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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Una Gamba Per Volta Per Aumentare La Massa Muscolare
Cosce Più Grosse e Definite Con Questo Allenamento Unilaterale
La maggioranza dei bodybuilder e avventori delle palestre, non sempre utilizza gli esercizi unilaterali per lo sviluppo del proprio fisico. Cos'è un esercizio unilaterale? È un esercizio che viene eseguito un arto alla volta: ad esempio prima solo con il braccio destro e poi con il sinistro.
L'allenamento unilaterale può essere utilizzato per qualsiasi gruppo muscolare sia per la fase di incremento della massa muscolare che per la fase destinata alla definizione e rifinitura muscolare.
Questa tipologia di allenamento può essere utilizzata soprattutto in quei distretti muscolari che sono veramente ostinati, in quanto in questi esercizi l'isolamento risulta più marcato, ottenendo una migliore contrazione unitamente a dei movimenti più precisi andando a colpire i distretti target al laser.
L'allenamento unilaterale comporta:
- Migliore equilibrio
- Carichi equamente distribuiti tra i due lati del corpo
- Minor affaticamento per il sistema nervoso centrale
Quasi tutte le persone hanno un lato del corpo che possiede maggiore forza rispetto all’altro ed gli esercizi bilaterali non fanno altro che enfatizzare tale differenza.
Effettuare solo squat, panca e stacchi non permette al vostro corpo di "pareggiare i conti"! Ecco perché la soluzione è l’allenamento monolaterale o unilaterale.
Le gambe non vengono quasi mai allenate con questa tipologia di allenamento, in questo articolo vi forniremo una nostra proposta per allenare cosce e polpacci in maniera esaustiva utilizzando un'arto alla volta, con l'intento di dare uno stimolo nuovo alla crescita muscolare.
Scheda di Allenamento
- Pistol Squat al corpo libero, piastra o kettlebell 4 set x 12 reps Rec 1’30”
Nr. 3 Superserie
- Leg press singola gamba (prima gamba più debole) 3 x 12 reps
- Leg extension singola gamba. 3 x 12 reps Rec 1'30"
- Effettuate 12 reps di un'arto alla pressa e 12 reps dello stesso arto alla leg extension e poi cambiate arto. Al termine recuperate 1'30". Effettuate 3 Superserie
Nr. 3 Superserie
- Stacco ad 1 Gamba con 1 Kettlebell 3 x 12 reps
- Leg curl ad 1 Gamba 3 x 12 reps Rec 1'30"
- Stesso procedimento di cui sopra
Calf su scalino 1 gamba per volta con manubrio 5 x 15 reps non stop
Per tutto il resto c'è ABC FIT
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