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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Pompaggio Pettorale Estremo
Scheda di Allenamento per i Pettorali in puro Pump
Pompaggio Pettorale Estremo
Avete qualche anno di allenamento alle spalle e volete provare un allenamento per i pettorali, diciamo "estremo"? La scelta del carico ideale nei vari esercizi, utile per garantire il massimo sviluppo della massa muscolare è da sempre oggetto di discussione.
C'è chi sostiene che è meglio esaurire i muscoli con un elevato numero di ripetizioni e chi sostiene sia meglio concentrare gli stimoli in poche serie ad elevata intensità.
In pratica vi sono 2 partiti: coloro che prediligono esercizi di sostanza con protocolli di forza, altri invece che prediligono schede più complesse ad alto voliume con carichi minori eseguiti con un numero maggiore di ripetizioni. Diciamo che nel bodybuilding il carico è un mezzo per incrementare la massa muscolare e non un fine, ma come in tutte le cose la verità sta sempre nel mezzo.
In questo articolo di breve lettura, vi daremo una nostra interpretazione per allenare i pettorali con un pompaggio estremo, tenendo conto sia della componente di forza, sia della componente di pump.
Consigli per l'allenamento dei pettorali
Iniziate la vostra seduta di allenamento con un esercizio base di distensione, con un protocollo di forza. Non esagerate con il numero di serie, cercate di impiegarci al massimo 15 minuti, riscaldamento compreso. Per tale scopo, potrebbe andare bene il sistema piramidale classico per 4 serie, previo riscaldamento.
Dopo aver effettuato il compito della giornata, che vi servirà a mantenere la forza entro certi standard qualitativi ed altresì stimolare le fibre bianche di potenza, passate alla fase di pompaggio, alquanto spettacolare e divertente.
Per tale obiettivo vi consigliamo di provare le serie giganti come ad esempio:
- DIP alle Parallele 5-15 reps
- Croci ai cavi 5-15 reps
- Distensioni su Panca inclinata con manubri 5-15 reps
- Pullover con piastra 5-15 reps
- Piegamenti sulle braccia con maniglie oppure agli anelli 5-15 reps
Effettuate 3-4 serie giganti a seconda del vostro livello, recuperando al termine 2-3 minuti. Se siete alquanto esperti e volete portare i pettorali ad un nuovo cedimento muscolare, al termine del protocollo in serie giganti, potete inserire un paio di trisere alle macchine isotoniche come ad esempio:
- Chest Press 5-15 reps
- Pullover Machine 5-15 reps
- Pectoral Machine 5-15 reps
Questo tipo di allenamento durerà poco più di un'ora ed avrete allenato i pettorali sotto ogni punto di vista e da ogni angolazione. E' un tipo di allenamento per gente esperta, già muscolosa, che ricerca nell'allenamento una migliore qualità muscolare.
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Il metodo di allenamento P.O.F. prevede di colpire il muscolo bersaglio allenandolo da 3 angolazioni diverse, in 3 esercizi diversi. In questo modo, come dice Steve Holman, il muscolo viene allenato in tutto il suo arco di movimento (cioè il ROM, range of motion) e questo comporta un sviluppo completo del muscolo, colpendo interamente tutte le fibre.
Panca Piana con Bilanciere VS Parallele
Quale di questi due Tipi di Distensione è il Migliore per sviluppare la massa muscolare dei pettorali?
Senza dubbio i pettorali sono uno dei muscoli più ambiti e che attirano di più l’attenzione delle donne, anche se non l’ammettono. Un petto forte dà un’idea di potenza ed è insieme rassicurante, per questo spesso i ragazzi principianti in palestra si cimentano soprattutto nelle distensioni su panca dando così dimostrazione di forza.
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Come Diventare Grossi A Casa
La componente di forza per un bodybuilder è importante ma non è fondamentale! Se avete a disposizione carichi enormi a casa, nessuno vi vieta di farli, ma chi non li ha non deve disperare perché fortunatamente il carico nel bodybuilding è un mezzo e non un fine.
