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3 Varianti di Croci per Portare i Pettorali ad un Livello Superiore

data di redazione: 11 Luglio 2017
3 Varianti di Croci per Portare i Pettorali ad un Livello Superiore

Le croci con manubri, in inglese Fly, sono un esercizio di isolamento con i sovraccarichi mirato alla stimolazione del muscolo grande pettorale. Esistono diverse varianti che possono essere eseguite con:

  • manubri (croci con manubri)
  • cavi (croci ai cavi o cross-over)
  • macchine isotoniche specifiche (pectoral machine/pec deck)
  • Anelli (croci inverse)

In questo articolo vi forniremo 3 varianti di croci con manubri da eseguirsi su panca piana, per darvi qualche arma in più per stimolare le fibre dei vostri muscoli pettorali. Consigliamo di eseguire un esercizio base come distensioni su panca piana con bilanciere o dip alle parallele e poi di provare uno di questi esercizi.

CROCI OVERHAND - UNDERHAND

  • Per eseguire l'esercizio ponetevi supini su una panca piana, impugnando 2 manubrI.
  • I piedi dovrebbero appoggiare a terra per dare maggiore stabilità a tutto il corpo. Ma potete optare anche con i piedi incrociati alla Arnold. Utilizzate una posizione a voi congeniale.
  • Stendete le braccia verso l'alto tenendo le palme delle mani rivolte l'una verso l'altra.
  • Piegate leggermente i gomiti per evitare di stressarli troppo durante l'arco del movimento.
  • Dovete aprire le braccia tenendo i gomiti leggermente flessi.
  • Durante l'esecuzione dell'esercizio l'unica articolazione che si muove è quella della spalla.
  • La fase di discesa è quella più importante in quanto deve essere controllata cercando di raggiungere il massimo stretching pettorale.
  • Si ritorna nel punto iniziale con un movimento semi-circolare come se doveste abbracciare un tronco di un albero.

Variante

Di norma l'atleta mantiene la medesima impugnatura per tutto l'arco del movimento. In questo esercizio invece dovrete cambiare angolo dei manubri in 3 posizioni:

  • Neutra: i manubri sono rivolti l'uno verso l'altro
  • Overhand: Con il braccio che ruota sopra la spalla
  • Underhand: Con il braccio che ruota sotta la spalla

Esecuzione

  • Iniziate il movimento eseguendo una ripetizione di croce con manubri in posizione neutra, ovvero tradizionale.
  • Giunti nel punto originario (superiore), ruotate i manubri, portando le piastre inferiori quasi a toccarsi ed effettuate una croce underhand.
  • Giunti nel punto originario, ruotate i manubri portando le piastre superiori quasi a torccarsi ed effettuate una croce overhand.
  • Giunti nel punto originario, ripartite con il movimento tradizionale.
  • Alternate le 3 prese sino al termine del protocollo di allenamento.
  • Per quanto riguarda la successione delle 3 prese potete miscelare a vostro piacimento.

E' un modo per far lavorare le fibre muscolari pettorali, da angolazioni diverse nel medesimo esercizio.

AROUND THE WORLD

  • Supini su una panca piana, impugnate 2 manubri, mantenendo i palmi delle mani rivolti verso il soffitto.
  • Le braccia dovrebbero essere parallele al pavimento, accanto alle cosce.
  • Questa sarà la tua posizione di partenza.
  • Ora spostate i manubri creando un semi-cerchio, spostandoli dalla posizione iniziale sopra la testa.
  • Tutto il movimento dovrebbe avvenire con le braccia parallele al pavimento in ogni momento.
  • Espirate mentre eseguite questa parte del movimento.
  • Invertire il movimento portando i manubri nella posizione originale, inspirando aria.

CROCI ALTERNATE CON MANUBRI

  • Posizionatevi supini su una panca piana.
  • Afferrate 2 manubri con presa neutra, quindi uno di fronte all'altro.
  • Partite con le braccia distese sopra agli occhi con le braccia semi piegate.
  • A questo punto iniziate il movimento con 1 braccio effettuando un movimento a croce.
  • Raggiunto il punto apicale del movimento, partite con l'altro braccio.
  • Alternate i 2 movimenti sino al termine del protocollo di allenamento.

TUTORIAL VIDEO DEI 3 ESERCIZI



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