Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Onnipotenti Quadricipiti

data di redazione: 17 Ottobre 2015 - data modifica: 23 Luglio 2018
Onnipotenti Quadricipiti

Come ritoccare l'allenamento delle Gambe per suscitare una nuova esplosione di crescita

Sviluppare gambe imponenti e muscolose non è certo un compito facile per chi non conosce lo squat. Eppure, decidere di affidarsi al re degli esercizi per le gambe è la parte più facile.

La cosa più difficile, a parte lo sforzo, è ottenere uno sviluppo continuo, e sapete bene che non è possibile se si usa sempre lo stesso identico workout per le gambe.

Ecco perché è importante imparare a concentrarsi su questa o quella zona specifica degli arti inferiori e ritoccare le sessioni di allenamento con piccole modifiche, ad esempio relative alla posizione dei piedi.

In questo articolo vi daremo due proposte di allenamento: uno che pone l'enfasi sullo sviluppo dei muscoli anteriori della coscia ed uno che pone l'enfasi sullo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia.

La sessione per i quadricipiti si apre con un esercizio specifico monoarticolare di pre-affaticamento per pompare subito i muscoli interessati, poi si passa alla pressa e all'hack squat.

L'hack squat serve per allungare di più i quadricipiti nella posizione inferiore. Questo allungamento del muscolo produce un riflesso d'allungamento che causa l'attivazione di un maggior numero di fibre muscolari. che si traduce in più stimolazione e crescita del quadricipite.

Farete poi di nuovo i leg extension sia con le punte dei piedi convergenti che divergenti, stimolando ancora di più rispettivamente le porzioni esterne ed interne dei quadricipiti.

Il Workout più centrato sui glutei e posteriori, pur coinvolgendo anche i quadricipiti, richiederà il posizionamento dei piedi sulla parte superiore della pedana del leg press e un pò più avanti nello squat al multipower.

Un altro modo per controllare lo stimolo rivolto a glutei e posteriori consiste nel regolare la profondità dell'esercizio: più lo squat è profondo, maggiore è l'attivazione delle zone interessate.

Anche gli affondi in movimento stimolano intensamente i glutei, mentre i mezzi stacchi alla rumena stimolano sia i glutei che i muscoli posteriori della coscia.

Consigliamo di alternare i due tipi di workout a settimane alterne, ovviamente nel giorno dedicato alle gambe.

WORKOUT GAMBE 1 - enfasi quadricipiti

  • LEG EXTENSION 4 set x 12 reps
  • PRESSA 5 set piramidali 15-12-10-8-6 reps
  • HACK SQUAT 3 set x 12 reps
  • LEG EXTENSION (Con posizione dei piedi divergenti e convergenti) 2 set x 15 reps
  • LEG CURL DA SDRAIATI 3 set x 12 reps
  • LEG CURL IN PIEDI 1 set x 12 reps

WORKOUT GAMBE 2 - enfasi posteriori

  • SQUAT AL MULTYPOWER 4 set x 15 reps
  • SQUAT A GAMBE DIVARICATE (STILE SUMO) 4 set x 12 reps
  • AFFONDI IN MOVIMENTO 3 set x 20 passi
  • ESTENSIONI DEL BUSTO PRONI SULLA PANCA PER IPERESTENSIONI 3 set x 15 reps
  • MEZZI STACCHI ALLA RUMENA 3 set x 15 reps
  • LEG CURL DA SDRAIATI 3 set x 15 reps
Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Cosce Che Non Crescono
25 Marzo 2020

Cosce Che Non Crescono

Proposta di allenamento ad alto volume e multi frequenza per far crescere i muscoli delle cosce. Scheda di allenamento in German Volume Training per dare nuovo stimolo allo sviluppo muscolare.

Allenamento per Gambe e l'importanza dello Squat
23 Luglio 2018

Allenamento per Gambe e l'importanza dello Squat

Le gambe sono le fondamenta di tutto il corpo , senza un paio di gambe potenti il fisico del body builder o sollevatore sarà incompleto . Le Gambe potenti aiuteranno anche a generare una forza maggiore in quasi tutti i sollevamenti che si eseguono , dalla distensione su panca piana al lento avanti con bilanciere.

Ultimi post pubblicati

Fullbody in Giant Sets
03 Luglio 2020

Fullbody in Giant Sets

Come Allenare Tutto il Corpo in Solo 30 Minuti per una Definizione da Urlo

Le routine in fullbody sono dure, durissime ma hanno dimostrato di bruciare più grasso corporeo rispetto alle routine dove il corpo é diviso in varie parti. Questi allenamenti in set giganti per tutto il corpo, possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, a seconda degli attrezzi a disposizione, con una frequenza settimanale minima di 3 giorni sino ad un massimo di 5 giorni a settimana.

Esericizi per la Parte Alta del Corpo - Upper Body
25 Giugno 2020

Esericizi per la Parte Alta del Corpo - Upper Body

Dopo l’esperienza di questa quarantena, stiamo riscoprendo gradualmente la bellezza e l’efficacia degli allenamenti a corpo libero. Nel precedente articolo ho introdotto quelli che secondo me sono degli ottimi esercizi a corpo libero per la metà inferiore del corpo (lower body), adesso mi occuperò della parte alta del corpo (upper body).