Costruisci Pettorali Potenti E Più Grandi

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Allenamento esplosivo per un petto più forte e grande

Quando si tratta di allenare i pettorali, bisogna che in palestra si prosegua al ritmo previsto dei tempi di recupero e di esecuzione dei vari esercizi. Una delle regole fondamentali dell'allenamento è quella di essere concentrati durante il workout senza soffermarsi in palestra a fare chiacchiere durante la sessione di allenamento. Volendo parlare di allenamenti particolari come esercizi veloci ed eccentrici che possono aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli rispetto ai tradizionali allenamenti di bodybuilding, è fondamentale rispettare queste regole.

È Tutto Basato Sulla Contrazione Muscolare

L'allenamento veloce ed eccentrico riguarda la contrazione. I muscoli del corpo si muovono in tre modi: attraverso contrazioni statiche, concentriche o eccentriche. Mentre ognuno di loro dovrebbe essere inserito in un programma di allenamento per ottenere risultati migliori, le contrazioni eccentriche ad alta velocità o negative rapide, creano più tensione muscolare rispetto a qualsiasi altra forma di allenamento. 


I ricercatori dell'Università di Harvard hanno concluso che la tensione muscolare è il fattore più importante che influisce sull'aumento delle dimensioni dei muscoli (ipertrofia). L'alta tensione muscolare, in particolare durante la fase eccentrica (allungamento) del movimento, causa piccole lesioni alle fibre muscolari. Le fibre diventano più grandi e più forti durante il processo di riparazione muscolare, a condizione di dare ai propri muscoli un riposo e una nutrizione adeguata per poter ripararsi e crescere. Negative o contrazioni muscolari eccentriche creano più tensione muscolare rispetto a qualsiasi altra forma di esercizio. Gli esercizi eccentrici veloci creano più tensione degli esercizi eccentrici lenti.


Più Forza Muscolare

Probabilmente avete già sentito parlare di negative veloci e di diversi tipi di contrazioni muscolari. Esistono tre tipi di contrazioni muscolari. 


  • Con contrazioni isometriche o statiche, la resistenza applicata alla contrazione aumenta la tensione muscolare e genera forza senza il movimento dell'articolazione - i muscoli si contraggono ma non si accorciano e non vi è alcun cambiamento nella lunghezza del muscolo. Un esempio è quello di voler sollevare un oggetto immobile. 


  • Le contrazioni concentriche generano forza mentre i muscoli si accorciano, con movimento dell'articolazione, come nel bicipite che si accorcia durante la parte alta del movimento eseguendo un curl. 


  • Le contrazioni eccentriche hanno sempre il movimento dell'articolazione, ma generano forza mentre il muscolo si allunga, quando si rilascia il peso. I muscoli generano più forza muscolare durante le contrazioni eccentriche, rispetto alla contrazione statica o concentrica. Le contrazioni eccentriche generano anche più forza a velocità più elevate di contrazione, a differenza di altre contrazioni.


Quanto sono importanti le negative veloci per la crescita muscolare? 

La ricerca è robusta e forte come il massiccio petto di Arnold Schwarzenegger durante i suoi anni di competizione. I ricercatori della McMasters University in Canada hanno scoperto che l'allenamento eccentrico ad alta velocità stimolava l'ipertrofia muscolare e aumentava la forza rispetto al lento allenamento eccentrico. L'allenamento eccentrico veloce accelera l'ipertrofia a causa dell'alta tensione muscolare prodotta durante l'allenamento. Inoltre, una revisione di sette studi condotti da scienziati brasiliani ha concluso che il danno muscolare e il dolore sono maggiormente associati all'esercizio eccentrico ad alta velocità.


Il tipo di fibre muscolari
Negative veloci aiuteranno anche la composizione delle fibre del vostro corpo. Non la varietà intera, ma le fibre muscolari. Il vostro corpo ha due tipi principali di fibre muscolari, quelle a contrazioni lente e quelle a contrazioni veloci. Le fibre più grandi e a contrazione veloce (fibre bianche) si contraggono circa quattro volte più velocemente delle fibre a bassa velocità (fibre rosse). Poiché le fibre a contrazione rapida hanno un maggiore potenziale di crescita rispetto alle fibre a contrazione lenta, le fibre a contrazione rapida sono ottimali per la crescita muscolare. L'allenamento ad alta velocità attiva preferenzialmente fibre muscolari più grandi e a contrazione rapida. Queste fibre producono una maggiore forza muscolare e sono il tipo di fibra preferito per ottenere maggiori guadagni di forza. Quindi più fibre a contrazione rapida equivalgono a maggiori guadagni in termini di dimensioni e forza.


Un allenamento veloce ed eccentrico può anche produrre una trasformazione delle fibre muscolari sul vostro corpo, offrendovi più fibre che inducono la muscolatura, a contrazione rapida. La ricerca ha dimostrato che i press veloci su panca possono "trasformare" le fibre muscolari da quelle a contrazione lenta a quelle rapide.
In uno studio di Liu et al., I soggetti del test sono stati divisi in due gruppi, con un gruppo che eseguiva bench press standard e un altro gruppo che eseguiva bench press standard e veloci. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che eseguiva i bench press standard e veloci aveva aumentato il proprio tipo di fibra a contrazione rapida del 15%, riducendo la fibra a contrazione lenta di una quantità simile.


Attenzione a Tempo e Velocità
Fate sempre attenzione con l'allenamento eccentrico ad alta velocità perché c'è un maggior potenziale di lesioni, soprattutto se si avanza troppo velocemente. Iniziate con pesi leggeri e non usate questa tecnica più di una volta alla settimana. Se non siete sicuri di come integrare l'allenamento eccentrico ad alta velocità negli allenamenti del petto, consultate un personal trainer certificato.


Riferimenti:
Isokinetics Exercise Science, 21: 1-9.

Liu Y, Schlumberger A, et al. Different effects on human skeletal myosin heavy chain isoform expression: strength vs. combination training. J Appl Physiol 94, 2282-2288.

Scritto da: ABC Staff

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