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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Difficoltà nella crescita muscolare pettorale
Non tutti i distretti muscolari crescono come gli altri, tutti noi abbiamo il nostro tallone di achille. Un buon metodo per stimolare la crescita muscolare in muscoli ostinati è il PRESTANCAGGIO o PRE EXAUST. In poche parole PRESTANCAGGIO significa:
- stancare un determinato muscolo prima con un esercizio di isolamento e poi attaccarlo da stanco con un esercizio base.
In questo articolo ci concentreremo sui pettorali. Nei pettorali dopo aver eseguito la vostra panca piana con il vostro metodo di forza c'è una combinazione di esercizi che sembra magica per stimolare pettorali veramente ostinati:
- SUPERSERIE CROCI + DISTENSIONI CON MANUBRI
ESECUZIONE DELLA SUPER SERIE PETTORALE
- Sdraiatevi su una panca piana
- prendete due manubri di peso medio
- iniziate ad effettuare delle croci, quindi con un apertura molto ampia del movimento
- Non arrivate al cedimento, ma comunque ad un punto dove il bruciore comincia a sentirsi
- Ora con gli stessi manubri cambiate impugnatura e traiettoria
- iniziando a spingere i manubri con delle distensioni
- effettuate tutte le ripetizioni che riuscite
Vi consigliamo il seguente protocollo di allenamento che sfrutta i principi del pre-esaurimento.
SCHEDA DI ALLENAMENTO PER PETTORALI OSTINATI
- Pectoral Machine o Croci ai cavi 4 set x 15 ripetizioni. Servono per far affluire sangue nei vostri pettorali.
- Distensioni su panca piana con bilanciere 3 set x 12-9-6 ripetizioni. Utilizzate un metodo piramidale o comunque di forza per stimolare le fibre bianche di potenza
- Terminate con le Croci + distensioni con manubri rappresentate nel paragrafo superiore. 2 set x 10 + cedimento.
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
