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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
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Allenamento Pettorali e Tricipiti con Video Tutorial degli Esercizi
Scheda di Allenamento per la Massa di Pettorali e Tricipiti
Allenamento Pettorali e Tricipiti con Video Tutorial degli Esercizi
Il metodo di allenamento P.O.F. prevede di colpire il muscolo bersaglio allenandolo da 3 angolazioni diverse, in 3 esercizi diversi.
In questo modo, come dice Steve Holman, il muscolo viene allenato in tutto il suo arco di movimento (cioè il ROM, range of motion) e questo comporta un sviluppo completo del muscolo, colpendo interamente tutte le fibre.
Nella scheda di allenamento, qui di seguito allegata, con tutorial video relativi agli esercizi da eseguire, vengono forniti 5 esercizi per allenare pettorali e tricipiti.
Solo 5 esercizi?
I primi 3 esercizi serviranno a colpire i pettorali da 3 angolazioni diverse, con range di ripetizioni diversificati, dove nel primo esercizio bisognerà caricare l'80% del massimale per 3 serie eseguendo 6 ripetizioni, nel secondo esercizio bisognerà utilizzare un carico dove alla 12° ripetizione si arriverà al cedimento e nel terzo movimento invece bisognerà effettuare il movimento in maniera molto lenta e controllata per 20 ripetizioni in modo tale da stimolare le fibre muscolari di resistenza.
Quarto esercizio per il petto alto con delle distensioni con manubri su panca inclinata che sono forse il migliore esercizio per stimolare questa area ed infine un esercizio che serve sia per i pettorali che per i tricipiti, ovvero le Dip alle parallele dove bisognerà darci dentro per 4 serie.
Dopo la panca piana effettuata con serie massimali al 80%, dopo le distensioni su panca inclinata e dopo le parallele per 4 serie al cedimento, i tricipiti avranno fatto il proprio dovere e secondo noi non servono altri esercizi per stimolarli ulteriormente.
| ESERCIZIO | Set Reps | VIDEO TUTORIAL |
| Distensioni su panca piana con Bilanciere | 3 x 6 | |
| Croci su panca piana con manubri | 3 x 12 | |
| Croci ai cavi | 2 x 20 | |
| Distensioni su panca inclinata con manubri | 3 x 12 | |
| Dip | 4 x max |
Per una scheda di allenamento simile è consigliabile un buon integratore pre workout che contenga sostanze utili per l'incremento della massa muscolare.
ABC Team
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