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Quadricipiti Sotto Tono Come Fare?

data di redazione: 19 Novembre 2018 - data modifica: 24 Novembre 2018
Quadricipiti Sotto Tono Come Fare?

Come utilizzare la tecnica del pre esaurimento per le cosce

Avete i quadricipiti sotto tono e volete portarli ad un livello superiore? Il personal trainer statunitense Mandus Buckle fa iniziare l'allenamento delle cosce, dei propri atleti, pre-esaurendo i muscoli posteriori, attraverso diversi esercizi di isolamento del bicipite femorale. 

Pre esaurendo i muscoli posteriori delle cosce aiuterà l'atleta ad utilizzare esclusivamente i muscoli quadricipiti negli esercizi base successivi come squat e pressa. In pratica i muscoli quadricipiti saranno interpellati come muscoli primari nell'esecuzione dei movimenti base, in quanto i bicipiti femorali saranno già affaticati. 

SCHEDA DI ALLENAMENTO

PRE ESAURIMENTO BICIPITI FEMORALI

4 SUPER SERIE 

  • Leg curl in piedi 12 ripetizioni per gamba
  • Affondi in movimento a corpo libero 12 ripetizioni per gamba
  • Recuperare 1 minuto e ripetere per 4 volte

4 SUPER SERIE

  • Leg Curl 20 ripetizioni
  • Macchina adduttori 20 ripetizioni 
  • Recuperare 1 minuto e ripetere per 4 volte

ALLENAMENTO COSCE

  • Leg Extension 5 Set x 14 ripetizioni (7 ripetizioni con fermo per 5 secondi nella posizione di massima contrazione muscolare più 7 ripetizioni con cadenza normale) recupero 2 minuti
  • Back Squat 5 set x 12 reps recupero 2 minuti
  • Leg Press 5 set x 12 reps recupero 2 minuti

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