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L'ABC dell'Allenamento Pettorali

data di redazione: 07 Novembre 2013 - data modifica: 23 Luglio 2017
L'ABC dell'Allenamento Pettorali

I Pettorali sono forse i muscoli preferiti da tutti coloro che si allenano in palestra, ci sono molti modi di allenarli a seconda dell'obiettivo del nostro allenamento, da quanto tempo abbiamo a disposizione, dal nostro livello di esperienza, dalla nostra motivazione e passione.

I pettorali si possono allenare per incrementarne la massa muscolare come avviene nel body building, in questo caso essendo l'aumento di massa muscolare l'obiettivo primario sarà necessario adottare la giusta strategia di allenamento con gli esercizi giusti, i giusti tempi di recupero tra le sedute, il giusto numero di serie e ripetizioni, insomma tutti i trucchi del mestiere appartenenti al culturista esperto.

Si possono allenare con esercizi che servono a migliorare la forza e resistenza come avviene nel functional training ove l'aspetto estetico è di secondaria importanza e viene data priorità all'aspetto delle prestazioni dello sportivo.

Si possono allenare con minore intensità e minori aspettative fisiche ed atletiche ricercando però la tonificazione e definizione come avviene nel Fitness.

Quindi le strade per allenare i pettorali sono 3 :

Nel body building è bene allenare i pettorali una, massimo due volte la settimana. In questa disciplina il recupero tra le sedute è tutto, l'allenamento, a seconda del proprio livello, deve essere intenso in modo tale da disgregare la massa muscolare, lo stimolo allenante deve essere via via sempre più alto e progressivo e l'atleta dovrà recuperare in modo sapiente dalle sedute per dar modo al fisico di super-compensare dove avverrà il miracolo della crescita muscolare.

Se si effettuano due sedute la settimana dovranno essere collocate in giorni distanti tra loro come lunedì e giovedì e nelle routine non devono essere inseriti troppi esercizi, massimo due, potete magari allenare la parte alta un giorno ed il grande pettorale un altro giorno.

La parte alta del petto dovrebbe essere allenata con esercizi ad alto numero di ripetizioni mentre il grande pettorale con esercizi a medio basso numero di ripetizioni; in questo modo allenerete in due giorni distanti tutte le componenti muscolari dei pettorali.

Esempio

lunedì

  • PANCA PIANA CON BILANCIERE 3 SERIE X 6 RIPETIZIONI MP (MANTIENI PESO)
  • CROCI PIANE CON MANUBRI 3 SERIE X 12 RIPETIZIONI MR (MANTIENI RIPETIZIONI)

giovedì

  • SUPER-SERIE SPINTE CON MANUBRI SU PANCA 30° + CROCI CON MANUBRI SU PANCA 30° 3 SERIE X 10+10
  • CROCI INVERSE CON I CAVI BASSI 2 SERIE X 15 REPS

Due sedute la settimana sono difficili da gestire anche per l'inserimento degli altri muscoli che potrebbero rimanere indietro con la crescita muscolare. Quindi noi consigliamo sempre e comunque una seduta magari molto intensa singola con un volume di esercizi decisamente superiore come ad esempio

Esempio seduta unica

  • PANCA PIANA CON BILANCIERE 4 SERIE X 12-10-8-6 PIRAMIDALE
  • SPINTE 30° CON MANUBRI 2 SERIE X 10 REPS
  • PARALLELE 2 SERIE X MAX REPS
  • CROCI AI CAVI 2 SERIE X 15 REPS

Nel Functional training i pettorali vengono allenati in tutti gli esercizi di distensione come i piegamenti sulle braccia, le distensioni sugli anelli, le distensioni alle parallele, nei clean and press ed in molti altri esercizi con attrezzi non convenzionali, basta vedere gli atleti del crossfit, mi sembra che non abbiano carenze di sviluppo pettorale e di croci ne fanno bene poche.

In questa disciplina potrete allenarli anche più di una volta la settimana in quanto l'intensità specifica muscolare è minore e si da privilegio alle perfomance, comunque i risultati estetici saranno una conseguenza degli sforzi fatti.

Nel Fitness si effettuano soprattutto esercizi light alle macchine e quindi i pettorali li potrete allenare con la chest press, la pectoral machine, la peck deck, tutte macchine isotoniche che assistono lo sportivo nel movimento che sono all'antitesi del functional training.

Esempio di allenamento pettorale fitness:

  • CHEST PRESS 2 SERIE X 15 REPS
  • PECK DECK 30° 2 SERIE X 15 REPS
  • PECTORAL MACHINE 2 SERIE X 15 REPS

Se non volete sbagliare il movimento le macchine sono l'ideale e avrete una tonificazione assicurata.

Scritto da: ABC Team
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