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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Avanzato Per il Petto
Porta i Pettorali ad un livello superiore con la Tecnica del Rest Pause
In questo articolo vi proponiamo un allenamento per portare i pettorali ad un livello superiore. Nel protocollo incorporeremo una tecnica nota come REST PAUSE, che è eccellente per creare stress metabolico e stress meccanico e per innescare tutti i meccanismi che portano alla crescita muscolare.
Rest Pause consente di eseguire piccoli periodi di riposo all'interno di singoli set. In buona sostanza, prolunghi la durata delle serie prendendo periodi di riposo brevi, aumentando così significativamente il volume generale del set. In questo caso per volume si intendono i kg sollevati per le ripetizioni effettuate.
Ti consigliamo di utilizzare un carico alla portata e di fermarti 1 ripetizione prima del cedimento muscolare, nella prima serie. Dopo aver completato il set, riposerai per 30 secondi o 10 respiri profondi. A quel punto ripeterai il processo, e poi ancora una volta, per un totale di 3 "REST PAUSE".
Ad esempio Chest Press: 8 ripetizioni
80 kg x 7 ripetizioni
30 secondi di riposo
80 kg x 4 ripetizioni
30 secondi di riposo
80 kg x 2 ripetizioni
Il Rest pause è una tecnica eccezionale che ha dimostrato di aumentare la massa muscolare, quindi devi assolutamente prenderla in considerazione, soprattutto per i tuoi distretti muscolari che hanno bisogno di una spinta ulteriore alla crescita muscolare.
Protocollo avanzato per allenare i pettorali
PANCA PIANA CON BILANCIERE 3 set x 6 reps rest 2'
PANCA PIANA CON MANUBRI 1-2 set x 8 reps con 3 REST PAUSE rest 2'
CROCI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 3 set x 15 reps rest 1'
PANCA INCLINATA CON BILANCIERE 3 set x 6 reps rest 2'
CHEST PRESS INCLINATO 1-2 set x 8 reps con 3 REST PAUSE rest 2'
CROCI AI CAVI O RUBBER BAND 3 set x 15 reps
Il rest pause è estremamente faticoso. Ti suggeriamo di tener conto dell'affaticamento muscolare e del sistema nervoso centrale e di evitare l'uso di carichi troppo elevati soprattutto al termine dell'allenamento.
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I pettorali sono un altro biglietto da visita imponente in un fisico. Con la maglietta oltre alle braccia bisogna detenere un petto impressivo che si noti anche da vestito.
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
