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5 Esercizi che Non Dovrebbero Mancare nel Tuo Allenamento per la Massa del Torace

data di redazione: 06 Febbraio 2016
5 Esercizi che Non Dovrebbero Mancare nel Tuo Allenamento per la Massa del Torace

Consigli sugli Esercizi da Inserire nel Tuo Allenamento di Bodybuilding per l'Incremento della Massa Muscolare del Tuo Torace

Essere a conoscenza della funzione dei muscoli del torace è un passo fondamentale per sapersi poi destreggiare in un allenamento di body-building specifico per l'incremento della massa di tale zona muscolare. Il torace è costituito da due muscoli:

  • grande pettorale
  • piccolo pettorale

Grande Pettorale: E' un grande muscolo a forma di ventaglio che si trova sulla parte anteriore del torace. Nasce dallo sterno e dalla clavicola inseriti nell'omero. Questo muscolo è responsabile della flessione ed estensione dell'omero, nonché dell'adduzione.

Piccolo Pettorale: Si trova sotto il pettorale, ed è a forma triangolare, è un muscolo molto più piccolo che stabilizza l'azione della scapola.

Fatta questa piccola premessa di natura anatomica, vediamo quali sono i 5 esercizi che NON dovrebbero mancare nel tuo allenamento per la massa dei pettorali:

DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE

Il re indiscusso per l'incremento della massa muscolare del torace è senza ombra di dubbio la panca piana con bilanciere. L'esercizio ha come denominazione ufficiale: Distensioni su panca piana con bilanciere.

Questo esercizio viene utilizzato in tutto il mondo per aumentare la forza dei muscoli responsabili di tale movimento, ovvero: pettorali, deltoidi e tricipiti.

Questo esercizio si può eseguire con varie prese e modi, fonte di discussioni infinite, ma ricordate che lo scopo principale è quello di incrementare la forza anno dopo anno.

Come esercizio non è sicuramente il migliore, per l'incremento della massa muscolare del torace, però aumentando la forza in tale movimento, avrete dei benefici negli altri esercizi per i pettorali, che sono migliori per l'incremento della massa muscolare.

Esecuzione Esercizio

  • Sdraiatevi con la schiena su una panca (meglio se olimpionica)
  • Piedi appoggiati saldamente sul pavimento
  • Glutei contratti
  • Posizionatevi con il bilanciere sotto la vostra visuale
  • Premendo con i piedi sul pavimento
  • Spingete il bilanciere espirando aria
  • Nella fase discendete inspirate aria e controllate il carico
  • A seconda della presa del bilanciere la traiettoria sarà leggermente diversa
  • A noi piace la versione da gara con i gomiti leggermente più stretti rispetto allo standard tradizionale, mirando lo sterno nella fase di discesa.

DISTENSIONI CON MANUBRI

Questo esercizio è simile al primo, la differenza sostanziale è che il movimento con i manubri rispetta con maggiore precisione la funzione del muscolo pettorale.

Il movimento non è lineare come quello del bilanciere, in quanto con i manubri si riesce a salire percorrendo una traiettoria leggermente più circolare. Questo è il motivo per il quale i manubri sono migliori del bilanciere per quanto riguarda lo stimolo della massa muscolare del petto.

L'unica difficoltà è portare i manubri (pesanti) al petto per l'esecuzione dell'esercizio. Fate in questo modo:

  • Sedetevi su di una panca
  • Posizionate i manubri a martello sulle vostre ginocchia
  • Ora buttatevi con la schiena sullo schienale alzando in modo alternato le ginocchia che vi permetteranno di portare i manubri nella posizione iniziale dell'esercizio.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA ESPLOSIVI

Lavorare con i pesi in maniera esplosiva non è sempre una cosa semplice da effettuare, quindi non è male, inserire questo esercizio a corpo libero, che è ideale per allenare alcuni tipi di fibre muscolari.

  • Posizionarsi in Push up position
  • Pettorali appoggiati al pavimento
  • Mani sotto la linea di demarcazione pettorale
  • Braccia strette
  • Effettuate una distensione delle braccia esplosiva
  • Staccando le mani dal pavimento (lo scopo è quello di andare il più in alto possibile)
  • Effettuare il numero di ripetizioni previste dal protocollo

DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON I MANUBRI

Questo esercizio permette di lavorare la parte alta del torace ed i manubri rispetto al bilanciere permettono di scendere maggiormente nel punto basso del movimento. Questo è il punto fondamentale e cruciale del movimento, per innescare tutti i processi di crescita muscolare.

La versione con il bilanciere tradizionale è inferiore per quanto riguarda lo sviluppo della massa del petto alto, ma se la eseguite con una presa molto stretta, permetterà di dare un notevole stimolo ai vostri tricipiti (soprattutto se sono indietro in termini di sviluppo). Si consigliano pesi medi e non estremi in quanto la zona alta del torace è di norma ricca di fibre rosse di resistenza le quali vengono stimolate con un range di ripetizioni più alto.

DISTENSIONI CON LE PARALLELE O ANELLI

Esercizio che la maggior parte delle persone considera un esercizio esclusivo dei tricipiti. Invece è il migliore esercizio per allenare la parte bassa del petto. Consigliamo quindi di non tenerlo alla fine del workout unitamente agli altri esercizi per i tricipiti, in quanto da stanchi è normale poi effettuare poche ripetizioni.

Fatta questa premessa ecco qualche protocollo di allenamento

Allenamento per Principianti

  • Distensioni su panca piana con bilanciere - 3 set da 8 ripetizioni
  • Distensioni su panca inclinata con manubri - 2 set da 8-10 ripetizioni
  • Explosive Push-up - 2 Set al cedimento

Allenamento per Intermedi

  • Distensioni su panca inclinata con manubri - 3 set da 12/10/8 Reps
  • Distensioni con bilanciere su panca piana - 2 set da 8 ripetizioni
  • Dip alle parallele - 2 Set da 12 ripetizioni
  • Explosive Push-up - 2 set al cedimento

Allenamento per Avanzati

  • Panca piana con bilanciere - 4 Set da 8/6/6/4 Reps
  • Croci su panca piana con i cavi 2 set da 12 Reps
  • Panca inclinata con manubri 4 Set da 8 Reps
  • Croci su panca inclinata con manubri 2 set da 12 Reps
  • Dip alle parallele 2 set da 12 Reps
  • Explosive Push-up - 2 set al cedimento


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