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Polpaccio Muscolo Gastrocnemio: Anatomia e Allenamento

data di redazione: 02 Febbraio 2014 - data modifica: 10 Febbraio 2019
Polpaccio Muscolo Gastrocnemio: Anatomia e Allenamento

MUSCOLO GASTROCNEMIO: ANATOMIA E ALLENAMENTO

Dopo l’articolo da me scritto riguardante allenamento e anatomia del tricipite voglio continuare questa serie di articoli, volti a migliorare la nostra conoscenza di muscoli specifici, parlandovi di un altro muscolo molto considerato sia dagli uomini che dalle donne che frequentano centri fitness.

Forse è uno dei muscoli che fa penare di più per la sua difficoltà di sviluppo ma, se ben allenato, è molto bello da vedere.

 

  • Parlo del muscolo gastrocnemio. Più conosciuto con il termine polpaccio.

A livello anatomico è molto semplice descriverlo, in quanto questo muscolo si divide in due parti, ossia il gemello mediale ed il laterale.

Essi hanno origine rispettivamente dagli epicondili mediale e laterale del femore. Tra di loro troviamo, anche se più in profondità, il soleo che unito agli altri due muscoli va a formare il tricipite della sura. Sia i gemelli che il soleo convergono verso il basso in un unico tendine d’inserzione: il famoso tendine d’Achille.

La loro azione in sinergia è quella di flettere il piede, ruotarlo all’interno e, allo stesso tempo, contribuiscono in maniera molto importante alla flessione della gamba sulla coscia.

Il polpaccio è indispensabile per compiere fondamentali azioni come camminare e correre.

Dopo aver spiegato l’anatomia del polpaccio vediamo quali sono i modi migliori per allenarlo, sviluppandolo in maniera adeguata, in modo che sia in armonia con la nostra intera corporatura.

Quanto si rivela poco piacere vedere una persona con un corpo ben sviluppato a livello di ipertrofia ma con due polpacci sottili?
Tanto, a mio avviso.

Quindi cerchiamo sempre di allenarlo a dovere e impegnamoci a farlo come succede con gli altri muscoli del nostro corpo.

Per quanto riguarda lo sviluppo dei polpacci conosciamo bene gli esercizi classici come il calf in piedi o seduti, che sono effettivamente tra i migliori per lo sviluppo di questo muscolo.

A volte però si possono vedere persone svolgerli in maniera svogliata, quasi come se fossero obbligati per legge.

Oltre a dirvi che dovreste svolgere questi esercizi in maniera lenta, cercando di sentire il movimento del muscolo in tensione, posso assicurarvi che qualche semplice accorgimento sul metodo di esecuzione può portarvi notevoli miglioramenti.

Partendo dal calf in piedi eseguito con carico naturale, possiamo eseguirlo in maniera monolaterale sviluppando così una maggiore tensione sulla gamba che in quel momento sta reggendo da sola tutto il nostro peso.

L’utilizzo di un manubrio per rendere ancora più faticoso l’esercizio può rivelarsi un’ottima soluzione per coloro che già svolgono abitualmente questo esercizio.

Un’altra variante del calf in piede, che si rivela molto efficace, è quello di eseguirlo in maniera multi articolare rivolgendo però i talloni verso l’interno.

In questo modo verrà maggiormente colpito il gemelli mediale. 

Allo stesso modo se si esegue questo esercizio puntando i talloni verso l’esterno metteremo in maggiore difficoltà i gemelli laterali.

Queste varianti semplici ma efficaci le possiamo usare anche durante l’esecuzione del calf seduti o sdraiati sulla leg press.

Ma quanti esercizi per polpacci devo eseguire alla settimana?

Il mio consiglio, e prendetelo come tale e non come una verità assoluta, è quello di svolgere un allenamento per i polpacci due volte a settimana. 

Se ipoteticamente ci allenassimo tre volte a settimana (A-B-C) il mio consiglio è quello di inserire due/tre esercizi nell’allenamento A, e altri due/tre esercizi nell’allenamento C, lasciando quindi qualche giorno di riposo tra i due allenamenti. 

Esempio di routine che può servirvi come spunto per impostare un allenamento per i polpacci: 

GIORNO A

  • Calf in piedi bilaterale su gradino 2 x 20
  • Calf monolaterale su gradino con sovraccarico 2 x 20 (per gamba) 

GIORNO C

  • Calf su leg press talloni verso l’interno (con variante per gemelli mediali) 2 x 20
  • Calf su leg press talloni verso l’esterno (con variante per gemelli laterali) 2 x 20
  • Calf in piedi con bilanciere alla Smith Machine 2 x 20

Allenate i polpacci con lo stesso impegno riservato agli altri muscoli e i risultati non tarderanno ad arrivare.
Buon Workout a tutti!

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