ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda Allenamento Massa Muscolare Pettorali

data di redazione: 15 Agosto 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Scheda Allenamento Massa Muscolare Pettorali

In Fase di Definizione Muscolare è utile inserire nel proprio programma di allenamento body building con i pesi , un lavoro aerobico e altresì un piano alimentare adeguato .

 

In questo articolo parleremo dell'allenamento dei muscoli pettorali e del lavoro aerobico . Nel periodo invernale di aumento massa muscolare il lite motive degli allenamenti è l'aumento dei carichi di allenamento nei vari esercizi e quindi per quanto riguarda i pettorali , aumento dei carichi nelle distensioni su panca piana con bilanciere.

 

 

Ora in fase di definizione muscolare con meno calorie a disposizione , con più attività aerobica da effettuare , nell'arco della settimana, utile per smaltire la massa grassa, capite bene che è impensabile riuscire a mantenere i carichi enormi invernali .  Questo non ha molta importanza , in quanto l'aumento della forza invernale ci ha permesso di aumentare il nostro peso corporeo e quindi la massa muscolare che sarà un mix di muscoli e grasso .

 

Ora in fase di definizione muscolare lo scopo è scolpire il fisico , di perdere i kg di grasso in eccesso e quello di presentarsi alla prova costume con bel fisico muscoloso , atletico e magro. Cercate di mantenere i carichi di lavoro , più alti possibili , ma se i massimali scendono , non fateci caso in quanto è del tutto normale .

 

Che tattica usare in fase di definizione muscolare per scolpire il petto ?

 

A nostro avviso , allenamenti brevi ed intensi e oggi vi propongo due metodologie di allenamento per i pettorali che possono fare al caso vostro .

 

Allenate i pettorali sempre una volta la settimana concedendo loro un pieno recupero muscolare, a volte presi dalla foga della definizione muscolare ci si allena troppo con inutili richiami muscolari e spesso si entra in sovrallenamento .

 

 

Un metodo alquanto invasivo da usare per un mese circa è il metodo di Vince Gironda , noto preparatore delle star americane e di molti culturisti anni 60 e 70 . Il metodo di Vince Gironda prevede 4 esercizi per i muscoli pettorali con 8 serie per ogni esercizio da 8 ripetizioni . Il Recupero tra le serie è velocissimo ed è nell'ordine dei 20" massimo 30" .

 

I carichi da utilizzare nella prima serie sono nell'ordine del 60% rispetto al vostro massimale dell'esercizio ed è ovvio che già a metà serie dovrete calare in modo significativo i pesi in quanto l'acido lattico vi impedirà di spingere come vorreste .

 

Qui è la chiave di volta di questo metodo !

 

Veloce , molto invasivo , ma vedrete risultati in termini di pompaggio e definizione muscolare in breve tempo . Noi vi consigliamo di alternare esercizi di spinta con esercizi di croce in quanto i tricipiti non resisterebbero a un tale massacro .

 

SCHEDA ALLENAMENTO DEFINIZIONE MUSCOLARE MUSCOLI PETTORALI

  1. Distensioni panca piana con bilanciere 8x8 20-30" recupero
  2. Croci con manubri su panca piana 8x8 20-30" recupero
  3. distensioni su panca 30° con manubri 8x8
  4. croci ai cavi 8x8

Questo tipo di allenamento è riservato a coloro che hanno già una certa esperienza e massa muscolare , per coloro che desiderano un metodo di allenamento più semplice ma sempre efficace vi propongo una scheda di allenamento pettorali con i rest pause .

 

SCHEDA ALLENAMENTO PETTORALI REST PAUSE

 

  1. Distensioni panca piana con bilanciere 4 x 10 rest pause
  2. croci con manubri 3 x 12 *
  3. spinte con manubri su panca 30° 2 x 15*

 

Nel primo esercizio inserite un peso, un carico dove nella prima serie riuscite a malapena a terminare le 10 ripetizioni previste (70-75 % del massimale) , nella seconda serie se non riuscite a finire le ripetizioni previste dal metodo , appoggiate un attimo il bilanciere nel rack  e cercate di terminare la serie .

 

Come ?

 

Ad esempio se arrivate a 6 ripetizioni , nella seconda serie , e quindi ne mancano 4 ! appoggiate il bilanciere per qualche secondo , prendete fiato e poi cercate di fare queste 4 benedette ripetizioni ! Non riuscite a farne 4 ? ma solo 2? appoggiate di nuovo il bilanciere e cercate di finire la serie con le ultime due reps. Questo è REST PAUSE

 

Nelle croci invece mettete manubri con i quali riuscite ad eseguire 12 ripetizioni , quando non riuscite a terminare le reps nelle serie successive scalate i carichi immediatamente prendendo manubri più leggeri ( di qualche kg) , quindi tenete a portata di mano qualche manubrio più leggero nei paraggi della panca .

 

L'ultimo esercizio riguarda il petto alto e basteranno due serie da 15 reps eseguite in modo tradizionale .

 

Al termine dell'allenamento fate sempre 15 minuti di lavoro aerobico .

 

BUON ALLENAMENTO



Potrebbe interessarti anche

Massa Muscolare Pettorale con le Parallele
26 Agosto 2021

Massa Muscolare Pettorale con le Parallele

Alcuni sportivi hanno problemi con le distensioni su panca piana con bilanciere le quali stanno “uccidendo” le loro spalle. Come possono allenare lo stesso ed in modo significativo i pettorali?

Come allenare seriamente i muscoli pettorali?
25 Aprile 2019

Come allenare seriamente i muscoli pettorali?

Il grande ed il piccolo pettorale fanno parte dei muscoli estrinseci toracoappendicolari. Hanno origine dalle coste e dallo sterno e raggiungono le osa del cingolo toracico e l’omero.

Ultimi post pubblicati

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare
18 Maggio 2021

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare

I programmi di powerbuilding espongono gli atleti ad entrambi gli stili di allenamento in un approccio leggermente più abbreviato. Questo apre la porta alla valutazione oggettiva di ogni sport e del proprio potenziale per avere successo nell'uno o nell'altro.

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
09 Giugno 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.