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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
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Polpacci - Incremento della Massa Muscolare con Molto Carico o Alte Ripetizioni?
Polpacci - Incremento della Massa Muscolare con Molto Carico o Alte Ripetizioni?
Il Polpaccio anatomicamente parlando viene definito Gastrocnemio o Tricipite della Sura.
Vi sono ragazzi che hanno polpacci ben sviluppati ed altri invece no; a volte capita di vedere persone che NON si allenano, magari grasse, che però hanno polpacci ben sviluppati, mentre persone che li allenano da anni, con sacrificio e abnegazione, che non riescono a raggiungere risultati tangibili ed hanno un profilo della parte inferiore della gamba, più simile ad un grissino.
A tal riguardo indubbiamente influisce un fattore genetico, ma se analizziamo il movimento atletico, noteremo che una buona mobilità della caviglia potrà regalare maggiori risultati.
La mobilità è fondamentale per quanto riguarda lo sviluppo dei vostri polpacci.
A tal proposito, capite bene, che in questo caso conta maggiormente la tecnica, l'escursione del movimento che il carico utilizzato. Per il polpaccio questa regola è fondamentale.
Testimonianza di quanto abbiamo detto, avete notato i polpacci dei ciclisti? |
Quasi tutti i ciclisti hanno polpacci enormi e molti di questi atleti hanno un'escursione della caviglia elevata; più è elevata l'escursione delle caviglie e più i polpacci lavorano.
E' anche vero che coloro che non hanno una buona escursione della caviglia difficilmente avranno dei buoni risultati nel ciclismo, soprattutto in salita e negli sprint.
| Se i ciclisti hanno polpacci simili a culturisti, se non migliori, con allenamenti di endurance, perché non adottare una filosofia di allenamento simile anche nel body-building? |
A tal proposito perché non provate un allenamento con i pesi ad alte ripetizioni per verificare voi stessi i benefici enormi che otterrete?
D'altronde il distretto muscolare dei polpacci è un gruppo muscolare costituito prevalentemente da fibre rosse (lente); pertanto bisognerebbe sperimentare allenamenti con altissime ripetizioni, fino ad arrivare anche a 100 ripetizioni.
Vediamo di ipotizzare un allenamento per i polpacci da eseguirsi 2 volte alla settimana, in 2 giornate distanti, come lunedì e giovedì; se avete polpacci scarni con poca massa provate una terapia d'urto come la seguente:
PROTOCOLLO PER I POLPACCI
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Calf in piedi alla macchina o bilanciere | 2 | 100 | REST PAUSE |
| Donkey Calf macchina oppure homemade | 2 | 20 | 45" |
| Calf Seduto | 2 | 20 | 45" |
Il primo esercizio è il più importante, inserite il 40% del vostro massimale e cercate di eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile, cercate di arrivare almeno a 50.
na volta raggiunto l'obiettivo con piccole pause cercate di arrivare a 100 ripetizioni. Questo è un allenamento in Rest Pause. Recuperate 2 minuti e ripetete l'esercizio.
Gli altri due esercizi, inseriti nel protocollo, verranno effettuati in maniera tradizionale.
ABC Team
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