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6 Errori Comuni che si Commettono nell'Allenamento dei Pettorali

data di redazione: 06 Ottobre 2016
6 Errori Comuni che si Commettono nell'Allenamento dei Pettorali

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I pettorali sono muscoli molto ampi che danno volume al torace e conferiscono un aspetto imponente e virile all'uomo che si allena. Il pettorale ha una parte alta ovvero il capo clavicolare e una parte bassa il capo sternocostale. Lo sviluppo dei pettorali deve essere uniforme e per far sì che ciò avvenga, bisogna conoscere esercizi, tecniche e metodiche per riuscire a sviluppare al meglio tale aerea muscolare. In questo articolo elencheremo i 6 Errori principali commessi dall'atleta nell'allenamento del petto.

ERRORE NR.1 - SOLO PANCA PIANA CON BILANCIERE?

L’esercizio più importante per i pettorali è senza ombra di dubbio la distensione su panca piana eseguita con bilanciere. A seconda dell’inclinazione della panca si sollecita di più la parte alta dei pettorali o la parte bassa; per questo è fondamentale non utilizzare sempre la stessa inclinazione per sviluppare correttamente i pettorali.

Ogni routine che si rispetti deve contenere questo esercizio che va classificato come movimento per aumentare o mantenere la forza di base nei movimenti di spinta.

Questo esercizio però non basta per sviluppare i vostri pettorali in maniera ottimale, sfruttando a pieno il vostro potenziale. Se state seguendo una routine esplicita per aumentare la forza, potete anche basarvi solo su questo esercizio, in quanto le serie e le sedute settimanali saranno innumerevoli, però sappiate che il petto cresce grazie al volume globale di esercizi i quali lo devono attaccare da ogni angolo e con diversi attrezzi (bilanciere, manubri, cavi, macchine, anelli). Quindi dopo il periodo di forza, sfruttate questo incremento delle vostre performance con sedute di allenamento per la massa con molti esercizi e vedrete che il petto crescerà.

ERRORE NR. 2 SOLO MANUBRI?

L’allenamento con i manubri ha il vantaggio di promuovere la simmetria dei pettorali, visto che il braccio più forte non può aiutare l'altro, però più utilizziamo manubri pesanti e più ci troviamo in difficoltà nel maneggiarli.

Per questo motivo conviene stancare prima i pettorali con le distensioni con bilanciere, in modo che il medesimo esercizio eseguito successivamente con i manubri possa essere efficace utilizzando anche dei manubri più leggeri.

Allenandosi solo esclusivamente con i manubri, la forza non aumenterà mai, in quanto manubri pesanti sono alquanto difficili da gestire; non aumentando la forza di base di spinta, non possono aumentare tutti i carichi di riferimento degli altri esercizi per i pettorali. Meno forza, Meno stimolo e quindi meno sviluppo.

ERRORE NR.3 NIENTE CROCI?

I Puristi dell'allenamento funzionale non apprezzano i movimenti di isolamento per i pettorali come possono essere le croci con manubri, le croci ai cavi ed altri esercizi similari con varie angolazioni delle panche. Sappiate che le croci sono fondamentali per i pettorali perché sono una sorta di stretching forzato dei muscoli target e questo innesca dei fattori di crescita molto importanti all'interno del muscolo.

Inoltre sappiate che tutti gli esercizi di distensione per i pettorali hanno nei tricipiti il muscolo ausiliario che lavora sempre; capite bene che dopo 2 o 3 esercizi di distensione, i tricipiti saranno "fritti" e quindi buona cosa è intervallare gli esercizi di distensione con esercizi a croce per aumentare il volume globale di allenamento, ritardare la "cottura" dei tricipiti e per dare al petto uno stimolo pazzesco.

ERRORE NR.4 DIP: PETTO O TRICIPITI?

Le distensioni alle parallele sono da considerarsi un esercizio per il petto o per i tricipiti? C'è l’erronea convinzione che questo movimento sia per “la massa” di un singolo gruppo muscolare, in particolare si sostiene che questo esercizio, se eseguito con una determinata inclinazione stimoli più un muscolo rispetto ad un altro. E’ vero? Partiamo dalla basi.

Come funzionano le parallele?

Le parallele non sono un esercizio canonizzato, però direi che i canoni base esecutivi di cui tener conto sono questi:

  • Presa poco più larga delle spalle
  • Petto in fuori
  • Spalle retratte e dorsali contratti
  • Scendere fino a che la spalla non è sotto il gomito
  • Spingere durante tutta l’esecuzione, anche in negativa

Linclinazione nella discesa dipende da quello che volete fare, ma non da che muscolo volete allenare: allenamenti per sollevamenti massimali hanno un assetto ottimale, allenamenti di resistenza ne hanno un altro.

Diciamo che questo movimento fa lavorare molto pettorali, deltoidi e tricipiti e che maggiore è l'arco di movimento e maggiore sarà lo stimolo nei pettorali.

Da una posizione eretta non è facile scendere molto, soprattutto se la persona è "legata" nelle articolazioni delle spalle; personalmente preferiamo una distensione alle parallele molto profonda, con il busto in avanti che permette di avere un buon arco di movimento.

Se da un lato i bodybuilder hanno riconosciuto ai i dips notevoli potenzialità per quanto riguarda la crescita muscolare di petto e tricipiti, d'altro canto alcuni powerlifter e strongman hanno incrementato le loro prestazioni nei movimenti di press inserendoli come esercizio complementare.

Dando un'occhiata al fisico muscoloso dei ginnasti, noterete sicuramente i loro pettorali e tricipiti incredibilmente sviluppati. Li immaginate forse accampati di fianco alla macchina dei cavi della vostra palestra mentre eseguono interminabili serie di chest press o press-down?

ERRORE NR.5 SNOBBARE GLI ANELLI ED IL CROSSFIT

Da anni, cerchiamo di diffondere la nostra passione, ovvero l'allenamento del fisico a 360°. In America non è raro vedere un culturista eseguire uno swing con 1 kettlebell o distensioni agli anelli, come non è raro vedere un crossfitter utilizzare la lat machine per effettuare alcuni esercizi. In Italia? In Italia siamo leggermente più ottusi, abbiamo paura di perdere l'orticello fatto, e quindi certe sperimentazioni ed implementazioni non vengono fatte e prese in considerazione.

E' un errore molto grave perchè le distensioni eseguite con gli anelli sviluppano muscoli pettorali duri come la pietra, nonchè tricipiti grossi come filoni di pane. Spesso non vengono effettuate perché semplicemente non ci si riesce.

Mettete da parte questo maledetto ego, siate umili, non abbiate paura di far figure da "burba", perchè i benefici, in termini di sviluppo muscolare, che avrete saranno poi immani.

ERRORE NR.6 SNOBBARE LE MACCHINE

Stesso discorso vale per i puristi dell'allenamento funzionale e calistenico che snobbano le macchine come fossero la peste in persona. Il purista dell'allenamento funzionale e calistenico, che si allena in una palestra all'americana che offre tutto (bodybuilding, crossfit e sport da combattimento), ha una tale fissazione verso i movimenti a corpo libero che spesso e volentieri snobba le macchine. Perché?

Sappiate che il sistema nervoso centrale si affatica molto con esercizi a corpo libero e carichi liberi; le macchine permettono quindi di continuare un allenamento tosto, nel quale avete già fatto distensioni, anelli e quant'altro; questo si traduce in una maggiore crescita muscolare.

L'utilizzo delle macchine permette all'atleta di allenarsi più a lungo, estendendo lo stimolo in alcuni muscoli, come in questo caso i pettorali. Non crediamo che ai puristi del functional training, non interessi fisico e muscoli e quindi un'integrazione, anche in questo caso non guasterebbe, soprattutto se il petto è piatto come la Pianura Padana.

CONCLUSIONI

Abbiate una mente aperta, moderna verso l'allenamento dei pettorali e di altri muscoli, questo vi permetterà di avere uno sviluppo completo ed armonioso. Un esempio di scheda che rispecchi questo articolo?

  • Distensioni su panca piana con bilanciere (protocollo di forza)
  • Croci con manubri su piana (poche serie con reps medio alte)
  • Distensioni con manubri su panca inclinata (poche serie con reps medio alte)
  • Pectoral Machine (consigliamo la nostra versione grappler)
  • Dip con gli anelli (un paio di serie al cedimento)
Scritto da: ABC Team

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