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Massa Pettorali Con gli Esercizi Giusti

data di redazione: 27 Maggio 2019
Massa Pettorali Con gli Esercizi Giusti

Massa Pettorali Con gli Esercizi Giusti

Il torace è costituito da due muscoli che lavorano all'unisono e sono: il gran pettorale ed il piccolo pettorale. Fondamentalmente, il piccolo pettorale è collocato direttamente sotto il grande pettorale. 

Sebbene il torace sia costituito da una singolo distretto muscolare, dovrebbe essere allenato come se fosse diviso in 3 parti:

  • sezione superiore
  • sezione centrale
  • sezione inferiore 

Queste aree saranno allenate al meglio variando l'angolo in cui si esegue l'esercizio.

  • La sezione superiore del torace viene stimolata al meglio dagli esercizi eseguiti su una panca inclinata da 30 a 45%, come ad esempio le distensioni con bilanciere, manubri e o macchine su panca inclinata.
  • La sezione mediana è meglio stimolata dagli esercizi eseguiti su una panca piana. Come ad esempio le distensioni su panca piana con bilanciere e/o manubri.
  • La sezione inferiore del torace viene stimolata al meglio da esercizi eseguiti su una panca declinata del 30-45%. Come ad esempio le distensioni su panca declinata con manubri e/o bilanciere.

Le distensioni con manubri su panca piana, a livello anatomico, sarebbero l'esercizio migliore per incrementare la massa muscolare del grande pettorale, in quanto i manubri permettono un'escursione e rom di movimento maggiore rispetto alla versione con bilanciere.

Però giova precisare che per sviluppare muscoli grossi bisogna anche alzare pesi grossi ed il bilanciere, con una buona panca olimpionica, possibilmente bassa, resta sempre e comunque il miglior attrezzo per raggiungere tale scopo.

Aumentare la forza richiede un'attrezzatura all'avanguardia, solida che possa permettere di aumentare gradualmente i carichi che sono sempre sub-massimali. L'atleta, quando si esercita per aumentare la forza, solleva carichi elevati superiore all'80% ed è sempre al limite. 

I manubri rappresentano un'ottimo attrezzo, ma con carichi elevati, diventano difficili da gestire! 

Quindi per aumentare la forza di base sono sempre da preferire le distensioni con bilanciere su panca piana.

Tutti gli atleti sono più forti nelle distensioni su panca piana rispetto alle distensioni su panca inclinata; quindi, per aumentare la forza, è bene preferire la prima versione.

Dopo aver eseguito l'esercizio di forza si può passare ad altri esercizi per allenare i pettorali con angolazioni e stimoli diversi. 

Secondo noi è sbagliato, o perlomeno non corretto, effettuare come primo esercizio delle distensioni su panca piana con bilanciere e come secondo esercizio altre distensioni con bilanciere ma su panca inclinata. 

Consigliamo di cambiare attrezzo, per stimolare le fibre muscolari in modo diverso, pertanto come secondo esercizio optate per delle distensioni con manubri o macchine che allenino la sezione superiore del torace, quindi su panca inclinata.

Alcuni atleti hanno tricipiti poco sviluppati e che si stancano in fretta, se avete tale problematica, consigliamo di inserire dopo l'esercizio di forza, un esercizio di isolamento a croce, per permettere ai tricipiti di riposare qualche minuto, per poi inserire come terzo esercizio un'altra distensione con attrezzo ed angolo diverso.

Quando impostate il vostro allenamento per i pettorali cercate quindi di cambiare possibilmente:

  • Attrezzo in ogni esercizio
  • Cambiare angolo in ogni esercizio
  • Inserire l'esercizio giusto al posto giusto  

Un abbinamento semplice ma efficace potrebbe essere il seguente:

  • Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set da 12-9-6-3 ripetizioni con 3 minuti di recupero
  • Croci su panca piana con manubri 3 set da 10-12 ripetizioni con 1 minuto di recupero
  • Distensioni su panca inclinata al pec deck o manubri 3 set da 10-12 ripetizioni con 2 minuti di recupero
  • Croci al Pectoral Machine 2 set da 12-15 ripetizioni con 1 minuto di recupero

Se volete spostare lo stimolo nella sezione inferiore inserite delle dip alle parallele nel terzo esercizio al posto delle distensioni su panca inclinata.

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