8 Modi per Portare il Petto Alto ad un Livello Superiore

8 Modi per Portare il Petto Alto ad un Livello Superiore
data 2017-01-15 17:33:47
data 15 2017

Consigli sull''Allenamento ed Integrazione per Sviluppare il Petto Alto

Se state cercando di costruire più spessore, più massa muscolare, più forza nella parte superiore del torace, siete giunti nell'articolo giusto, in quanto vi forniremo 8 modi per ristrutturare rapidamente l'allenamento per portare il petto alto ad un livello superiore.

1. Iniziare l'allenamento con un movimento multi-articolare

La soluzione più semplice è quella di iniziare l'allenamento dalla parte più debole e quindi se avete i pettorali alti indietro rispetto alla parte mediana e bassa del petto, bisognerà dargli maggiore importanza. Così, invece di iniziare l'allenamento con la panca piana, bisognerà iniziare con le distensioni su panca inclinata. Cercate di aumentare i carichi allenamento dopo allenamento nelle distensioni su panca inclinata con bilanciere e manubri. La versione con bilanciere vi permetterà di aumentare i carichi in maniera più veloce, perché non avrete problemi di manipolazione del carico. Con i manubri non è facile maneggiare manubri molto pesanti e quindi cosa consigliamo? Consigliamo di effettuare le serie più pesanti con il bilanciere e le serie con un medio range di ripetizioni con i manubri, in quanto con il bilanciere si ottengono miglioramenti di forza mentre con i manubri maggiori miglioramenti di massa, in quanto si riesce a scendere maggiormente nella fase eccentrica. Provate un piramidale inverso su panca inclinata, del tipo:

  • 3 Reps con Bilanciere
  • 6 Reps con Bilanciere
  • 9 Reps con Manubri
  • 12 Reps con Manubri
  • 15 Reps con Manubri

2. Cambiare l'angolo della Panca dopo ogni Set

Dove sta scritto che bisogna esercitarsi per 4-5 serie sulla stessa panca collocata a 45°? Consigliamo di cambiare l'angolo dopo ogni serie in modo tale da spostare lo stimolo allenante sulle fibre muscolari pettorali, anche perché con angoli superiori a 45°, intervengono i deltoidi e meno i pettorali alti. Pertanto seguendo lo schema del punto 1, che sfrutta i benefici di bilanciere e manubri, provate ad effettuare le cinque serie con angoli diversi.

3. Eseguire Più Esercizi per il Petto Alto

Se non riuscite ad esaurire completamente il petto alto con il primo esercizio, dedicategli un secondo esercizio di distensione, utilizzando un attrezzo diverso utilizzato nel primo esercizio, che può essere il multypower, peck deck oppure le moderne macchine isotoniche chest press specifiche per il petto alto.

4. Inserire un Movimento a Croce nel Mezzo

Effettuare 2 movimenti di distensione di fila può esaurire preventivamente i tricipiti e quindi è probabile che i tricipiti si esauriscano ed il petto alto no. Consigliamo quindi di inserire un movimento a croce dopo il primo esercizio di distensione, in modo tale da far riposare i tricipiti, pompando i pettorali. Potete inserire le croci su panca piana (migliori rispetto a quelle su inclinata) come forma di stretching forzato, oppure anche una macchina isotonica come la pectoral machine.

5. Andare oltre il Cedimento Muscolare

Se dopo una serie da 8-10 ripetizioni, l'atleta avrebbe effettuato altre 4-5 ripetizioni, dopo qualche secondo di recupero, allora non state allenando i muscoli come dovrebbero. Spingendosi oltre i propri limiti si romperanno le fibre muscolari supplementari e quindi si stimolerà ulteriormente la crescita muscolare. Ci sono molte tecniche per portare i pettorali alti oltre il cedimento muscolare:

  • Ripetizioni forzate: al termine di una serie di forza, fatevi aiutare da un compagno che vi aiuterà ed assisterà ad eseguire un altro paio di ripetizioni che da soli non avreste potuto effettuare.
  • Ripetizioni negative: Legate alle forzate, si tratta di enfatizzare la fase eccentrica del movimento, controllando il carico nella discesa. Non esagerate, effettuando una, massimo due ripetizioni negative.
  • Rest-Pause: Bisogna mantenere lo stesso carico durante le serie. Dalla 2° serie in poi ci sarà una riduzione delle ripetizioni e quindi della soglia del cedimento. A questo punto dovete posare l'attrezzo lasciando trascorrere un breve recupero di 20-40 secondi, per poi eseguire ancora il massimo numero di ripetizioni possibili. Effettuate due o tre Rest Pause portando oltre il vostro cedimento muscolare.
  • Stripping: Raggiunto il cedimento muscolare con un determinato carico, bisogna continuare le ripetizioni con un carico inferiore al fine di riuscire a compiere ulteriori ripetizioni per portare definitivamente a termine la serie, superando l'iniziale ostacolo dell'esaurimento. In genere queste tecnica si rivela appropriata scalando il peso rispettivamente di circa il 10-25%.

6. Secondo giorno per l'allenamento del Petto?

Abbiamo escogitato una splite routine che vi permetterà di portare i pettorali ad un livello superiore. Consigliamo di allenare prevalentemente il petto alto in una giornata unitamente ai dorsali, al centro della settimana di collocare le gambe e a fine settimana di allenare spalle e braccia con esercizi che interessino anche i pettorali. Vi facciamo un esempio:

Giorno 1: Petto Alto e Schiena

Giorno 2. Gambe e Polpacci

Giorno 3: Spalle Bicipiti e Tricipiti

Nel giorno 3 effettuate una scheda tipo:

  • Military press in piedi: E' un esercizio che allena i deltoidi, dove i pettorali alti NON sono esclusi.
  • Alzate frontali da seduti su panca inclinata a 45°: altro esercizio per i deltoidi, sezione anteriore, che interessa anche il petto alto.
  • Trazioni presa inversa, come esercizio base per i bicipiti
  • Curl alternati con manubri, come esercizio complementare per i bicipiti
  • Dips alle parallele o anelli come esercizio base per i tricipiti con un forte interessamento del petto sezione mediana e bassa
  • Push down al cavo alto come esercizio complementare per i tricipiti.

7. Provare Movimenti Nuovi

Se nella vostra palestra hanno inserito una nuova macchina hammer strenght specifica per il petto alto e non l'avete mai utilizzata, provatela ed inseritela nella vostra routine. Se utilizzate sempre e comunque bilancieri e manubri i muscoli ad un certo punto avranno uno stallo, inserite quindi anche cavi, macchine e multy-power per diversificare lo stimolo muscolare.

8. Ossido Nitrico per un Maggiore Pump

L'ossido nitrico (ON) è un importante molecola di segnalazione che agisce in molti tessuti per regolare una vasta gamma di processi fisiologici e cellulari. Il suo ruolo è stato scoperto da diversi gruppi che cercavano di individuare l'agente responsabile della promozione di rilassamento dei vasi sanguigni e regolazione del tono vascolare. L’effetto vaso dilatante dell’ossido nitrico è di massima importanza per gli atleti, specialmente i culturisti, poiché un incremento dell’apporto di ossigeno e di nutrienti ai muscoli si traduce nella possibilità di allenarsi più a lungo e in modo più efficace.

L’ossido nitrico riduce la quantità di acido lattico prodotto durante l’allenamento, allungando i tempi di esaurimento muscolare. Inoltre, accelerando il rifornimento di ossigeno e nutrienti ai muscoli sotto stress, l’ossido nitrico migliora la capacità di esercizio e la performance sportiva. Risulta pertanto un'integrazione moderna e specifica soprattutto per portare i muscoli deboli al passo con gli altri muscoli.

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Scritto da: ABC Staff

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