100% pagamento sicuroIn primo piano
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Onnipotenti Quadricipiti
Come ritoccare l'allenamento delle Gambe per suscitare una nuova esplosione di crescita
Sviluppare gambe imponenti e muscolose non è certo un compito facile per chi non conosce lo squat. Eppure, decidere di affidarsi al re degli esercizi per le gambe è la parte più facile.
La cosa più difficile, a parte lo sforzo, è ottenere uno sviluppo continuo, e sapete bene che non è possibile se si usa sempre lo stesso identico workout per le gambe.
Ecco perché è importante imparare a concentrarsi su questa o quella zona specifica degli arti inferiori e ritoccare le sessioni di allenamento con piccole modifiche, ad esempio relative alla posizione dei piedi.
In questo articolo vi daremo due proposte di allenamento: uno che pone l'enfasi sullo sviluppo dei muscoli anteriori della coscia ed uno che pone l'enfasi sullo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia.
La sessione per i quadricipiti si apre con un esercizio specifico monoarticolare di pre-affaticamento per pompare subito i muscoli interessati, poi si passa alla pressa e all'hack squat.
L'hack squat serve per allungare di più i quadricipiti nella posizione inferiore. Questo allungamento del muscolo produce un riflesso d'allungamento che causa l'attivazione di un maggior numero di fibre muscolari. che si traduce in più stimolazione e crescita del quadricipite.
Farete poi di nuovo i leg extension sia con le punte dei piedi convergenti che divergenti, stimolando ancora di più rispettivamente le porzioni esterne ed interne dei quadricipiti.
Il Workout più centrato sui glutei e posteriori, pur coinvolgendo anche i quadricipiti, richiederà il posizionamento dei piedi sulla parte superiore della pedana del leg press e un pò più avanti nello squat al multipower.
Un altro modo per controllare lo stimolo rivolto a glutei e posteriori consiste nel regolare la profondità dell'esercizio: più lo squat è profondo, maggiore è l'attivazione delle zone interessate.
Anche gli affondi in movimento stimolano intensamente i glutei, mentre i mezzi stacchi alla rumena stimolano sia i glutei che i muscoli posteriori della coscia.
Consigliamo di alternare i due tipi di workout a settimane alterne, ovviamente nel giorno dedicato alle gambe.
WORKOUT GAMBE 1 - enfasi quadricipiti
- LEG EXTENSION 4 set x 12 reps
- PRESSA 5 set piramidali 15-12-10-8-6 reps
- HACK SQUAT 3 set x 12 reps
- LEG EXTENSION (Con posizione dei piedi divergenti e convergenti) 2 set x 15 reps
- LEG CURL DA SDRAIATI 3 set x 12 reps
- LEG CURL IN PIEDI 1 set x 12 reps
WORKOUT GAMBE 2 - enfasi posteriori
- SQUAT AL MULTYPOWER 4 set x 15 reps
- SQUAT A GAMBE DIVARICATE (STILE SUMO) 4 set x 12 reps
- AFFONDI IN MOVIMENTO 3 set x 20 passi
- ESTENSIONI DEL BUSTO PRONI SULLA PANCA PER IPERESTENSIONI 3 set x 15 reps
- MEZZI STACCHI ALLA RUMENA 3 set x 15 reps
- LEG CURL DA SDRAIATI 3 set x 15 reps
Potrebbe interessarti anche
Incrementare la Massa Muscolare delle Gambe invertendo l'ordine degli Esercizi
Se ci fate caso, nelle vostre palestre qualche culturista navigato e furbo, inizia la seduta delle gambe con i polpacci effettuando decine e decine di ripetizioni di calf, poi passa alle varie macchine per le gambe e solo alla fine effettua lo squat con bilanciere utilizzando carichi minori rispetto al proprio standard
Gambe Workout Killer
E' possibile aumentare considerevolmente la massa muscolare delle gambe in poco tempo. Il segreto? Un allenamento più intenso. Se per pettorali, dorsali, spalle, bicipiti e tricipiti avete provato decine e decine di metodi super intensi e/o densi, mentre per le gambe vi siete limitati a protocolli base in 3x10 con 90 secondi di recupero, come sperate di aumentare la massa muscolare di quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci?
Ultimi post pubblicati
BodyBuilding a Circuito Per Perdere Grasso e Conservare La Massa Muscolare
Come Perdere peso in grasso, senza perdere muscoli
Non ci sono dubbi che l’esercizio, in particolare quello orientato all’allenamento della forza, possa contribuire al mantenimento della massa muscolare durante la riduzione del peso. Per perdere grasso bisogna mettersi a dieta, i provvedimenti dietetici devono dare particolare attenzione all’assunzione delle proteine
Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari
Scheda di Allenamento Old School anni 80
La monofrequenza “pura” non esiste, perché la fisiologia del nostro corpo va in una direzione completamente diversa. Chi pensa d’allenare un muscolo una volta a settimana in monofrequenza, in realtà non sa che sta facendo un allenamento pesante, più diversi richiami, perché nessun muscolo può mai lavorare in modo totalmente isolato. Fatta questa premessa entriamo nel nocciolo dell'articolo.
