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​Programma Per Aumento Massimale Alla Panca Piana

data di redazione: 01 Maggio 2017 - data modifica: 02 Maggio 2017
​Programma Per Aumento Massimale Alla Panca Piana

Oggi voglio indicarvi un programma di allenamento pensato per aumentare il massimale sulla panca piana.

Chi di voi non desidera migliorare in questo esercizio?
In questo breve articolo vi spiegherò proprio come fare a raggiungere questo obbiettivo e, per rendervi le cose più facili e comode, ho creato un file con all'interno la tabella di tutto il programma. (A fine articolo vi spiegherò come effettuarne il download)
Le linee generali di questo programma di allenamento sono molto semplici, e proprio per la sua chiarezza e semplicità funziona.
Il sistema di lavoro prevede di lavorare con dei carichi fissi, per le 5 settimane della sua durata, calcolati in base al proprio massimale.
Ogni settimana cambia il numero di serie e le percentuali utilizzate.
Effettuate sempre il numero massimo di ripetizioni per ogni serie e annotatele.
Tra una serie e l'altra effettuate un recupero di 2'30'' o 3'.
La tabella va eseguita 2 volte a settimana cercando di lasciare due o anche tre giorni tra un allenamento e l'altro.
Questo non vuol dire che non dovete allenarvi in questi 2/3 giorni sia chiaro, ma sarebbe meglio evitare di allenare il petto.
L'ideale infatti è inserire il primo allenamento come primo esercizio del giorno dedicato al petto ed inserire il secondo allenamento sulla panca qualche giorno dopo (Sempre Come Primo Esercizio).
Si tratta di una programmazione bella stressante per il petto ve lo assicuro quindi cercate ogni volta di recuperare al 100% tra un allenamento e l'altro.

Alla fine della quinta settimana vedrete che il vostro massimale sarà aumentato!

Dopo aver calcolato il vostro massimale partiamo col programma. Vi ricordo che troverete le istruzioni per effettuarne il download a fine articolo).


SETTIMANA 1 (allenamento da eseguire due volte)

  • 6 serie totali di allenamento-
serie 1: 75% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 2: 80% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 3: 80% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 4: 85% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 5: 90% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 6: 70% di 1rm x numero massimo di ripetizioni

tra una serie e l'altra 2'30'' o 3' di recupero


SETTIMANA 2 (allenamento da eseguire due volte)

  • 6 serie totali di allenamento-
serie 1: 80% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 2: 85% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 3: 90% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 4: 90% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 5: 95% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 6: 70% di 1rm x numero massimo di ripetizioni


tra una serie e l'altra 2'30'' o 3' di recupero


SETTIMANA 3 (allenamento da eseguire due volte)

  • 7 serie totali-
serie 1: 80% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 2: 80% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 3: 80% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 4: 80% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 5: 80% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 6: 90% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 7: 70% di 1 rm x numero massimo di ripetizioni


tra una serie e l'altra 2'30'' o 3' di recupero


SETTIMANA 4 (allenamento da eseguire due volte)

  • 7 serie totali.


serie 1: 80% di 1rm x numero massimo di ripetizioni

serie 2: 85% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 3: 90% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 4: 90% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 5: 95% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 6: 95% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 7: 70% di 1rm x numero massimo di ripetizioni


tra una serie e l'altra 2'30'' o 3' di recupero


SETTIMANA 5 (allenamento da eseguire due volte)

  • 7 serie totali-


serie 1:85% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 2: 90% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 3: 90% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 4: 95% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 5: 95% di 1rm x numero massimo di ripetizion
serie 6: 80% di 1rm x numero massimo di ripetizioni
serie 7: 75% di 1rm x numero massimo di ripetizioni


tra una serie e l'altra 2'30'' o 3' di recupero


Ci Siamo: All'inizio Della Sesta Settimana Calcolate Il Vostro Nuovo Massimale!

Ecco qui ragazzi vi assicuro che questo programma funziona. Sarà faticoso ma seguendo le percentuali indicate avrete sicuri miglioramenti.

Un consiglio che vi do è quello di segnarvi ad ogni serie il numero di ripetizioni che riuscite a fare.
Già dopo le prime settimane, guardando il numero di ripetizioni di partenza per una data percentuale, noterete il miglioramento!

Indicazioni Per Il Download Del Programma

Sul mio canale youtube ci sarà un video dedicato a questo programma intitolato proprio "PROGRAMMA PER AUMENTO MASSIMALE ALLA PANCA PIANA – DOWNLOAD LINK-"
Il link per effettuarne il download sarà proprio nella descrizione del video stesso.
Un saluto e buon allenamento!



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