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Più Volume per il Vostro Allenamento del Petto per Incrementare la Massa Muscolare

data di redazione: 20 Settembre 2016
Più Volume per il Vostro Allenamento del Petto per Incrementare la Massa Muscolare

Per portare i pettorali ad un sviluppo superiore, provate ad eseguire questi 5 esercizi e/o tecniche con relativi consigli ed altresì provare la scheda di allenamento finale allegata.

1) Distensioni con Bilanciere su Panca Piana Esplosive

Studi dimostrano che il sollevamento pesi effettuato con un movimento rapido fa crescere i muscoli più velocemente rispetto a un movimento lento. L'allenamento con i pesi di tipo "esplosivo" è il segreto per ottenere pettorali più grandi. Come tutti i protocolli seri ed affidabili è l'unione che fa la forza e quindi noi consigliamo un allenamento ibrido dove ci siano esercizi esplosivi ed esercizi con una cadenza di movimento più controllata e lenta.

2) Distensioni con i Manubri Lente e Controllate

Uno degli esercizi di tonificazione migliori per i muscoli pettorali in palestra è sicuramente la distensione o spinte con manubri, da considerarsi un esercizio base pluriarticolare in quanto coinvolge polso, gomito e spalla e permette l’utilizzo di carichi elevati con per un grande reclutamento dei muscoli sinergici e ausiliari.

L’esercizio coinvolge non solo i muscoli pettorali, ma anche i deltoidi delle spalle, i tricipiti del braccio e il gran dentato del tronco, con anche una partecipazione del gran dorsale che in questo gesto è antagonista sinergico. Tale movimento può essere svolto anche su panca inclinata a 15° per una partecipazione maggiore dei fasci clavicolari (pettorali alti) o reclinata di 5°-10° per un coinvolgimento maggiore dei fasci sternali (pettorali bassi). E' un movimento indispensabile per lo sviluppo del petto, in quanto i manubri danno maggiore mobilità, permettendo uno sviluppo armonico e simmetrico.

3) Chest Press

La Chest Press, versione Hammer Strength, ovvero con leveraggio e carica libera dei pesi, permette di concentrarsi meglio sul movimento senza avere problemi di equilibrio, postura, usando carichi molto elevati. Sono macchine indispensabili soprattutto quando si effettuano molti esercizi e quindi il sistema nervoso centrale può venire a meno se usate sempre bilancieri e manubri per effettuare tutti gli esercizi. Consigliamo di ritardare l'uso delle macchine al termine del Workout.

4) Landmine Press

Esercizio che può essere eseguito con uno o due braccia, a livello muscolare interessa molto i pettorali alti ed i deltoidi, nonché ovviamente i tricipiti essendo un esercizio di spinta. Esercizio non convezionale da inserire assolutamente.

5) Super Set

Un superset si compone di due esercizi alternati, con poco o nessun riposo in mezzo. Gli esercizi in superset possono riguardare lo stesso gruppo muscolare, o lavorare su muscoli opposti e gruppi anche totalmente diversi.

Il superset rende il tuo allenamento più rapido e per certi versi anche più efficiente. Se associ per esempio le distensioni sulla panca e al pulley al cavo per tre set super di cinque ripetizioni ciascuno, con solo 60 secondi di riposo tra un set completo e l’altro, ci metti in tutto 7 minuti per lavorare a fondo la parte superiore del corpo. Il superset facendoti lavorare un gruppo muscolare mentre l’altro riposa ti fa anche bruciare più calorie e migliorare il condizionamento del corpo.

Il superset sullo stesso muscolo invece garantisce uno stimolo maggiore ed una maggiore crescita muscolare. I superset per i pettorali sono un must in quanto è un distretto muscolare che risponde bene a tale metodica.

SCHEDA DI ALLENAMENTO PER I PETTORALI

  • Panca Piana con Bilanciere 2-3 Set x 6 Reps Esplosive nella fase concentrica al 75% del massimale (fermatevi a 6 ripetizioni)
  • Distensioni con manubri su panca piana 2-3 Set x 9 Reps Lente e Controllate
  • Chest Press Inclinato 2-3 Set x 12 Reps Lente e Controllate
  • Landmine Chest Press 2-3 set x 15 Reps Esplosive

Nr.2-3 Super Set

  1. Croci con manubri su piana 12 Reps
  2. Distensioni con manubri presa neutra e stretta 12 Rep

Nr.2-3 Super Set

  • Pullover 12 Reps
  • Push Up 12 Reps

Consigliamo ai neofiti di eseguire 2 set per ogni esercizio, in modo tale da avere un volume di allenamento di 2+2+2+2 Superset+2+2 Superset = 12 Serie totali. Mentre per gli intermedi ed esperti consigliamo di aumentare le serie con 3+3+3+3ss+3+3ss = 18 serie.

Scritto da: ABC Team

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