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Stacchi a Gambe Tese

data di redazione: 04 Marzo 2014 - data modifica: 13 Ottobre 2020
Stacchi a Gambe Tese

Esercizio con il bilanciere per rafforzare i lombari e sviluppare i posteriori della coscia

Stacchi a Gambe Tese

Gli Stacchi a Gambe Tese sono un esercizio poco usato ma molto utile per rafforzare i muscoli lombari ed altresì potenziare i posteriori della coscia, ovvero i bicipiti femorali

Questo esercizio si esegue in posizione eretta tenendo un bilanciere carico con una presa ampia quanto le spalle ed i piedi distanti 15-20 centimetri. Se siete molto flessibili potete anche salire sopra uno step o una cassa di legno usata per i salti.

  • Con il petto in fuori, gli addominali contratti e le ginocchia non completamente bloccate, piegate il busto in avanti e lasciate che l’asta si allontani in modo naturale dal corpo consentendo un leggero incurvamento lombare durante la fase discendente.
  • Fermatevi quando sentite un buon allungamento dei bicipiti femorali ed a questo punto invertite la direzione del movimento contraendo glutei e posteriori, ma lasciando che l’asta si avvicini al corpo solo in prossimità della posizione superiore del corpo.

L'esecuzione del gesto prevede l'impiego della sola articolazione dell'anca, con un bilanciere che segue una traiettoria quasi perpendicolare restando aderente agli arti inferiori.

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Per soggetti con ridotta mobilità articolare il bilanciere può essere portato, nella fase eccentrica del movimento, a livello delle ginocchia o poco più in basso, giungere oltre la linea delle ginocchia sfruttando la flessibilità della colonna vertebrale non migliora in alcun modo la sua efficacia, ma ne amplifica il potenzialmente traumatico.

A differenza degli stacchi alla rumena, in cui il bilanciere rimane sempre molto vicino ed aderente al corpo, in questo caso lasciate che si allontani naturalmente nella fase discendente e consentite anche alla regione lombare di incurvarsi leggermente per accentuare lo stimolo su lombari e posteriori e limitare l’attivazione dei glutei.

Il controllo è fondamentale, perciò mantenete in tensione tutto il tronco dall’inizio alla fine dell’esercizio. 

Per mantenere la postura corretta, tenete lo sguardo rivolto in avanti ed il mento abbassato. Per sostenere meglio il tronco inspirate e trattenete il fiato appena prima di cominciare ad abbassarvi, poi espirate con forza in salita appena il bilanciere supera le ginocchia.

Questo esercizio attiva i seguenti muscoli della famiglia degli ischio-crurali e non:

  • semimembranoso
  • semitendinoso
  • bicipite femorale
  • grande gluteo
  • erettori spinali

Secondo noi è un esercizio da inserire al termine di una routine di allenamento per le gambe con squat, affondi ecc ecc per stirare i posteriori della coscia che hanno già lavorato nei grandi esercizi globali citati. 

Dopo gli stacchi a gambe tese si consigliano due o tre serie di uno dei vari leg curl esistenti come esercizio di concentrazione ed isolamento!

DIFFERENZE SOSTANZIALI TRA STACCHI RUMENI E STACCHI A GAMBE TESE

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