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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Polpacci - Incremento della Massa Muscolare con Molto Carico o Alte Ripetizioni?
Polpacci - Incremento della Massa Muscolare con Molto Carico o Alte Ripetizioni?
Il Polpaccio anatomicamente parlando viene definito Gastrocnemio o Tricipite della Sura.
Vi sono ragazzi che hanno polpacci ben sviluppati ed altri invece no; a volte capita di vedere persone che NON si allenano, magari grasse, che però hanno polpacci ben sviluppati, mentre persone che li allenano da anni, con sacrificio e abnegazione, che non riescono a raggiungere risultati tangibili ed hanno un profilo della parte inferiore della gamba, più simile ad un grissino.
A tal riguardo indubbiamente influisce un fattore genetico, ma se analizziamo il movimento atletico, noteremo che una buona mobilità della caviglia potrà regalare maggiori risultati.
La mobilità è fondamentale per quanto riguarda lo sviluppo dei vostri polpacci.
A tal proposito, capite bene, che in questo caso conta maggiormente la tecnica, l'escursione del movimento che il carico utilizzato. Per il polpaccio questa regola è fondamentale.
Testimonianza di quanto abbiamo detto, avete notato i polpacci dei ciclisti? |
Quasi tutti i ciclisti hanno polpacci enormi e molti di questi atleti hanno un'escursione della caviglia elevata; più è elevata l'escursione delle caviglie e più i polpacci lavorano.
E' anche vero che coloro che non hanno una buona escursione della caviglia difficilmente avranno dei buoni risultati nel ciclismo, soprattutto in salita e negli sprint.
| Se i ciclisti hanno polpacci simili a culturisti, se non migliori, con allenamenti di endurance, perché non adottare una filosofia di allenamento simile anche nel body-building? |
A tal proposito perché non provate un allenamento con i pesi ad alte ripetizioni per verificare voi stessi i benefici enormi che otterrete?
D'altronde il distretto muscolare dei polpacci è un gruppo muscolare costituito prevalentemente da fibre rosse (lente); pertanto bisognerebbe sperimentare allenamenti con altissime ripetizioni, fino ad arrivare anche a 100 ripetizioni.
Vediamo di ipotizzare un allenamento per i polpacci da eseguirsi 2 volte alla settimana, in 2 giornate distanti, come lunedì e giovedì; se avete polpacci scarni con poca massa provate una terapia d'urto come la seguente:
PROTOCOLLO PER I POLPACCI
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Calf in piedi alla macchina o bilanciere | 2 | 100 | REST PAUSE |
| Donkey Calf macchina oppure homemade | 2 | 20 | 45" |
| Calf Seduto | 2 | 20 | 45" |
Il primo esercizio è il più importante, inserite il 40% del vostro massimale e cercate di eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile, cercate di arrivare almeno a 50.
na volta raggiunto l'obiettivo con piccole pause cercate di arrivare a 100 ripetizioni. Questo è un allenamento in Rest Pause. Recuperate 2 minuti e ripetete l'esercizio.
Gli altri due esercizi, inseriti nel protocollo, verranno effettuati in maniera tradizionale.
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