(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Programma di 10 Settimane per Migliorare nella Panca Piana

data di redazione: 31 Agosto 2016
Programma di 10 Settimane per Migliorare nella Panca Piana

Migliora nella Panca e Incrementerai anche la Massa Muscolare dei Pettorali

Questo mesociclo di allenamento della durata di dieci settimane è stato progettato non solo per aumentare le performance della vostra panca piana con bilanciere, ma anche per mettere su nuova massa muscolare nei pettorali, che sono il biglietto da visita di ogni buon fisico.

E' un programma molto frizzante, in quanto ogni settimana dovrete allenare la panca piana con un protocollo diverso, dove volume ed intensità saranno intercambiati, per stimolare al meglio la crescita muscolare.

PROTOCOLLO PER LA PANCA PIANA

  • Settimana 1 - 8 set x 8 ripetizioni @ 55% del massimale con 40" di recupero tra le serie
  • Settimana 2 - 8 ripetizioni singole @ 87,5% del massimale con 2' di recupero tra le serie
  • Settimana 3 - 7 set x 7 set @ 62,5% del massimale con 45" di recupero tra le serie
  • Settimana 4 - 7 ripetizioni singole @ 90% del massimale con 2' di recupero tra le serie
  • Settimana 5 - 6 set x 6 ripetizioni @ 70% del massimale con 50" di recupero tra le serie
  • Settimana 6 - 6 ripetizioni singole @ 92,5% del massimale con 2' di recupero tra le serie
  • Settimana 7 - 5 serie x 5 ripetizioni @ 77,5% del massimale con 60" di recupero tra le serie
  • Settimana 8 - 5 ripetizioni singole @ 95% del massimale con 2' di recupero tra le serie
  • Settimana 9 - 4 set x 4 ripetizioni @ 85% del massimale con 2' di recupero tra le serie
  • Settimana 10 - Tentativo Nuovo Max


Come eseguire il tentativo di max

  • Eseguire alcune serie di avvicinamento al carico target e poi inserire i seguenti carichi.
  • 85% del massimale x 1
  • 92,5% del massimale x 1
  • 102.5% del massimale (in 10 settimane sarà aumentato) x 1
  • Se si è in grado di effettuare il 102,5% in maniera agevole
  • Provare un altro tentativo massimo al 105%
  • Se anche il tentativo con il 105% sarà agevole provare l'ultimo tentativo con il 107,5%.

Scheda di Allenamento Giorno Petto

Pettorali

  • Bench Press (Come da Protocollo)
  • Croci con Manubri su Panca Piana 3 Set x 8-12 Reps
  • Distensioni con Manubri su Panca Inclinata 3 Set x 8-12 Reps
  • Pectoral Machine 3 Set x 10-15 Reps

Tricipiti

  • French Press con Ez 3-5 set x 8-12 Reps
  • Push Down 3-5 set x 10-12 Reps

Integratori consigliati: Per le settimane ad alto volume consigliamo un integratore di arginina, mentre per le settimane ad alta intensità consigliamo un integratore di creatina.

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Chest Press VS Bench Press
11 Settembre 2015

Chest Press VS Bench Press

​Sia la chest press che le distensioni su panca con bilanciere (bench press) sono esercizi che stimolano il muscolo grande pettorale. Vi sono alcune differenze sostanziali inerenti all'esecuzione, benefici e sicurezza di ciascun esercizio.

Panca Alta con Bilanciere, Manubri, Multy-power, Macchina o Cavi?
25 Aprile 2018

Panca Alta con Bilanciere, Manubri, Multy-power, Macchina o Cavi?

Quale esercizio scegliere per il petto alto da inserire nella propria scheda di allenamento

Può capitare che persone che eseguano anche 150 kg di panca piana con bilanciere, non abbiano un petto completamente sviluppato, ma magari con alcune lacune soprattutto nella sezione superiore. A nostro avviso un esercizio per la sezione superiore del pettorale, dovrebbe essere sempre inserito nella scheda, ma con criterio, vediamo di entrare nel merito del discorso.

Ultimi post pubblicati

Infortunio ai Muscoli Ischiocrurali
10 Dicembre 2018

Infortunio ai Muscoli Ischiocrurali

Il migliore metodo per evitare un doloroso infortunio ai flessori della coscia è la prevenzione. Spesso accade che gli atleti, quando sono in forma, tendono a strafare e spesso e volentieri sono gli eccessivi carichi di lavoro a produrre questo genere di infortunio.

FLESSORI AVAMBRACCI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA
09 Dicembre 2018

FLESSORI AVAMBRACCI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.