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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
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Onnipotenti Quadricipiti
Come ritoccare l'allenamento delle Gambe per suscitare una nuova esplosione di crescita
Sviluppare gambe imponenti e muscolose non è certo un compito facile per chi non conosce lo squat. Eppure, decidere di affidarsi al re degli esercizi per le gambe è la parte più facile.
La cosa più difficile, a parte lo sforzo, è ottenere uno sviluppo continuo, e sapete bene che non è possibile se si usa sempre lo stesso identico workout per le gambe.
Ecco perché è importante imparare a concentrarsi su questa o quella zona specifica degli arti inferiori e ritoccare le sessioni di allenamento con piccole modifiche, ad esempio relative alla posizione dei piedi.
In questo articolo vi daremo due proposte di allenamento: uno che pone l'enfasi sullo sviluppo dei muscoli anteriori della coscia ed uno che pone l'enfasi sullo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia.
La sessione per i quadricipiti si apre con un esercizio specifico monoarticolare di pre-affaticamento per pompare subito i muscoli interessati, poi si passa alla pressa e all'hack squat.
L'hack squat serve per allungare di più i quadricipiti nella posizione inferiore. Questo allungamento del muscolo produce un riflesso d'allungamento che causa l'attivazione di un maggior numero di fibre muscolari. che si traduce in più stimolazione e crescita del quadricipite.
Farete poi di nuovo i leg extension sia con le punte dei piedi convergenti che divergenti, stimolando ancora di più rispettivamente le porzioni esterne ed interne dei quadricipiti.
Il Workout più centrato sui glutei e posteriori, pur coinvolgendo anche i quadricipiti, richiederà il posizionamento dei piedi sulla parte superiore della pedana del leg press e un pò più avanti nello squat al multipower.
Un altro modo per controllare lo stimolo rivolto a glutei e posteriori consiste nel regolare la profondità dell'esercizio: più lo squat è profondo, maggiore è l'attivazione delle zone interessate.
Anche gli affondi in movimento stimolano intensamente i glutei, mentre i mezzi stacchi alla rumena stimolano sia i glutei che i muscoli posteriori della coscia.
Consigliamo di alternare i due tipi di workout a settimane alterne, ovviamente nel giorno dedicato alle gambe.
WORKOUT GAMBE 1 - enfasi quadricipiti
- LEG EXTENSION 4 set x 12 reps
- PRESSA 5 set piramidali 15-12-10-8-6 reps
- HACK SQUAT 3 set x 12 reps
- LEG EXTENSION (Con posizione dei piedi divergenti e convergenti) 2 set x 15 reps
- LEG CURL DA SDRAIATI 3 set x 12 reps
- LEG CURL IN PIEDI 1 set x 12 reps
WORKOUT GAMBE 2 - enfasi posteriori
- SQUAT AL MULTYPOWER 4 set x 15 reps
- SQUAT A GAMBE DIVARICATE (STILE SUMO) 4 set x 12 reps
- AFFONDI IN MOVIMENTO 3 set x 20 passi
- ESTENSIONI DEL BUSTO PRONI SULLA PANCA PER IPERESTENSIONI 3 set x 15 reps
- MEZZI STACCHI ALLA RUMENA 3 set x 15 reps
- LEG CURL DA SDRAIATI 3 set x 15 reps
ABC Team
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