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4 Super Protocolli con lo Stacco da Terra

data di redazione: 13 Giugno 2015
4 Super Protocolli con lo Stacco da Terra

Come Ottenere il Massimo dal Vostro Stacco da Terra

Lo stacco da terra è uno degli esercizi migliori che si possano fare per incrementare massa muscolare. In poche parole, se vuoi massa di qualità, è un esercizio che non puoi permetterti di non fare, perchè danno un’incredibile spessore muscolare a livello di schiena, gambe e persino petto. E’ decisamente un esercizio per tutto il corpo.


Un altro ottimo motivo per includere lo stacco da terra nel vostro regime d’allenamento è legato a due ormoni anabolici:

  1. testosterone
  2. ormone della crescita

La ricerca ha dimostrato infatti che gli esercizi che attivano il maggior numero di gruppi muscolari stimolano il massimo rilascio di questi due importanti composti, essenziali per innescare la crescita muscolare. Insieme allo squat, lo stacco da terra è un’opzione eccellente per chi punta ad attivare il massimo di muscoli per compiere uno sforzo sincronizzato.

 

Come allenarsi con lo Stacco da Terra? in questo articolo vi forniremo 4 protocolli da poter utilizzare nelle vostre routine di allenamento.

 

Allenamento 1 - Stacco con partenza dall'alto al power rack con scrollate di potenza


Posizionare il bilanciere in un rack in una posizione leggermente al di sopra del ginocchio. La progressione da effettuare è la seguente:

 

Stacco da Terra al Power Rack

  • Set 1 - 40% 1RM (una ripetizione max) x 5 ripetizioni
  • Set 2 - 50% 1RM x 5 ripetizioni
  • Set 3 - 60% 1RM x 3 ripetizioni
  • Set 4 - 70% 1RM x 1 rep
  • Set 5 - 80% 1RM x 1 rep
  • Set di lavoro - 90% 1RM x 3 serie da 3-5 ripetizioni

 

Se il vostro massimale di stacco da terra è 200 kg, il vostro set di lavoro dovrà essere eseguito con 170-180 kg. Quando sarà possibile eseguire 5 ripetizioni di qualità per ogni set, sarà necessario aggiungere 3 kg al bilanciere negli allenamenti delle settimane successive, e così via. Questo in riferimento al Set di lavoro.

 

Una volta che avete finito di tirare con lo stacco passerete a lavorare sui trapezi. Mantenete lo stesso peso sul bilanciere per il primo set. Da lì, si riduce il peso del 10% durante ogni set successivo. Tutti i vostri Shrug (scrollate) dovranno essere effettuati per il numero massimo di ripetizioni. Quando le ripetizioni cominciano a diventare troppo oneroso terminate la serie.

  • Set 1 - Peso dell'ultima Serie dello Stacco x ripetizioni max
  • Set 2 - Drop (scalare peso) del 10%, eseguire per max ripetizioni
  • Set 3 - Drop - ulteriore 10%, effettuare ripetizioni max
  • Set 4 - Drop - ulteriore 10%, effettuare ripetizioni max
  • Set 5 - Drop - ulteriore 10%, effettuare ripetizioni max

 

Allenamento 2 - Serie Gigante Infernale Stacco - Scrollata 


Una combinazione semplice ma brutale, ecco come funziona:

  • Inserire il 75% del vostro massimale di stacco da terra sul bilanciere ed eseguire 15 ripetizioni singole con brevi pause di riposo.
  • Dopo ogni ripetizione di stacco, eseguire 3 alzate di spalle di alimentazione prima di lasciare il bilanciere in basso
  • Riposate 15"20" e ripartite con il "martirio"

In pratica è una specie di Serie Gigante Complex

  • Stacchi , 75% 1RM - Ripetizione
  • Nella Pausa Triplo Shrug
  • Recupero 15"
  • Ripetere il protocollo 15 Volte

E' una Serie molto intensa, consigliamo di eseguirla una sola volta dopo avere eseguito uno stacco con serie tradizionali.

 

 

Allenamento 3 - Stacchi Rumeni e Scrollate con Manubri

  • Iniziate il protocollo eseguendo stacchi rumeni con manubri per un set da 8-15 ripetizioni
  • Dopo aver riposato per 2-3 minuti, afferrate i manubri ed eseguite la seguente sequenza per 5 volte, alternando stacchi rumeni e scrollate con manubri

Dopo aver eseguito la serie di Stacchi Rumeni eseguite 3 ripetizioni con un peso alto di Scrollate, al termine della terza ripetizione rimanete in contrazione per 5 secondi nel punto alto del movimento, in modo tale da spremere i vostri trapezi. Fate 5 di queste Serie da 3 ripetizioni alternate con Isometria.

 

La super serie è quindi la seguente:

  1. Stacco Rumeno 15 Ripetizioni Recupero 2' e poi
  2. Scrollata di potenza 3 ripetizioni + 5" isometria x 5 volte

Questa è una serie, consigliamo 4 Giri di questa Super Serie che va inserita nel giorno adibito alla schiena come serie intensa per i trapezi.

 

Allenamento 4 - 100 Ripetizioni che ti porteranno all'Inferno

 

L'approccio è semplice.

 

  • Prendete il 60% del vostro massimale di stacco ed eseguite 100 ripetizioni totali
  • Non importa come ci si arriva - con 1 set, 10 set o 20 set
  • L'importante è terminare il protocollo

Terminato questa serie scaricate il bilanciere portandolo al:

  • 60% del vostro massimale di tirate alte con bilanciere ( Stacco da terra al mento con bilanciere)
  • Anche per questo esercizio adottate le modalità dello stacco da terra classico

Il protocollo è quindi il seguente:

 

  • Stacco da terra- 60% 1RM x 100 reps
  • Tirate alte di potenza - 60% 1RM x 100 reps

I Giorni che seguiranno questi allenamenti avrete i trapezi grossi come montagne, sono allenamenti molto produttivi utili anche per rafforzare la presa ingrossando anche gli avambracci.

Buon ABC Allenamento.

Scritto da: ABC Team
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