Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Pettorali - Terapia D'Urto per l'Aumento di Massa

data di redazione: 28 Novembre 2017 - data modifica: 21 Luglio 2019
Pettorali - Terapia D'Urto per l'Aumento di Massa

Volete una terapia d'urto per aumentare la massa muscolare dei vostri pettorali

Prima di passare alla scheda di allenamento che vi forniremo al termine di questo articolo, facciamo una breve carrellata sugli esercizi principali adibiti all'incremento della forza e massa muscolare pettorale.

Esercizi con manubri per i Pettorali

Vantaggi:  

  • I movimenti di distensione sono più profondi, il range di movimento è più ampio, si stimolano maggiormente muscoli ausiliari stabilizzatori, perché si deve stabilizzare il carico. 
  • Si scende maggiormente nella fase eccentrica del movimento quindi si lacerano un numero maggiore di fibre le quali poi cresceranno più grosse ed ipertrofiche.

Svantaggi: 

  • Il carico complessivo utilizzato è minore rispetto a quello che si può gestire con i bilancieri. 
  • Se di norma effettuate 80 kg di panca piana con bilanciere, con i manubri utilizzerete 30/32 kg per braccio. 

Gli esercizi principali con i manubri sono:

  • Distensioni con manubri su panca inclinata;
  • Distensioni con manubri su panca reclinata;
  • Distensioni con manubri su panca piana.
  • Croci con manubri su panca reclinata;
  • Croci con i manubri su panca inclinata;
  • Croci con manubri su panca piana;
  • Croci con manubri around the world.

Esercizi con bilanciere per i Pettorali

Vantaggi: 

  • Il carico complessivo utilizzato è maggiore, questo è un vantaggio per aumentare la forza e di conseguenza anche la massa.

Svantaggi: 

  • range meno profondo, quindi le fibre pettorali sono leggermente meno sollecitate nella parte inferiore del movimento. 

Gli esercizi principali con il bilanciere sono:

  • Distensioni con bilanciere su panca reclinata;
  • Distensioni su panca inclinata con bilanciere;
  • Distensioni su panca piana con bilanciere;

Esercizi a corpo libero per i Pettorali

Le distensioni alle parallele ed i piegamenti sulle braccia (push up) sono i 2 esercizi migliori per allenare i muscoli pettorali. 

Le parallele permettono di scendere molto nella fase eccentrica del movimento e questo è un bene per la crescita muscolare. 

I piegamenti sulle braccia invece sono un ottimo esercizio per portare i pettorali ad un livello superiore in quanto le potete inserire in qualsiasi momento del vostro allenamento. 

Gli esercizi principali a corpo libero per i pettorali sono:

  • Dip alle parallele presa larga
  • Dip assistiti
  • Push up con maniglie
  • Push up con gli anelli

Esercizi alle macchine per i pettorali

Le macchine permettono di concentrarsi solo sulla distensione e controllo dell'esercizio, questo permette di inserire tecniche ad alta intensità nel vostro allenamento in tutta sicurezza. 

Gli esercizi principali con le macchine sono:

  • Chest press
  • Chest press inclinato
  • Pectoral machine
  • Croci ai cavi
  • Distensioni al multypower nelle varie inclinazioni

Qui di seguito vi proponiamo una scheda di allenamento in stile shot gun, dove i vostri pettorali saranno colpiti da ogni angolo e sotto ogni punto di vista. 

Scheda di Allenamento per i Pettorali

  1. PECTORAL MACHINE 2 SET X 12-15 REPS - 90" RECUPERO
  2. CHEST PRESS INCLINATA 4 SET X 6-8 REPS -120" RECUPERO
  3. CROCI CON MANUBRI SU PIANA 2 SET X 12-15 REPS - 90" RECUPERO
  4. DISTENSIONI ALLE PARALLELE 4 SET X 6-8 REPS - 120" RECUPERO
  5. CROCI AI CAVI 2 SET X 12-15 REPS - 90" RECUPERO
  6. DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PIANA 4 SET X 6-8 REPS - 120" RECUPERO
  7. PUSH UP 100 REPS, Cercate di effettuare 100 ripetizioni di piegamenti sulle braccia con il numero minimo di serie e nel minor tempo possibile 

L'allenamento in questione è composto da 3 Esercizi di Distensione da 4 Set ciascuno, intervallati da 3 Esercizi a Croce da 2 Set ciascuno. 

Al termine abbiamo inserito un esercizio a corpo libero di resistenza come finisher dell'allenamento proposto nella scheda.

Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Programma di 10 Settimane per Migliorare nella Panca Piana
31 Agosto 2016

Programma di 10 Settimane per Migliorare nella Panca Piana

Migliora nella Panca e Incrementerai anche la Massa Muscolare dei Pettorali

Questo mesociclo di allenamento della durata di dieci settimane è stato progettato non solo per aumentare le performance della vostra panca piana con bilanciere, ma anche per mettere su nuova massa muscolare nei pettorali, che sono il biglietto da visita di un buon fisico.

3 Varianti di Croci per Portare i Pettorali ad un Livello Superiore
11 Luglio 2017

3 Varianti di Croci per Portare i Pettorali ad un Livello Superiore

Le croci con manubri, in inglese Fly, sono un esercizio di isolamento con i sovraccarichi mirato alla stimolazione del muscolo grande pettorale. Esistono diverse varianti da utilizzare a seconda del proprio obiettivo.

Ultimi post pubblicati

Schede Di Allenamento Online Per Tutti
15 Settembre 2019

Schede Di Allenamento Online Per Tutti

Il mondo delle palestre è un ambiente nuovo e vorresti evitare di sbagliare allenamento? In questo articolo troverai la scheda di allenamento da portare sempre con te (smartphone e/o cartaceo).

Crossfit Consigli Per i Principianti
08 Settembre 2019

Crossfit Consigli Per i Principianti

Come Iniziare Ad Allenarsi Nel Crossfit

Il CrossFit ha preso in prestito movimenti eseguiti nelle preparazioni atletiche di altri sport tra cui ginnastica, sollevamento pesi olimpico, powerlifting e canottaggio.