE SUMO) 4 set x 12 reps
• AFFONDI IN MOVIMENTO 3 set x 20 passi
• ESTENSIONI DEL BUSTO PRONI SULLA PANCA PER IPERESTENSIONI 3 set x 15 reps
• MEZZI STACCHI ALLA RUMENA 3 set x 15 reps
• LEG CURL DA SDRAIATI 3 set x 15 reps