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Consigli su come migliorare l’allenamento per i pettorali

data di redazione: 30 Marzo 2014 - data modifica: 13 Agosto 2017
Consigli su come migliorare l’allenamento per i pettorali

incremento della massa muscolare dei pettorali con quali esercizi?

Consigli su come migliorare l’allenamento per i pettorali

Nel body building vi sono tantissimi metodi di allenamento per incrementare la massa muscolare dei pettorali, ognuno ha la sua specialità, le sue tecniche, i suoi trucchi del mestiere, anche se tutti i body builder, più o meno hanno le stesse linee guida.

Moltissimi di noi sono cresciuti in palestra con il famoso metodo WEIDER che prevede un volume di allenamento alto, per l'allenamento dei pettorali vi sono quattro esercizi:

  • Distensioni su panca piana con bilanciere
  • distensioni su panca inclinata con bilanciere o manubri
  • distensioni su panca declinata al multypower o manubri e croci ai cavi.

Altri metodi come le serie giganti prevedono la successione di 4 o 5 esercizi per i pettorali alternando un esercizio di spinta ad un movimento a croce, il tutto senza riposare tra un esercizio e l’altro per aumentare la famosa densità di allenamento. Il prestancaggio invece prevede di stancare i muscoli pettorali con esercizi di puro isolamento come le croci alla pectoral machine per poi passare ai vari esercizi di distensione.

Vediamo di fare il punto della situazione su come migliorare l’allenamento per i pettorali.

I muscoli pettorali sono costituiti dal gran pettorale e dal piccolo pettorale. Il primo, più voluminoso ed esteso, è costituito da tre fasci che si originano dallo sterno, dalla clavicola e dalla guaina del retto addominale. Tutte e tre confluiscono in un unico tendine che si attacca all'omero. Il piccolo pettorale invece si trova nascosto sotto il gran pettorale si origina dalla parete anteriore del torace e si inserisce nella scapola. Questa l'anatomia, ora vediamo la funzionalità.

La funzione principale del gran pettorale è quella di addurre medialmente l'omero al busto, mentre il piccolo pettorale entra in azione con l'omero vicino al tronco facendo abbassare le spalla.

Fatta questa doverosa premessa anatomica, qual è il modo migliore per allenare i muscoli pettorali?

Moltissimi si impegnano nelle distensioni sulla panca piana con bilanciere, pensando che sia come un Santo Grall per l’incremento della massa muscolare dei pettorali. Le distensioni con bilanciere su panca piana sono l’esercizio migliore?

Nella distensione su panca, l'omero compie una parziale adduzione, quindi il pettorale lavora per meno della metà del suo ROM e il piccolo pettorale, a meno di non avvicinare i gomiti al busto, lavora pochissimo.

Se cambiamo impugnatura sul bilanciere, presa larga o stretta, può aumentare lo stiramento nel primo caso e la contrazione finale nel secondo, ma il ROM dell'omero, rimane SEMPRE parziale.

Indipendentemente dal risultato di qualsiasi elettromiografia, che misura solo il picco elettrico dello stimolo, ma non la quantità di lavoro, con un ROM ridotto, la quantità di lavoro sarà sempre poca. Potete anche spingere 150 kg di panca ma è altrettanto vero che non è detto che i vostri pettorali vi seguano nell’aumento dell’ipertrofia.

Parliamo allora delle croci con manubri.

Questo esercizio teoricamente appare risolutivo rispetto alla panca, ma in pratica anch'esso ha i suoi limiti. Il ROM è ampio, l'omero compie l'adduzione completa sul busto, ma il carico viene esercitato per poco meno di tre quarti dell'intero movimento.

I manubri infatti man mano che si alzano "diminuiscono di peso" per scaricarsi del tutto sulle articolazioni una volta raggiunta la perpendicolare col terreno. Si può ovviare a ciò eseguendo le croci ai cavi.

In effetti questa variante pone sotto sforzo i pettorali, per tutto l'arco del movimento, compresa la contrazione finale, che manca del tutto nella panca e nelle croci con manubri. Il problema però sta nel fatto, che a causa della leva svantaggiosa, si creano dei punti di debolezza (polso, gomito) che riducono il carico utilizzabile.

Avete mai sentito parlare di esercizi calistenici?

Il termine calistenia deriva dal greco Kalòs (bello) e Sthenos (forza) e già l'analisi etimologica lascia intendere come la pratica dell'allenamento calistenico abbia tra i suoi obiettivi il miglioramento sia della performance del soggetto che del suo aspetto fisico.

Kallisthenes significa anche "ricco di vigore", quasi a sottolineare come questo genere di lavoro, favorendo in modo considerevole sia il miglioramento della performance fisico-atletica, che il benessere globale, quello che in modo più "moderno" definiamo fitness, risulta essere un'attività rinvigorente per chi la pratica con regolarità.

L'allenamento calistenico è probabilmente tra le prime forme di sollecitazione corporea codificate e descritte, perlomeno con riferimento ad una descrizione e codificazione come quella che siamo abituati a concepire nella moderna accezione di fitness e di allenamento.

E quindi la chiave di volta per incrementare la massa muscolare dei pettorali sono questi esercizi da circensi?

Non diciamo che sia la soluzione, ma qualche esercizio calistenico potrebbe aiutarvi a migliorare sia sotto il profilo funzionale che ovviamente estetico.

Il callisthenic di cui parlo è il push up ad un braccio su un rialzo:

In questo esercizio il pettorale viene:

  1. lavorato nel suo range anatomico completo,
  2. con una tensione di carico costante su tutto l'arco del movimento;
  3. eliminando le problematiche legate a spalle anteriorizzate o torace piatto;
  4. con un movimento esplosivo nella fase positiva (altrimenti ci si solleva con difficoltà);
  5. nella fase negativa del movimento il pettorale subisce anche un forte stretching e quindi rottura delle fibre muscolari.

Altre varianti le potete eseguire al TRX o Agli anelli, provate e il giorno seguente avrete dei DOMS mai avuti prima. Noi di ABC Allenamento però non siamo per abbandonare il vecchio verso il nuovo, ma siamo per l’integrazione dei vari metodi di allenamento, quindi in definitiva cosa vi consigliamo:

  • La panca piana non serve per aumentare in modo diretto la massa dei pettorali, ma serve per aumentare la forza di tutti i muscoli di spinta della parte superiore del corpo umano, non va sopravalutata ma nemmeno abbandonata, tre o quattro serie di forza ci devono sempre stare in un workout per il petto anche perchè aumentando la forza poi aumenterà la massa grazie ad altri esercizi che stimolano in modo diretto i pettorali, sappiate che aumentando i carichi sulla panca aumenterà la forza in tutti gli altri esercizi di spinta.
  • Potete provare di sostituire i soliti esercizi che eseguite dopo la panca piana con qualche esercizio calistenico come appunto il push up ad un braccio oppure le spinte al trx.

Un connubio potrebbe essere:

  • panca piana con bilanciere
  • croci con manubri su panca
  • spinte con manubri su inclinata ed infine
  • push up su rialzi o agli anelli
Scritto da: ABC Team
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