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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Pettorali e Tricipiti con Video Tutorial degli Esercizi
Scheda di Allenamento per la Massa di Pettorali e Tricipiti
Allenamento Pettorali e Tricipiti con Video Tutorial degli Esercizi
Il metodo di allenamento P.O.F. prevede di colpire il muscolo bersaglio allenandolo da 3 angolazioni diverse, in 3 esercizi diversi.
In questo modo, come dice Steve Holman, il muscolo viene allenato in tutto il suo arco di movimento (cioè il ROM, range of motion) e questo comporta un sviluppo completo del muscolo, colpendo interamente tutte le fibre.
Nella scheda di allenamento, qui di seguito allegata, con tutorial video relativi agli esercizi da eseguire, vengono forniti 5 esercizi per allenare pettorali e tricipiti.
Solo 5 esercizi?
I primi 3 esercizi serviranno a colpire i pettorali da 3 angolazioni diverse, con range di ripetizioni diversificati, dove nel primo esercizio bisognerà caricare l'80% del massimale per 3 serie eseguendo 6 ripetizioni, nel secondo esercizio bisognerà utilizzare un carico dove alla 12° ripetizione si arriverà al cedimento e nel terzo movimento invece bisognerà effettuare il movimento in maniera molto lenta e controllata per 20 ripetizioni in modo tale da stimolare le fibre muscolari di resistenza.
Quarto esercizio per il petto alto con delle distensioni con manubri su panca inclinata che sono forse il migliore esercizio per stimolare questa area ed infine un esercizio che serve sia per i pettorali che per i tricipiti, ovvero le Dip alle parallele dove bisognerà darci dentro per 4 serie.
Dopo la panca piana effettuata con serie massimali al 80%, dopo le distensioni su panca inclinata e dopo le parallele per 4 serie al cedimento, i tricipiti avranno fatto il proprio dovere e secondo noi non servono altri esercizi per stimolarli ulteriormente.
| ESERCIZIO | Set Reps | VIDEO TUTORIAL |
| Distensioni su panca piana con Bilanciere | 3 x 6 | |
| Croci su panca piana con manubri | 3 x 12 | |
| Croci ai cavi | 2 x 20 | |
| Distensioni su panca inclinata con manubri | 3 x 12 | |
| Dip | 4 x max |
Per una scheda di allenamento simile è consigliabile un buon integratore pre workout che contenga sostanze utili per l'incremento della massa muscolare.
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