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Allenamento Pettorali: Principianti, Cominciate Da Qui

data di redazione: 08 Maggio 2018
Allenamento Pettorali: Principianti, Cominciate Da Qui

Allenamento Pettorali: Principianti, Cominciate Da Qui.

Tutti coloro che iniziano ad allenarsi in palestra, si appassionano immediatamente all'allenamento per i pettorali.

Ci si appassiona talmente tanto, a tal punto da effettuare le distensioni su panca piana con bilanciere in tutte le sedute.

Effettuare le distensioni su panca piana con bilanciere in tutte le sedute è un grosso errore, o perlomeno se non c'è un programma dietro, che pianifichi la cosa in maniera scientifica e professionale.

Volete aumentare la massa muscolare nei pettorali? Continuate a leggere l'articolo

Per aumentare la massa muscolare bisogna allenare i pettorali in un certo modo, cercando di inserire gli esercizi giusti, nel posto giusto, con il giusto recupero tra le serie e soprattutto con i giusti giorni di recupero.

La split routine giocherà un ruolo fondamentale per lo sviluppo muscolare, di tutto il corpo. Per dare maggiore enfasi allo sviluppo dei pettorali vi consigliamo la seguente split routine di 3 giorni.

  • PETTORALI E DORSALI
  • COSCE E POLPACCI
  • SPALLE TRICIPITI E BICIPITI

Nel primo giorno alleneremo i pettorali in maniera diretta con esercizi di indubbia efficacia per l'aumento della massa muscolare.

Il secondo giorno vedrà l'allenamento delle cosce e polpacci per far riposare la parte superiore del corpo.

Nel terzo giorno vedremo un allenamento per spalle e tricipiti (unitamente ai bicipiti) che avrà la funzione di richiamo per i muscoli pettorali.

Un principiante dovrebbe allenarsi con pochi esercizi, inseriti in un certo modo, cercando di evitare inutili e deleteri doppioni.

La capacità di recupero di un principiante non è la medesima di un atleta esperto. In questo caso consigliamo il metodo di allenamento P.O.F., il quale ha come lite motive l'inserimento di pochi esercizi ESAUSTIVI per l'aumento della massa muscolare.

Nel primo giorno per allenare i pettorali in maniera esaustiva consigliamo i seguenti esercizi:

  • DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE 2 set x 6 ripetizioni al 77.5% del massimale
  • CROCI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 2 set x 9 ripetizioni al 72.5% del massimale
  • PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON MANIGLIE 2 set al cedimento muscolare (tutte le ripetizioni che vengono)
  • Consigliamo 2 minuti di recupero in ogni esercizio

Nel terzo giorno vi consigliamo esercizi per le spalle e tricipiti che siano una sorta di richiamo anche per i muscoli pettorali.

Come esercizio di distensione per le spalle vi consigliamo l'ARNOLD PRESS CON MANUBRI, esercizio che allena deltoidi ma anche i pettorali alti.

Per allenare i tricipiti potete optare per le distensioni su panca con presa stretta con bilanciere oppure per le dip alle parallele. 

Molte palestre sono dotate di macchine che permettono di aiutare l'atleta durante l'esecuzione del movimento. 

Al termine potete inserire nuovamente i piegamenti sulle braccia con maniglie.

Sono esercizi che allenano i tricipiti, ma anche i pettorali. I pettorali avranno uno stimolo diverso nel terzo giorno e le fibre muscolari saranno attaccate da angolazioni diverse rispetto al primo giorno.

Pertanto per spalle e tricipiti consigliamo:

  • ARNOLD PRESS CON MANUBRI 2 set x 6 ripetizioni al 77.5% del massimale
  • ALZATE LATERALI CON MANUBRI 2 set x 9 ripetizioni al 72.5% del massimale
  • DIP ALLE PARALLELE 2 set x 9 ripetizioni al 72.5% del massimale
  • PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON MANIGLIE 2 set al cedimento muscolare (tutte le ripetizioni che vengono)

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Scritto da: ABC Team
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