ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

5 Esercizi per Incrementare la Massa Muscolare della Schiena a Corpo Libero

data di redazione: 05 Agosto 2015 - data modifica: 03 Agosto 2015
5 Esercizi per Incrementare la Massa Muscolare della Schiena a Corpo Libero

Una delle parti del corpo più grandi e difficili da sviluppare è sicuramente la schiena, nei paesi anglosassoni viene denominata Back. Composta da un'infinità di muscoli e muscoletti una schiena robusta, larga e spessa è sinonimo di forza e atleticità. In Italia non sempre si da la giusta importanza a questa importantissima aerea muscolare, forse perchè non la vediamo direttamente allo specchio e quindi si preferisce martoriare pettorali e bicipiti con set su set lasciando a dorsali e tricipiti le briciole. Detto questo, quando le palestre sono chiuse, quali sono i migliori esercizi per la massa muscolare della schiena?

 

1. PULL-UPS

  • I Pull-up sono il pane quotidiano di ogni programma per la schiena che abbia la pretesa di definirsi completo.
  • I pull-up sono forse l'esercizio migliore per la larghezza dei dorsali in quanto attaccano ogni zona della schiena con grande efficacia.
  • Il Difetto dei Pull-up è che sfruttano la resistenza del peso corporeo e non tutti sono in grado di tirarsi su alla sbarra
  • Nel caso non riusciste ad effettuare nemmeno una trazione alla sbarra consigliamo gli elasticoni di sostegno che agevolano il movimento
  • I pull-up prevedono un'impugnatura larga e prona
  • Cercate di toccare con il petto la sbarra inarcando leggermente la schiena

 

2. CHIN-UPS

  • Le Chin-Up sono le trazioni "gemelle" dei pull-up. 
  • Questo tipo di presa metterà i bicipiti in una posizione di forza e consentono di eseguire l'esercizio in modo più agevole.
  • Afferrare la barra con una presa supina ed inversa.
  • Come per i pull-up di cui sopra, tirare su il vostro peso corporeo con i gomiti 
  • Utilizzando le mani come ganci
  • Nella parte superiore del movimento contrarre le scapole
  • Ritornare nella posizione iniziale con movimento controllato.

 

3. REMATORI INVERSI

  • Questa variante di trazione è ottima per far lavorare lo spessore dei muscoli dorsali
  • In assenza di manubri, bilancieri o macchine questo movimento è un buon sostituto da inserire nelle vostre routine di allenamento a corpo libero
  • Prendete una sbarra bassa
  • Sdraiatevi sotto
  • Fate base con le piante dei piedi a terra
  • Impugnatura larga
  • Presa più larga delle vostre spalle
  • Gomiti all'infuori ed alti
  • portate il petto alla sbarra contraendo i muscoli dorsali
  • Potete eseguire l'esercizio utilizzando anche un Trx del suspension training.

4. HIPER EXTENSION HOMEMADE

  • il classico hiperextesion, per i lombari, che si esegue all'apposita panca
  • potete eseguirlo in una panchina del parco
  • l'importante è che un compagno di allenamento vi sostenga
  • tenendo le gambe ed i piedi
  • a questo punto i movimento è il medesimo che avreste eseguito in palestra, un pò scomodo ma simile

 

5. AB WHEEL ROLLOUT

  • E' un esercizio addominale impegnativo, ma che interessa anche la zona lombare.
  • Entrambe le azioni eccentriche e concentriche del rollout richiederanno maggiore stabilità dalla zona lombare così come la forza dagli addominali.
  • Inizia afferrando la ruota ab wheel sul pavimento di fronte a voi.
  • In ginocchio, estendere il vostro corpo facendo rotolare la ruota in avanti.
  • Tenere il corpo dritto e si dovrebbe sentire una contrazione intensa nella parete addominale.
  • Una volta esteso, ruotare la rotellina verso di voi e sentirete una contrazione intensa nei vostri dorsali come una specie di pullover.

SCHEDA PER LA SCHIENA A CORPO LIBERO

  1. PULL UP eseguire 30 ripetizioni nel minor tempo e serie possibili
  2. AB WHEEL ROLLOUT (per stirare e per far riposare i bicipiti) 3 serie x 15-20 ripetizioni
  3. REMATORE INVERSO 3 serie x 15-20 ripetizioni
  4. HIPER EXTENSION (Per concludere l'allenamento della schiena facendo di nuovo riposare i bicipiti) 3 serie x 15-20 ripetizioni
  5. CHIN-UP eseguire 25 ripetizioni nel minor tempo e serie possibili

Buon ABC Allenamento



Potrebbe interessarti anche

Approccio Intelligente per Allenare i Muscoli della Schiena in maniera Completa
08 Febbraio 2017

Approccio Intelligente per Allenare i Muscoli della Schiena in maniera Completa

La schiena va allenata a 360° e quindi 2 o 3 serie di lat machine e/o vertical row non sono sufficienti per stimolarla al meglio ed in maniera completa.

Schiena Che Non Cresce
08 Maggio 2019

Schiena Che Non Cresce

I dorsali NON sono tra i primissimi posti della Hit Parade Muscolare perché sono muscoli che non vediamo allo specchio e quindi non percepiamo il loro sviluppo, definizione muscolare ...

Ultimi post pubblicati

Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari
08 Aprile 2021

Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari

Scheda di Allenamento Old School anni 80

La monofrequenza “pura” non esiste, perché la fisiologia del nostro corpo va in una direzione completamente diversa. Chi pensa d’allenare un muscolo una volta a settimana in monofrequenza, in realtà non sa che sta facendo un allenamento pesante, più diversi richiami, perché nessun muscolo può mai lavorare in modo totalmente isolato. Fatta questa premessa entriamo nel nocciolo dell'articolo.

Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo
07 Aprile 2021

Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo

La routine di allenamento PHAT è stata progettata da Layne Norton bodybuilder e powerlifter. Il programma PHAT combina routine di bodybuilding e powerlifting in un unico programma di allenamento settimanale.