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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Petto e Bicipiti Enormi con le Serie Giganti
Le serie giganti sono un protocollo di allenamento tipico degli anni 70', Gold's Gym per intenderci, dove i campioni dell'epoca allenavano diversi distretti muscolari, con l'intento di incrementare la massa nonché la qualità muscolare. Una serie gigante è composta da quattro o più esercizi, che allenano un determinato distretto muscolare, senza riposo tra gli esercizi. Le serie giganti si possono applicare anche tra muscoli antagonisti come ad esempio petto e dorso, bicipiti e tricipiti, quadricipiti e bicipiti femorali. Questo protocollo aumenta l'intensità dell'allenamento ponendo maggiore stress sulle fibre muscolari, con picchi di produzione dell'ormone della crescita e IGF-1, i driver per la crescita muscolare. Il muscolo viene colpito duramente da angolazioni diverse. I danni muscolari indotti dall'esercizio fisico, non possono che tramutarsi in muscoli più grossi e qualitativi.
In questo articolo vedremo come allenare Pettorali e Bicipiti con le Serie Giganti in modo da pomparli all'inverosimile.
PETTORALI
| ESERCIZIO | SET X REPS | RECUPERO | ESEMPIO |
| DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE | 1 X 4 | 0' |  |
| DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI PRESA NEUTRA | 1 X 8 | 0' |  |
| CROCI AI CAVI | 1 X 16 | 0' |  |
| DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI PRESA INVERSA | 1 X 32 | 5' |  |
Iniziate l'allenamento per il petto con le distensioni su panca piana con bilanciere, con un carico elevato che vi consenta di eseguire 4 ripetizioni in modo agevole. Dopo aver terminato la panca piana, passate alle distensioni su panca inclinata con manubri presa neutra, dovete eseguirete 8 ripetizioni. Terminato questo esercizio andate ai cavi macinando 16 ripetizioni di croci. Infine come ultimo esercizio effettuate 32 distensioni con manubri presa inversa su panca piana. A questo punto avrete pettorali e tricipiti in fiamme, riposate 5 minuti.
CONSIGLIAMO 3 SERIE GIGANTI.
BICIPITI
| ESERCIZIO | SET X REPS | RECUPERO | ESEMPIO |
| CURL CON BILANCIERE EZ | 1 X 12 | 30" |  |
| DRAG CURL CON BILANCIERE | 1 X 12 | 30" |  |
| CURL ALLA PANCA SCOTT | 1 X 12 | 30" |  |
| HAMMER CURL CON MANUBRI | 1 X 12 | 30" |  |
| CURL BILANCIERE PRESA INVERSA | 1 X 12 | 3' |  |
CONSIGLIAMO 2 SERIE GIGANTI.
L'approccio con i bicipiti è leggermente diverso. Effettuate 1 serie per ogni esercizio con 30" di recupero. Terminato il 5° Esercizio, ovvero il curl con bilanciere presa inversa, recuperate 3' ed effettuate un'altra serie gigante.
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