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I Fantastici 3 per la Massa del Petto

data di redazione: 04 Febbraio 2014 - data modifica: 25 Agosto 2021
I Fantastici 3 per la Massa del Petto

I 3 Esercizi Migliori per allenare i pettorali

I Fantastici 3 per la Massa del Petto

 

Per allenare i muscoli pettorali con il fine di incrementare la massa muscolare, non servono Schede di Allenamento lunghe come maratone del Sahara, con strategie shotgun, bensì servono solo i giusti esercizi e le giuste serie e ripetizioni.

 

Per strategia shotgun si intende un protocollo di allenamento contenente molti esercizi riguardanti lo stesso muscolo con un’alta densità di allenamento. Secondo noi 3 esercizi sono più che sufficienti per allenare i muscoli pettorali a dovere e se eseguiti come si deve non servirà una ripetizione in più per ulteriore stimolo alla crescita muscolare

 

1)   DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE

 

L’esercizio base per allenare il petto è uno solo ovvero : DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE.  

 

Se analizziamo questo esercizio non è assolutamente il migliore per isolare i muscoli pettorali, ma è l’esercizio dove si riescono a spingere i carichi maggiori e a migliorare la forza di spinta. Pertanto se si diventa forti sulla panca piana con bilanciere, per una specie di proprietà transitiva del muscolo, si diventa forti anche nelle spinte con manubri o croci ad esempio. Non capita la stessa cosa al contrario! Le distensioni su panca piana con bilanciere allenano in sinergia i seguenti muscoli :

  • PETTORALI
  • DELTOIDI ANTERIORI
  • TRICIPITI

Questa sinergia permette di spingere carichi notevoli, aumentando la forza nella panca piana si avrà un incremento del peso corporeo e quindi anche un incremento della massa muscolare dei muscoli sopra citati. Quale metodo usare per effettuare la panca piana con bilanciere?

 

Vi diamo qualche consiglio a seconda del vostro livello:

 

  1. PRINCIPIANTI : PIRAMIDALE
  2. INTERMEDI :5 X 5 BILL STARR
  3. AVANZATI : PIRAMIDALE INVERSO

 

2)      CROCI CON MANUBRI O CAVI SU PANCA DECLINATA

 

Dopo un esercizio di forza come le distensioni su panca piana con bilanciere è necessario stirare le fibre del Gran Pettorale e l’esercizio migliore utile a questa causa sono le croci su panca declinata con manubri o cavi. Se non avete la panca declinata usate pure la tecnica a corpo libero di ABC ALLENAMENTO . Se usate i cavi sfrutterete anche la tecnica della TENSIONE CONTINUA. Si consigliano 3 o 4 serie da 12 ripetizioni con poco recupero tra le serie.

 

3)      SPINTE CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA O CHEST PRESS INCLINATO

 

Il grande Pettorale è stato giustiziato, come terzo ed ultimo esercizio ci starebbe un movimento utile a “gonfiare” la parte alta del petto e le spinte con manubri su panca inclinata a 30° sono le migliori.

In questo esercizio rispetto al bilanciere potrete stirare meglio le fibre pettorali stimolandole al meglio. Si consigliano pesi medi e ripetizioni alte, anche 15 o 20 in quanto nel petto alto risiedono fibre lente di tipo “rosso”, resistenti che si attivano meglio con routine del genere. Si consigliano 3  o serie con recuperi sotto il minuto.

 

Buon Allenamento

 

ABC ALLENAMENTO



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