(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Onnipotenti Quadricipiti

data di redazione: 17 Ottobre 2015 - data modifica: 23 Luglio 2018
Onnipotenti Quadricipiti

Come ritoccare l'allenamento delle Gambe per suscitare una nuova esplosione di crescita

Sviluppare gambe imponenti e muscolose non è certo un compito facile per chi non conosce lo squat. Eppure, decidere di affidarsi al re degli esercizi per le gambe è la parte più facile.

La cosa più difficile, a parte lo sforzo, è ottenere uno sviluppo continuo, e sapete bene che non è possibile se si usa sempre lo stesso identico workout per le gambe.

Ecco perché è importante imparare a concentrarsi su questa o quella zona specifica degli arti inferiori e ritoccare le sessioni di allenamento con piccole modifiche, ad esempio relative alla posizione dei piedi.

In questo articolo vi daremo due proposte di allenamento: uno che pone l'enfasi sullo sviluppo dei muscoli anteriori della coscia ed uno che pone l'enfasi sullo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia.

La sessione per i quadricipiti si apre con un esercizio specifico monoarticolare di pre-affaticamento per pompare subito i muscoli interessati, poi si passa alla pressa e all'hack squat.

L'hack squat serve per allungare di più i quadricipiti nella posizione inferiore. Questo allungamento del muscolo produce un riflesso d'allungamento che causa l'attivazione di un maggior numero di fibre muscolari. che si traduce in più stimolazione e crescita del quadricipite.

Farete poi di nuovo i leg extension sia con le punte dei piedi convergenti che divergenti, stimolando ancora di più rispettivamente le porzioni esterne ed interne dei quadricipiti.

Il Workout più centrato sui glutei e posteriori, pur coinvolgendo anche i quadricipiti, richiederà il posizionamento dei piedi sulla parte superiore della pedana del leg press e un pò più avanti nello squat al multipower.

Un altro modo per controllare lo stimolo rivolto a glutei e posteriori consiste nel regolare la profondità dell'esercizio: più lo squat è profondo, maggiore è l'attivazione delle zone interessate.

Anche gli affondi in movimento stimolano intensamente i glutei, mentre i mezzi stacchi alla rumena stimolano sia i glutei che i muscoli posteriori della coscia.

Consigliamo di alternare i due tipi di workout a settimane alterne, ovviamente nel giorno dedicato alle gambe.

WORKOUT GAMBE 1 - enfasi quadricipiti

  • LEG EXTENSION 4 set x 12 reps
  • PRESSA 5 set piramidali 15-12-10-8-6 reps
  • HACK SQUAT 3 set x 12 reps
  • LEG EXTENSION (Con posizione dei piedi divergenti e convergenti) 2 set x 15 reps
  • LEG CURL DA SDRAIATI 3 set x 12 reps
  • LEG CURL IN PIEDI 1 set x 12 reps

WORKOUT GAMBE 2 - enfasi posteriori

  • SQUAT AL MULTYPOWER 4 set x 15 reps
  • SQUAT A GAMBE DIVARICATE (STILE SUMO) 4 set x 12 reps
  • AFFONDI IN MOVIMENTO 3 set x 20 passi
  • ESTENSIONI DEL BUSTO PRONI SULLA PANCA PER IPERESTENSIONI 3 set x 15 reps
  • MEZZI STACCHI ALLA RUMENA 3 set x 15 reps
  • LEG CURL DA SDRAIATI 3 set x 15 reps
Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Stacchi a Gambe Tese ai Cavi
23 Luglio 2018

Stacchi a Gambe Tese ai Cavi

Lo stacco da terra è uno dei più antichi, atavici e comuni movimenti eseguiti nel sollevamento pesi. Storicamente viene eseguito con un bilanciere dove lo scopo è quello di sollevare il maggior carico da terra, sfruttando tutte le catene muscolari interessate. Lo stacco classico rimane quindi il miglior modo per eseguire questo movimento, però come in tutti gli esercizi esistono delle varianti. A che servono le varianti?

Allenamento Polpacci incremento massa muscolare
23 Luglio 2018

Allenamento Polpacci incremento massa muscolare

I muscoli polpacci in anatomia vengono chiamati gemelli e sono formati da due muscoli denominati : gastrocnemio ed il soleo, aventi origine differente, ma convergenti entrambi verso il basso in un unico tendine d'inserzione: il tendine d'Achille (o tendine calcaneale). Sul tendine calcaneale si inserisce anche un ulteriore muscolo appartenente al gruppo dei muscoli posti sul piano superficiale: il muscolo plantare.  Il gastrocnemio è il più superficiale dei muscoli posteriori della gamba, è formato da due voluminosi e caratteristici ventri muscolari: i gemelli della gamba, rispettivamente mediale e laterale.

Ultimi post pubblicati

DIFESA PERSONALE - COME TIRARE UNA GOMITATA EFFICACE
17 Febbraio 2019

DIFESA PERSONALE - COME TIRARE UNA GOMITATA EFFICACE

Consigli sugli errori da non fare e gli accorgimenti da adottare

Le gomitate sono un tema scottante per la difesa personale, e se vuoi dei consigli per tirarla in modo efficace trovi un video esplicativo in coda all’articolo.

Warrior Diet - La Dieta Del Guerriero
17 Febbraio 2019

Warrior Diet - La Dieta Del Guerriero

Il digiuno, la riduzione o l'astinenza dal consumo di cibo, è una pratica alimentare che è stata usata fin dall'antichità per vari scopi: religiosi, sanitari e fisici finalizzati a migliori performance in combattimento. La Warrior Diet o dieta del guerriero (avente similitudini con la Paleo Diet) nasce a seguito di uno studio delle abitudini alimentari dei guerrieri dell'antica Roma, e in generale degli uomini dell'età della pietra.