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Allenamento Aumento Massa Pettorali

data di redazione: 19 Febbraio 2020 - data modifica: 21 Novembre 2020
Allenamento Aumento Massa Pettorali

Lo sbaglio che effettuano moltissimi praticanti in palestra, in merito all’allenamento dei pettorali, è quello di concentrarsi esclusivamente sulle distensioni su panca piana con bilanciere. 

Questo esercizio base è importante, in quanto permette di aumentare la forza di base, ma non è esaustivo per incrementare la massa muscolare dei pettorali.

Moltissimi avventori, per tutto l’anno, cercano in maniera insistente, l’aumento del massimale sulla panca piana, mettendo molta energia, abnegazione ed impegno. 

Quello che molti non capiscono è che l’allenamento va periodizzato a cicli, come avviene nel nostro metodo ABC ALLENAMENTO FIT, dove sono previste 7 cicli:

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• RICONDIZIONAMENTO (CAPILLARIZZAZIONE)
• AUMENTO FORZA
• AUMENTO FORZA – RICHIAMO MASSA
• AUMENTO MASSA PRIMA FASE
• AUMENTO MASSA SECONDA FASE
• DEFINIZIONE MUSCOLARE PRIMA FASE
• DEFINIZIONE MUSCOLARE SECONDA FASE

Nel bodybuilding non né possibile effettuare, per tutto l’anno, protocolli di pura forza, con il fine di aumentare il massimale su un determinato esercizio, come in questo caso le distensioni su panca piana con bilanciere, in quanto le energie non sono infinte ed inesauribili.

Allenandosi solo esclusivamente per aumentare la forza, aumentando sempre i carichi di allenamento, si corre il rischio di esaurirsi a livello mentale e di non potere poi recuperare in maniera completa dagli allenamenti. 

In una fase di aumento della massa muscolare è importante anche la frequenza degli allenamenti, pertanto se aggiungete una seduta settimanale, il recupero diventerà di fondamentale importanza.

Con i protocolli di forza si allenano le fibre bianche di potenza dei muscoli interessati dall’esercizio, i muscoli però hanno anche altre componenti, che vanno anch’esse allenate e stimolate adeguatamente. 

Di norma i muscoli grandi come pettorali, dorsali, quadricipiti andrebbero allenati con serie a basso, medio, alto range di ripetizioni per stimolare in maniera esaustiva tutte le componenti che riguardano il muscolo. 

Questa filosofia di pensiero è definita OLISTICA, in soldoni per basso range di ripetizioni intendiamo 3-6, per medio range di ripetizioni intendiamo 7-12, per alto range di ripetizioni intendiamo 13-25.

• Con serie a basso range di ripetizioni sarà necessario recuperare per almeno 2, 5 minuti soprattutto per ricaricare il sistema nervoso centrale.
• Con serie a medio range di ripetizioni sarà necessario recuperare per almeno 1,5 minuti e non di più.
• Con serie ad alto range di ripetizioni bisogna recuperare non oltre il minuto per non perdere l’effetto del flushing sui muscoli. 

Quindi per allenare i pettorali in maniera completa sarà necessario utilizzare tutti e 3 i range di ripetizioni. Un altro aspetto importante è l’angolazione degli esercizi, i muscoli vanno attaccati, bersagliati da ogni angolazione per avere uno stimolo muscolare completo.

Un altro aspetto importante sono gli attrezzi, bisogna cercare di utilizzare tutto ciò che la palestra ci mette a disposizione, in quanto ogni attrezzo ha le sue peculiarità e benefici per l’aumento della massa muscolare. 

Pertanto non utilizzate solo il bilanciere ma cercate di inserire tutto ciò che vi circonda e quindi:

• Bilanciere
• Manubri
• Corpo Libero (Sbarre, parallele, anelli)
• Macchine isotoniche
• Cavi

Fatta questa premessa teorico – pratica veniamo ai possibili allenamenti per i pettorali che potete effettuare per aumentare la massa migliorando contestualmente la qualità muscolare.

ESEMPIO 1
1. DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE 3 SET X 6 REPS AL 77.5% DEL MASSIMALE
2. CROCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 SET X 9 REPS AL 72,5% DEL MASSIMALE
3. PUSH UP CON MANIGLIE 3 SET X 20 REPS 

ESEMPIO 2
1. DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3 SET X 6 REPS AL 77.5% DEL MASSIMALE
2. CROCI AI CAVI SU PANCA PIANA 3 SET X 9 REPS AL 72,5% DEL MASSIMALE
3. CHEST PRESS 3 SET X 15 REPS AL 60% DEL MASSIMALE

ESEMPIO 3
1. DISTENSIONI ALLE PARALLELE CON SOVRACCARICO 3 SET X 6 REPS
2. CROCI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 3 SET X 9 REPS AL 72,5% DEL MASSIMALE
3. DISTENSIONI AL MULTYPOWER SU PANCA INCLINATA 3 SET X 15 REPS AL 60% DEL MASSIMALE

ESEMPIO 4
1. DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 3 SET X 6 REPS AL 77.5% DEL MASSIMALE
2. CHEST PRESS INCLINATO 3 SET X 9 REPS AL 72,5% DEL MASSIMALE
3. CROCI AI CAVI IN PIEDI 3 SET X 20 REPS AL 55% DEL MASSIMALE

Per aumentare la densità di allenamento si possono adottare super serie composte che riguardano lo stesso distretto muscolare, in questo caso i pettorali. Sono ben accette le super serie composte, triset, super serie doppie e serie giganti.

Dove trovo tutto questo?

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