Serie Speciali per Incrementare la Massa Muscolare dei Dorsali

Serie Speciali per Incrementare la Massa Muscolare dei Dorsali

Nel body building, l'obiettivo principale è l'incremento della massa muscolare, il carico è importante, ma non è la variabile fondamentale nel caso l'obiettivo sia l’ipertrofia. Ci sono ragazzi, spinti dall'ego, che caricano pesi enormi in tutti gli esercizi, senza avere i risultati ambiti e soprattutto proporzionati alla fatica fatta, mentre ci sono persone, che allenandosi con criterio, crescono allenamento dopo allenamento, mese dopo mese, anno dopo anno. Se il focus è il carico, sacrificheremo tutto per sollevare il maggior numero di chilogrammi possibile, badando poco sia alla forma di esecuzione, che allo stimolo muscolare. La forza è importante ma non bisogna assolutamente farsi prendere dalla mania di utilizzare i carichi alti in ogni esercizio, perché questa filosofia di allenamento ci può portare fuori strada. La forza va allenata a cicli durante l'anno, come in ogni sport e poi una volta effettuato il ciclo di forza, si effettuerà una sorta di mantenimento con 3-4-5 serie negli esercizi multi articolari quali squat, stacco da terra o distensioni su panca piana con bilanciere. Il resto dell'allenamento dovrà concentrarsi sull'ipertrofia e quindi i carichi saranno solo un mezzo e non un fine per stimolare la crescita muscolare.

Moltissimi ragazzi non sviluppano i muscoli dorsali come vorrebbero. Alcuni concentrano le loro routine su stacco, trazioni e rematori con pesi elevati, senza ottenere dorsali larghi e spessi, altri invece utilizzano le macchine isotoniche con pesi intermedi, ma anch''essi non riescono a sviluppare la fantomatica schiena a V. Perché?

Nel primo caso i carichi elevati faranno sicuramente aumentare la forza, ma possono garantire anche lo sviluppo muscolare dorsale? E' doveroso rappresentare che un lavoro di forza è sicuramente proficuo ed efficace, ma non sarà mai esaustivo, in quanto gli esercizi di trazione effettuati faranno stancare i muscoli bicipiti prima dei muscoli dorsali, i quali non avranno quello stimolo supplementare per crescere.

Quante volte le braccia hanno ceduto in trazioni e rematori prima che i dorsali abbiano raggiunto il cedimento muscolare? E' del tutto normale, e nel corso dell'articolo vi daremo qualche utile consiglio per far esplodere i vostri dorsali.

Nella seconda ipotesi invece, dove si utilizzano solo le macchine isotoniche manca la componente di forza che solo i pesi liberi possono dare; utilizzando carichi elevati, nelle macchine isotoniche, si perderebbe la chiave di volta di questi esercizi che è data dal maggior isolamento dei muscoli, in questo caso dorsali.

E quindi? Che fare?

Il consiglio che vi diamo per sviluppare i muscoli dorsali è mixare le due componenti di forza e isolamento muscolare. Consigliamo di iniziare la seduta di allenamento con un esercizio tradizionale come lo stacco da terra eseguito con un protocollo di mantenimento della forza, come può essere un classico protocollo piramidale.

Proseguite poi con una superserie composta da esercizi simili come le trazioni alla sbarra e le trazioni alla lat machine. Dopo aver effettuato una serie di trazioni alla sbarra, andate immediatamente alla lat machine, e con un carico medio basso, e movimento controllato, cercate di sfinire le fibre muscolari della schiena. Recuperate per almeno 2 minuti e ripetete il protocollo per 2-3 superserie aftershock.

Dopo l'esercizio di forza e la prima superserie è giunta l'ora di stirare i muscoli dorsali con il re degli esercizi adibiti a tale scopo: il pullover con manubrio. Il problema di questo esercizio è dato dal carico: troppo elevato comporta rischi per la salute delle articolazioni delle spalle, troppo leggero è sotto allenante. Consigliamo di eseguire 10-12 ripetizioni con un manubrio avente un carico medio alto, ma non al limite delle nostre possibilità, e poi di passare al pullover effettuato alla macchina oppure al cavo basso con sbarra a V. 

Questa combinazione di pullover con manubrio unitamente alla macchina isotonica e/o cavo basso stimolerà al 100% tutte le componenti muscolari interessate dal movimento in questione. Basteranno 2 superserie di questo tipo.

Consigliamo di terminare l'allenamento con un esercizio di concentrazione come può essere un rematore con manubrio, in questo caso provate a utilizzare un carico minore, rispetto al vostro standard, per 10-12 ripetizioni, terminato l'esercizio passate subito al rematore con cavo basso con maniglia e terminate di sfinire i dorsali con questo movimento simile, ma dalle dinamiche diverse.

In conclusione consigliamo:

  • Stacco da terra con protocollo di mantenimento forza
  • Trazioni + lat machine
  • Pullover con manubrio + macchina o cavo basso
  • Rematore con manubrio + rematore al cavo basso con maniglia.

E' un modo per contenere i carichi, per evitare infortuni, ma nello stesso tempo di incrementare e migliorare la qualità muscolare in questo caso dei muscoli dorsali.

Scritto da: ABC Staff

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