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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
L'Allenamento per i Pettorali di Big Ramy
Routine di Allenamento Pettorale del Campione Egiziano
Mamdouh Elssbiay è un bodybuilder egiziano, professionista emergente è nato e cresciuto ad Alessandria d'Egitto. Nato in una famiglia di pescatori, Big Ramy (il suo nome d’arte) ha lavorato come commerciante fino al suo arrivo in Kuwait con i suoi fratelli. dove inizia ad allenarsi con i pesi in modo serio e continuativo, sino a diventare il numero 5 al mondo odierno, arrivando appunto al quinto posto alla 50° edizione del Mister Olympia. Un suo punto di forza sono i muscoli pettorali ed in questo articolo descriveremo in sintesi l’allenamento pettorali di Big Ramy.
Big Ramy ha la seguente routine settimanale:
Dallo Schema sopra indicato si evince che Big Ramy allena il petto al lunedì, prima di tutto la routine pettorale di Big Ramy è davvero semplice, sono quattro esercizi da quattro serie cadauno:
- due esercizi di base alternati con..
- due esercizi di isolamento
ESERCIZIO 1: DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI
- 4 serie da 8-12 ripetizioni
Big Ramy ascolta molto i consigli dei bodybuilder più anziani di lui, i quali gli hanno consigliato di iniziare l’allenamento del petto con delle distensioni su panca inclinata in quanto in questa regione ha ancora margini di miglioramento.
Inoltre anche a livello anatomico, a livello culturistico, il petto alto è la parte che risponde meno allo stimolo dell'allenamento, soprattutto se si eseguono esclusivamente esercizi di distensione su panca piana.
Avere un petto sviluppato in maniera armonica, completa è l’asso nella manica di qualsiasi atleta. Come tutti i professionisti della ghisa anche Big Ramy non guarda il cronometro tra le serie, va a sentimento e quindi mantiene un ritmo elevato con recuperi brevi quando è in forma, riposando un po’ di più quando è più stanco.
Di solito il Campione Egiziano si allena da solo, quando vuole spingere pesi consistenti al cedimento utilizza le macchine per questioni di sicurezza; quando invece ha a disposizione un buon compagno di allenamento utilizza i vecchi e cari manubri.
ESERCIZIO 2: CROCI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI
- 4 serie da 8-12 ripetizioni
Big Ramy abbassa i manubri in un modo lento e controllato e li riunisce in maniera altrettanto controllata, stringendo i pettorali in chiusura ponendoli in una posizione di stretching forzato nel punto basso del movimento.
ESERCIZIO 3: DISTENSIONI SU PANCA DECLINATA CON MANUBRI
- 4 serie da 8-12 ripetizioni
ESERCIZIO 4: CROSSOVER ai CAVI
- 3-4 serie di 12-15 ripetizioni
In questo esercizio Big Ramy utilizza varie varianti per stimolare i pettorali a 360°, o meglio per terminare il lavoro svolto in precedenza.
Parte con le classiche croci ai cavi in piedi portando i cavi avanti a sé come se dovesse abbracciare un tronco.
Poi nella seconda serie mette il busto a 90° per cambiare angolazione. Nella terza serie a volte esegue una serie a scalare in modalità stripping. Quarta ed ultima serie impugna i cavi bassi portandoli sopra al viso nelle classiche croci inverse per petto alto.
PROTOCOLLO RIASSUNTIVO
| ESERCIZIO | SET | REPS | RECUPERO |
| DISTENSIONI PANCA INCLINATA MANUBRI O MACCHINA | 4 | 8-12 | soggettivo |
| CROCI PANCA INCLINATA MANUBRI | 4 | 8-12 | soggettivo |
| DISTENSIONI PANCA DECLINATA CON MANUBRI | 4 | 8-12 | soggettivo |
| CROCI AI CAVI IN 4 MODI | 3-4 | 12-15 | soggettivo |
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