(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Quadricipiti Enormi con i Kettlebell Double Front Squat

data di redazione: 30 Giugno 2016 - data modifica: 23 Luglio 2018
Quadricipiti Enormi con i Kettlebell Double Front Squat

Lo scopo del Double front squat con i kettlebell è quello di sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia nella fase di clean e di squat. Fondamentalmente è un esercizio per lo sviluppo della parte inferiore del corpo. In questo esercizio i muscoli coinvolti sono:

  • muscoli femorali, glutei e paravertebrali - Muscoli principali coinvolti
  • muscoli del cingolo scapolo-omerale, muscoli dell'avambraccio, retto dell'addome, tricipite brachiale, brachiale, bicipite brachiale, grande dorsale e deltoidi. - Muscoli ausiliari coinvolti.

L'esercizio può essere scomposto in due fasi principali:

  1. Nella prima devi eseguire un doppio clean per raggiungere la rack position
  2. Posizione di base per poi eseguire l'esercizio.

Perché utilizzare i kettlebell per fare lo squat frontale?

  1. Usare i kettlebell invece del bilanciere permette di avere una postura migliore
  2. Il busto è compatto e contratto in tutte le sue componenti muscolari.
  3. Una migliore postura implica anche che il busto resta allineato lungo una linea verticale durante tutte le fasi del movimento di squat.
  4. Un busto più eretto significa maggior profondità nell'accosciata con una maggiore attivazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso).
  5. Se non avete avuto successo con lo squat tradizionale con bilanciere consigliamo vivamente di provare questa versione di squat con kettlebell, in quanto tutti riescono ad eseguire Squat profondi con i kettlebell, che si traducono poi in un maggior incremento della massa muscolare di quadricipiti e glutei.

Consigli sull'esecuzione del Double Front Squat

  • Schiena non allineata e contratta
  • Presa debole della mano
  • Tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato
  • Ginocchia non allineate con la punta dei piedi
  • Baricentro spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi
  • Scarsa coordinazione del movimento busto-gambe-schiena eccessivamente inarcata
  • Scapole non retratte

Nella fase di squat:

  • Muscoli del tronco non contratti
  • Introversione del bacino
  • Scivolamento delle ginocchia in avanti rispetto alla verticale che passa per i piedi
  • Punta dei piedi, rotule ed anche non allineate
  • Spinta delle gambe in una qualsiasi direzione che non sia verticale

Il problema principale, per rendere efficace questo esercizio ,tanto quanto uno squat con bilanciere completo, è rappresentato dal carico. Non sempre abbiamo a disposizione kettlebell talmente pesanti da poter stimolare muscoli forti e grossi come i quadricipiti. A tal riguardo vogliamo sottolineare che è sempre meglio eseguire uno squat completo con carico medio basso che uno squat parziale con carico immane. Però gente grossa che pretende molto dal proprio allenamento potrebbe tenere questo esercizio come terzo della triade:

  • Pressa
  • Affondi
  • Double Front Squat

E' chiaro che eseguire i double front squat con muscoli stanchi, dopo pesanti presse ed affondi, permetterà all'atleta di utilizzare i kettlebell medio leggeri a disposizione, che basteranno ed "avanzeranno" come si dice in gergo. Vi consigliamo di provare questo fantastico esercizio che ci sta dando enormi soddisfazioni.

VIDEO TUTORIAL

Ti consigliamo di visionare i nostri kettlebell in offerta
Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Scheda di Allenamento Glutei Gambe e Addome per Donne
03 Dicembre 2016

Scheda di Allenamento Glutei Gambe e Addome per Donne

Come Ottenere Risultati Granitici con questa Routine di Allenamento

Moltissime ragazze e donne mature venerano il lato B di Belen Rodriguez, la conosciutissima showgirl, che oltre ad essere un dono di madre natura è il frutto di allenamenti e regimi alimentari adeguati, infatti è risaputo che Belen pratichi CrossFit un attività non certo da signorina. In questo articolo vi daremo unaproposta di programma di allenamento per Gambe, Glutei ed addominali, per dare finalmente una svolta al vostro lato B.

Gambe Potenti e Grosse con 3 Esercizi
03 Dicembre 2016

Gambe Potenti e Grosse con 3 Esercizi

Tattiche di allenamento ad incastro per ingrossare e potenziare le gambe

Per avere Gambe Potenti e Grosse bastano 3 Esercizi, Esercizi con le E maiuscola quali : stacco, squat, clean, pressa, front squat in varie combinazioni 

Ultimi post pubblicati

Warrior Diet - Giornata Tipo
21 Febbraio 2019

Warrior Diet - Giornata Tipo

A differenza dei piani dietetici convenzionali, la WARRIOR DIET richiede di mangiare poco durante il giorno e di banchettare nelle ore serali, come del resto facevano i nostri antenati. Nell'antichità i guerrieri si allenavano a stomaco vuoto, mangiando molto meno durante il giorno, per poi mangiare a sazietà alla sera, dopo aver ucciso un animale o al termine di una battaglia.

Crema Catalana Proteica
20 Febbraio 2019

Crema Catalana Proteica

La crema catalana è un dolce al cucchiaio della tradizione spagnola, più precisamente della regione della Catalogna. Ha l’aspetto di una crema inglese con la superficie croccante, frutto della caramellizzazione dello zucchero che forma una vera e propria crosticina ambrata. Ha un sapore dolce aromatizzato al limone e solitamente si presenta in cocotte singole. Vediamo assieme come realizzarla in una versione fit super proteica.
Preparazione: 30 min.
Difficoltà: 5
N. porzioni: 2